Kad namjeravate prilagoditi svoju prehranu da dobije mišić, vaša prva misao vjerojatno će biti protein. Iako je protein ključan za izgradnju mišića, možda ćete se iznenaditi da ugljikohidrati igraju jednako važnu ulogu, jer kombiniranje ugljikohidrata i dizanje tegova mogu biti učinkoviti za mišićni dobitak.
Savjet
Iako je protein potreban za opskrbu vaših mišića građevnim blokovima koji im trebaju kako bi postali jači, ugljikohidrati su jednako važni u postizanju rasta mišića. Najzdravija ugljikohidrata za bodybuilding uključuje cjelovite žitarice poput kruha od cjelovitog pšenice ili tjestenine, dobre škrobove poput slatkog krumpira, kao i voće, povrće i kvinoju.
Carbs i dizanje tegova
Premda se mnoge dijete za mršavljenje oglašavaju u pristupu gubitku kilograma s niskim udjelom ugljikohidrata, stvarnost mnogih elitnih sportaša i bodybuildersa je sasvim drugačija. Ispada da ugljikohidrati i dizanje tegova idu ruku pod ruku.
Sportaši i bodybuilderi ne bi mogli dugoročno održavati intenzivne treninge na dijeti s vrlo malo ugljikohidrata. To je zato što su ugljikohidrati odgovorni za nadoknadu tjelesnih zaliha glikogena koji se koristi za energiju i oporavak.
Trkači će često pojesti veliku zdjelu tjestenine noć prije maratona, a bodybuilderi će se nakon sesiranja podizanja naručiti zobene pahuljice. Studija iz svibnja 2018. godine objavljena u skandinavskom časopisu Medicine & Science in Sports utvrdila je da jedenje dovoljno prije vježbanja povećava aerobne performanse, pomažući sportašima da dulje treniraju, trče i vježbaju.
A ugljikohidrati su iznenađujuće važni za bodybuilders posebno, jer dizači tjelesne težine trebaju veći dio svoje prehrane da dobivaju od ugljikohidrata i bjelančevina, pokazalo je istraživanje iz svibnja 2014., objavljeno u Journal of International Society of Sports Nutrition .
Studija iz siječnja 2018. objavljena u časopisu International Society of Sports Nutrition otkrila je da veći unos ugljikohidrata može biti od koristi bodybuilderima u postizanju veće mišićne mase tijekom priprema za natjecanje.
Odaberite cjelovite žitarice
S obzirom na značaj ugljikohidrata, sljedeći korak je pronaći koji su ugljikohidrati najzdraviji. Ako ste ikada zakoračili u dućan ili prošli pored automata, već ste svjesni da ste svuda okruženi ugljikohidratima: kolačići, kolači, krafne, bijeli kruh, žitarice i čips uobičajeni su dio američka dijeta.
Može biti teško odoljeti najnovijem baru piva i krafni ili slanoj vrećici čipsa ispred televizora. Ali ako krenete u bodybuilding put, morat ćete shvatiti da to nisu najbolji ugljikohidrati za dobivanje mišića. Umjesto toga, trgujte onima s cjelovitim žitaricama, koji su jedan od najboljih ugljikohidrata za bodybuilding.
Puno se govori o cjelovitim žitaricama - ali zašto su zdravije za vas od ostalih žitarica? Prema Harvard TH Chan School of Public Health, oni se nazivaju cjelovitim žitaricama jer je zrno zrna ostalo cijelo i nije lišeno prirodnog stanja preradom.
Cjelovite žitarice sadrže mekinje, klice i endosperm, od kojih svaka sadrži izvrsne hranjive sastojke poput vitamina iz skupine B, željeza, cinka, magnezija i fitokemikalija. Unutarnji sloj, poznat kao endosperm, sadrži ugljikohidrate i proteine.
Cjelovite žitarice su složeni ugljikohidrati koji su za vas zdraviji od jednostavnih ugljikohidrata. Imajte na umu da su najbolji ugljikohidrati za bodybuilding oni složeni i prilagodite svoju prehranu oko toga.
Cjelovita žitarica također su bogata vlaknima. Za razliku od šećera, koji obično izaziva skok energije, vlakna pomažu u održavanju stabilnog šećera u krvi tijekom vremena. Također je povezana s snižavanjem kolesterola i može pomaknuti probavni proces. Uz to, neke fitokemikalije i minerali koji se nalaze u cjelovitim žitaricama povezani su sa zaštitom od određenih vrsta karcinoma.
U 19. stoljeću, industrijalizirano mljevenje počelo je uklanjanje mekinja i klica iz cjelovitih žitarica, ostavljajući samo endosperm koji je mekši i niži u hranidbi. Ovaj postupak rafiniranja oduzima 90 posto zrna vitamina E i gotovo svih vlakana, prema Harvard TH Chan School of Public Health.
