Postoje dani kada smo svi doživjeli malo neželjenog i neočekivanog naleta vode. Čak i ako vam vaga odjednom doda nekoliko kilograma, uzmite u obzir da je gotovo nemoguće dobiti puno kilograma masti preko noći.
Studija iz rujna 2014. u časopisu Journal of Physical Anthropology otkrila je da se nakon tri dana prejedanja debljanje primarno pripisuje ukupnoj tjelesnoj vodi, a ne masnoj masi. Nakon toga, kad su se sudionici vratili svom uobičajenom načinu života, njihova se tjelesna težina vratila na normalnu tjelesnu težinu (prije razdoblja prejedanja), što sugerira da je vodena težina vjerojatno normalna, ali privremena.
Uzroci navale vode
Vodena težina nastaje kada vaše tijelo drži do viška tekućine, što rezultira nakupljanjem vode, obično oko trbuha. Iako bi mogao biti kontratutivan, natečenost vode nije uzrokovana ispijanjem previše vode. Umjesto toga, uobičajeni krivci uključuju intoleranciju na hranu, prehranu, način života i hormone.
Netolerancije na hranu pojavljuju se u obliku probavnih smetnji kada tijelo ne može preraditi određenu hranu (za razliku od alergija na hranu, koje pokreće imunološki odgovor). Preosjetljivost na hranu često dovodi do zadržavanja vode, natečenosti u želucu ili drugih nelagoda.
Važni su opći prehrambeni i životni izbori. Vaše će tijelo zadržati vodu kada se ukupni postotak vode u vodi smanji, na primjer, kada jedete previše slane hrane ili ne pijete potrebnu količinu vode da bi vaše tijelo pravilno funkcioniralo. A, ne pojesti pravu količinu vlakana - bilo premalo ili previše - također može uzrokovati nadimanje.
Zbog promjene razine hormona, žene imaju tendenciju pojave nadimanja vode oko menstruacije. Nakon ovulacije, u lutealnoj fazi, razina progesterona dostiže vrhunac, tjerajući tijelo da zadržava više vode. Nakon što razina progesterona padne tijekom menstruacije, trebala bi se smanjiti i težina vode: Istraživanje Međunarodnog časopisa za vježbanje u prosincu 2017. pokazalo je da zadržavanje tekućine doseže vrhunac prvog dana menstruacije i nalazi se na najnižoj točki odmah nakon ciklus.
Pij više vode
Borite se vatrom, kako kaže izreka. Pravilna hidratacija ključna je za opće zdravlje, a pijenje dovoljno vode signal je vašem tijelu da nije u opasnosti od dehidracije i na taj način može otpustiti dodatnu vodu.
Idealna količina unosa vode za svakog pojedinca ovisi o načinu života, tjelesnoj aktivnosti i životnoj klimi, ali pravilna hidratacija važna je za srce i opće zdravlje. Ukupna voda ne uključuje samo vodu; ostala pića i hrana mogu doprinijeti ukupnom iznosu. Ako vam je teško piti svoje ciljeve hidratacije, obavezno uključite hranu s visokim sadržajem vode, poput krastavaca, rumunske salate, celera, lubenice i rajčice.
Također možete brzo provjeriti u USDA bazi podataka o sastavu hrane kako biste jeli svoju vodu. Pijači s pjenušava vodom, pazite: Iako vaš omiljeni gazirani napitak može biti hidratizirajući, mjehurići mogu dovesti do nakupljanja zraka u trbuhu, uzrokujući nadimanje i plinove.
Jedite manje soli
Natrij je važan da bi održao normalnu razinu tekućine u tijelu, ali previše toga može dovesti do toga da vaše tijelo zadržava višak vode.
Prema prehrambenim smjernicama 2015-2020 za Amerikance, Amerikanci bi trebali konzumirati manje od 2.300 mg natrija dnevno. U izvješću iz siječnja 2016., temeljenom na podacima iz Ankete o zdravstvenoj i prehrambenoj ishrani 2009–2012, Centri za kontrolu i prevenciju bolesti navode, međutim, da većina Amerikanaca - 89 posto odraslih i preko 90 posto djece - premašuje dnevno preporučena količina. I jednostavno, odbacivanjem stresalice soli, vjerojatno neće stvoriti puno udubljenja; većina natrija koji ljudi konzumiraju je iz prerađene hrane i obroka u restoranu.
