Izlazak i udaranje kolnikom ili pedaliranje prema horizontu važan je dio izgradnje izdržljivosti mišića nogu. Uostalom, mišićna izdržljivost je sposobnost vaših mišića da opetovano obavljaju zadatak tijekom dugog vremenskog razdoblja. Ali to je samo dio toga. Izvođenje vježbi za izgradnju snage i podučavanje mišića da opetovano reagiraju pod opterećenjem omogućit će vam da idete duže i da radite jače.
Savjet
Vaše se tijelo prilagođava poticajima koje dajete; tako da poboljšate izdržljivost nogu, odaberite vježbe koje izazivaju da se mišići opetovano stisnu tijekom određenog vremena.
1. Izgradite svoju snagu
U idealnom slučaju imate periodizirani program treninga. Periodizacija uključuje podjelu treninga na faze koje se razlikuju po volumenu - broju setova i ponavljanja - i intenzitetu, odnosno količini težine koju dižete. Ne samo da periodizacija štiti od ozljeda i pretreniranosti, već je i najučinkovitiji način treniranja za poboljšane performanse u bilo kojem sportu.
Periodizirani program uključivat će fazu snage i fazu izdržljivosti. Faza snage fokusirana je na dizanje težih utega za niže ponavljanje kako bi se razvila maksimalna snaga. Što je veća vaša mišićna snaga, to ćete imati i veću snagu koju ćete moći izdržati u dužem vremenskom razdoblju.
2. Povećajte broj ponavljanja i intenziteta
Za izgradnju snage obično podižete veliku težinu u trajanju od jednog do osam ponavljanja. U fazi izdržljivosti vašeg programa, vaša težina bi trebala biti lakša, a ponavljanja bi trebala biti veća - oko 50 posto vašeg maksimalnog ponavljanja (ako to znate) ili dovoljno mala težina da možete odraditi 15 ili 20 ponavljanja bez davanja,
Također biste trebali podići brže. Dizači čvrstoće obično su spori; sa svom tom težinom koju oni prilično moraju biti. Ali ako razmišljate o aktivnostima za koje vam je potrebna izdržljivost - biciklizam, trčanje, nogomet - potrebni su vam mišići da reagirate brzo, iznova i iznova. Ova vrsta podizanja će ih uvježbati da rade upravo to.
3. Odaberite složene vježbe
Složene vježbe nogu koriste sve ili gotovo sve mišiće nogu odjednom. Primjeri uključuju čučnjeve, mrtve žičare i pojačane korake. Izolacijske vježbe, poput kovrčava koljena, koriste samo jedan mišić istovremeno. Složene vježbe stimuliraju vaš metabolizam i kardiovaskularni sustav više od izolacijskih vježbi, a više podražavaju zahtjeve sporta i drugih izdržljivih aktivnosti.
4. Učini plyometrics za snagu
Plimometrija je vježba tjelesne težine koja uključuje neku vrstu skočnog ili eksplozivnog djelovanja. Primjeri za skok, skokovi u kutiji i plugovi s prekidačima su primjeri. Izvlačenje skokova s 20 ili 25 kutija zaredom uči vaše mišiće i tetive da se stežu i više puta proširuju poput opruga.
Plyometrics visokog ponavljanja su također 10 na ljestvici intenziteta, slične trčanju sprinta ili izvođenju druge vrste intervalnog treninga visokog intenziteta, što povećava V02 max i ostale markere aerobnog kapaciteta, pokazalo je istraživanje istraživanja 2013. u PLoS One.
5. Obavite kružni trening
Nema pauze kada trenirate izdržljivost. Vježbe izvodite unazad, odmah prelazeći s jedne na drugu vježbu bez odmora. Na primjer, napravite krug čučnjeva, mrtvih dizala s jednim nogama i pojačanja. Napravite po jedan set od svakog; zatim ponovite tri do pet rundi. Također možete raditi u gornjem dijelu tijela, izmjenjujući vježbu donjeg dijela tijela i vježbe za gornji dio tijela. To vam daje malo pauze, ali zadržava vaš kardiovaskularni sustav u pokretu.
Ako vam je lako, radite pogrešno. Želite osjetiti kako vam mišići sagorijevaju na kraju seta, a srce bi vam trebalo ispumpati.
6. Kombinirajte utege i kardio
Što dulji i teži trening, to je bolje za vašu izdržljivost. Radite na kardio borbama sa svojim vježbama kako biste doista izazovali noge, srce i pluća. Na kraju svakog kruga, skočite konop ili skočite na trkačku stazu i trčite set od tri sprinta od 30 sekundi s razmakom od 30 sekundi.