Kad dižete utega, vjerojatno će vam cilj smanjiti masnoću i izgraditi mišiće. Cjelovite žitarice su neke od najboljih ugljikohidrata za dobivanje mišića, jer vam mogu pružiti zdrave ugljikohidrate, vlakna i malu količinu bjelančevina, a istovremeno imaju malo masti.
Ni pšenica nije jedino žito; možete birati između raznih cjelovitih žitarica, uključujući ječam, smeđu rižu, heljdu, proso, kvinoju, pira i zob. Kvinoja je jedan od najboljih ugljikohidrata za građenje tijela jer je biljni izvor bjelančevina koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, navodi Cleveland Clinic. Bez životinjskih masnoća, kvinoja može biti odlična opcija za one koji grade vitke mišiće.
Zob je posebno pakiran prehrambenim namirnicama, vlaknima, antioksidansima i proteinima topivim beta-glukanima. Pomiješani s jajima, jogurtom ili lososom, zob može biti izvrstan obrok nakon sesije podizanja, pružajući vam punu bjelančevina i zdravih ugljikohidrata. Možda će vam čak pomoći da vratite mišiće nakon treninga, čineći ih jednim od najboljih ugljikohidrata za dobivanje mišića.
Studija iz rujna 2018. objavljena u časopisu Food & Function otkrila je da protein ovsa štiti ljude od oštećenja mišića ili koljena izazvanih vježbanjem.
Zdravi škrob koji treba jesti
Ugljikohidrati su često označeni kao "loš" dio vaše prehrane koji trebate smanjiti ako se želite smršaviti. Postoje tri vrste ugljikohidrata - šećer, škrob i vlakna. Ali obični ugljikohidrati nisu samo po sebi nezdravi; Umjesto toga, problem su dodani šećeri, maslac ili zasićene masti u kombinaciji s ugljikohidratima poput peciva ili tjestenine.
Prema Britanskoj zakladi za prehranu, istraživanje je pokazalo da dijeta bogata škrobnim ugljikohidratima nisu nužno povezana s debljanjem.
Iako pretpostavljate da biste trebali kloniti škrobne hrane poput krumpira ili tjestenine, oni zapravo mogu biti zdravi za vas. Zdravi škrob poput krumpira, cjelovitih žitarica tjestenina i mahunarki sadrži puno kalija, željeza, magnezija i malo je masti.
Da biste prilagodili svoju prehranu tako da dobijete dovoljno škrobnih ugljikohidrata za izgradnju mišića, još jednom ciljajte na nerafinirani škrob iz cijelog zrna. Izrežite hranu koja je najviše obrađena ili upakirana, a umjesto toga posegnite za stavkama s koliko prirodnih hranjivih sastojaka i vlakana još uvijek ima. Odaberite smeđu rižu preko bijele riže: smeđa riža je nerafinirana i cjelovita žitarica, koja sadrži više zdravih koristi od bijele riže.
Grah i mahunarke također su škrob koji su odličan izvor proteina i prehrane, prema Cleveland Clinic. Crni grah, slanutak, leća i grašak pružaju vam proteine kao i vlakna, pomažući vam da ostanete puni duže i dajete vašim mišićima ono gorivo koje im je potrebno da se obnove nakon sesiranja dizanja utega.
Uz to, mahunarke sadrže antioksidante, željezo, magnezij i kalij, a mogu zaštititi od raka, srčanih bolesti i artritisa. Samo pola šalice graha dat će vam do osam grama proteina, 20 grama ugljikohidrata i 8 grama vlakana, prema Cleveland Clinic.
Voće i povrće
Kad se sve svodi na to, voće i povrće su i dalje ugljikohidrati, iako imaju niže kalorijske vrijednosti od ostalih vrsta ugljikohidrata. Iako se nakon podizanja možda neće ispuniti sami, što više voća i povrća jedete, to bolje. Da biste uravnotežili svoje ugljikohidrate i rutinu dizanja utega, dodajte voće i povrće svom tanjuru.
To je zato što je tamnozeleno, lisnato povrće poput špinata i kelja - kao i povrće poput zelenog graha, bok choyja, brokule i briselske klice - prepuno ključnih hranjivih sastojaka i vitamina. Povrće veće količine škroba i koje može sadržavati više punjenja uključuje kukuruz, bundeve, kokice i zeleni grašak.
Povrće je izvrsno za dizanje utega, i zato što sadrži hranjive tvari i može biti punjenje, uključujući artičoke, šparoge, bok choy, brokoli, kupus, cvjetaču i patlidžan.
Ne možete pogriješiti ni s krastavcima, grahom, špinatom, blitvom, gljivama, rajčicama ili ljetnim tikvama. Unošenje različitih povrća u vašu prehranu, upareno s proteinima i složenim ugljikohidratima, pomoći će vam da postignete svoje ciljeve treninga s utezima.