Svakodnevna hrana poput kruha, sira ili svježih pilećih prsa (u koje se mogu ubrizgati fiziološke otopine) mogu biti dodatni izvori skrivene soli, posebno ako imate više obroka. Da biste smanjili razinu soli, pročitajte oznake hrane, pazite na veličine vaše porcije, kuhajte kod kuće koristeći začine umjesto soli i odlučite se za svježe proizvode kada je to moguće. Vaš želudac i dugotrajno zdravlje zahvalit će vam: Smanjenje unosa natrija također može sniziti rizik od visokog krvnog tlaka, srčanih bolesti i moždanog udara.
Smanjite ugljikohidrate
Ugljikohidrati pružaju osnovno gorivo za vaše tijelo, ali ako ne aktivno sagorijevate sve te kalorije (što većina ljudi ne), tijelo pretvara ugljikohidrate u šećer i pohranjuje višak glikogena u vaše mišiće za buduću potrošnju energije. I to nije jedino što pohranjuju vaše mišiće: Prema istraživanju Europskog časopisa za primijenjenu fiziologiju u rujnu 2015., za svaki gram glikogena, barem tri grama vode pohranjuju se u tim područjima.
Rezanje ugljikohidrata može smanjiti višak vode koja se zadržava u vašem tijelu i natopiti vam vode. Dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata može vas dovesti do zadržavanja vode, ali zapamtite da vam i dalje trebaju ugljikohidrati za energiju, posebno ako vježbate. Nisu svi ugljikohidrati stvoreni jednakim - zamijenite rafinirane ugljikohidrate (na primjer, u bijelim kruhovima i tjesteninama) za složene (koji se nalaze u integralnim žitaricama i povrću).
Neka vježba
Provjerite svoje vlakno
Vlakna su važna komponenta zdrave prehrane i tijela. Nerastvorljiva vlakna, koja se nalaze u cjelovitim žitaricama i povrću, ne mogu se apsorbirati i pomažu u uklanjanju otpada iz vašeg tijela. Dijeta s visokim vlaknima povezana je sa zdravom tjelesnom težinom, nižim kolesterolom i, što je najvažnije, normaliziranim pokretima crijeva, što može pomoći u smanjenju zadržavanja tekućine, jer upija vodu. Prema Akademiji za prehranu i dijetetiku, preporučena dnevna količina vlakana je 25 grama za žene i 38 grama za muškarce (ili za one starije od 50 godina, 21 i 30 grama, respektivno).
Dok jedenje više vlakana može vam pomoći s težinom vode, vašem tijelu je potrebno vrijeme da se prilagodi bilo kakvim povećanjima prehrane ili ćete dobiti ono što pokušavate izbjeći: neželjeni plin ili nadimanje. Krstasto povrće bogato vlaknima, poput brokule, briselske klice i kelj, može biti naporno za vaše probavljanje i biti kontraproduktivno za smanjenje natečenosti u želucu. Polako unosite i eksperimentirajte s više vlaknaste hrane u svoje obroke i pijte puno vode.
Pokušajte s niskom FODMAP dijetom
FODMAP su fermentibilni ugljikohidrati kratkog lanca koji se nalaze u namirnicama poput voća, povrća, mliječnih proizvoda, pšenice i mahunarki. Ti ugljikohidrati povlače vodu u vaš crijevni trakt, a za one osobe koje su ekstra osjetljive na FODMAP, koji uključuju fruktozu i laktozu, mogu uzrokovati bolove u želucu, plinove, nadimanje, grčeve, zatvor i još mnogo toga.
U studiji iz rujna 2016. objavljenoj u medicinskom časopisu Singapore, istraživači su otkrili da je niska FODMAP dijeta pomogla poboljšati simptome natečenosti u bolesnika sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS). Međutim, zbog prevalencije FODMAP-a u mnogim skupinama hrane, prema kliničkoj i eksperimentalnoj gastroenterološkoj studiji iz lipnja 2016., dugoročni učinci njihovog ograničavanja u niskoj FODMAP prehrani nisu poznati.
Posavjetujte se s liječnikom
Promjena navika u hrani i treningu može smanjiti nadimanje nakon činjenice, ali rješavanje uzroka je najučinkovitije rješenje. Ako osjetite produljeno natečenost ili zadržavanje, može postojati osnovni problem ili stanje poput problema s bubrezima ili kroničnih poremećaja crijeva poput Crohnove bolesti ili IBS-a. Isto tako, konzultirajte liječnika ili zdravstvenog radnika prije nego što potpuno uklonite bilo koju hranu iz svoje prehrane, jer bi to moglo dovesti do neočekivanih nedostataka u prehrani.
