Mišići na područjima vašeg trbuha i bedara mogu se raditi zajedno kako biste uštedjeli vrijeme. Vježbe koje zahtijevaju da se uravnotežite na jednoj nozi, na primjer, izazovu trbuh da vas ne spusti, a radite i noge. Za potpunu vježbu napravite vježbe koje koriste prednje i stražnje strane bedara, ali i nemojte zaboraviti unutarnje i vanjske butine.
Jednostruki doseg nasuprotnih ruku
Jednostruki nosač suprotne ruke djeluje ne samo na vaše trbušnjake, već i na vaše glutene, kvadratiće i potkolenice. Vježba se izvodi stojeći na jednoj nozi, to radite s obje strane. Započnite stajati na desnoj nozi i ispružite desnu ruku naprijed u razini ramena. Podignite lijevu nogu ravno iza sebe i nagnite se naprijed u struku. Održavajte ravno kralježnicu, a bokove i ramena držite okrenutim prema naprijed, ne dopuštajući da vam torzo uvije. Zadržite jednu sekundu, a zatim stavite lijevu nogu na pod pokraj desne strane.
Čučnju s jednim nogama
Čučanj s jednom nogom je vježba ravnoteže koju preporučuje Nacionalna akademija za medicinu sporta. Djeluje bedra i zahvaća vaše trbušne i jezgrene mišiće kako biste održali ravnotežu. Da biste napravili čučanj s jednom nogom, obje ruke stavite na bokove kako ruke ne biste mogli koristiti za održavanje ravnoteže. Stanite na desnu nogu i podignite lijevo koljeno ispred tijela. Stisnite stisak čvrsto. Zatim savijte desnu nogu i nagnite se prema struku prema naprijed. Pomaknite bokove unatrag dok se naginjete naprijed kao da ćete se sjesti. Čučnite što niže ili dok vam desni četverokut nije paralelan s podom. Odmaknite se za dovršetak jednog čučnja s jednom nogom.
Side Lunge
Bočni ležište pogađa unutarnje i vanjske mišiće bedra, radeći i kvadratiće. Trbušni mišić nazvan poprečni abdominis pomaže pri izvođenju bočnog lučenja jer pomaže u stabilizaciji kralježnice. Održavanje kralježnice uspravno i podignuta prsa važno je za održavanje dobre forme tijekom bočnog ručka, a trbušnjaci pomažu u tome.
Započnite tako da stojite sa stopalima širine stopala. Ruke držite ispred prsa s laktima savijenim kao da imate medicinsku kuglu između dlanova. Sada krenite desnom nogom udesno i sletite s nogom usmjerenim prema naprijed. Savijte desno koljeno i pomaknite kukove udesno, ali leđa držite ravno. Lijeva noga se ispravlja kako se smiri težina. Desno koljeno bi trebalo biti neposredno iznad desnog gležnja kada odmarate ako ste prešli ispravnu udaljenost. To će svima biti drugačije. Odmaknite desnu nogu do početne pozicije, a zatim se odmaknite lijevo.
