Je li predstojeći odmor izazvao anksioznost zbog vaše usredotočenosti na izgradnju mišića? Rado ćete naučiti da, iako se vaši mišići mogu malo smanjiti, vaša snaga će vjerojatno ostati dosljedna - i vaše bi tijelo trebalo brzo odskočiti kada se vratite na svoju kondicijsku rutinu.
Evo što trebate znati o izgradnji i gubljenju mišića kako biste s pouzdanjem uživali u svom odmoru.
Zašto vaše tijelo gradi mišić
Postoje dvije vrste mišića u ljudskom tijelu: sporo trzanje (ili tip 1) i brzo trzanje (ili tip 2), prema Nacionalnoj akademiji za medicinu sporta (NASM). Iako su mišići brzo trzanje odgovorni za stvaranje veće sile, oni se brzo umaraju. S druge strane, sporo mišići koji se usporavaju ne proizvode toliko snage, ali su sposobni održati dugotrajne kontrakcije. Radom obje vrste postiže se veličina i snaga.
Hipertrofija, prema NASM-u, je rast mišićnih vlakana kao odgovor na velike količine napetosti i ta napetost se javlja kada dižete tegove. S vremenom, kako dodajete veći otpor ili težinu svojim vježbama, tijelo vam se udovoljava na pola puta, povećavajući mišićnu snagu i veličinu. Zbog toga postepeno napredovanje u teretani rezultira mišićnim dobitkom.
Atrofija je, s druge strane, gubitak mišića, prema američkoj Nacionalnoj medicinskoj biblioteci. Tipično je to uzrokovano nedostatkom upotrebe tijekom vremena. Kada se dogodi atrofija, prema NASM-u, vaši mišići se smanjuju u veličini, a snaga smanjuje.
Gubitak mišića ne znači uvijek gubitak snage
Nema teške i brze vremenske linije kada je u pitanju gubitak mišića. Stopa mišićne atrofije ovisi o vašem polazištu, navodi NASM. Ako ste iskusni dizač utega ili sportaš, trebat će duže vremena da vaše tijelo izgubi mišiće. Međutim, snaga i mišićna masa nisu ista stvar. Iako se vidljiva veličina može brzo smanjiti, tijelo može zadržati snagu puno duže.
Prosječna osoba počinje gubiti mišićnu masu nakon tjedan dana neaktivnosti, pokazalo je istraživanje iz listopada 2016. godine koje je provela Američka udruga za dijabetes. Međutim, to može biti posljedica smanjenja zaliha energije (glikogena) u mišićima uzrokovanog preskakanjem treninga. (Nakon vježbanja, vaše tijelo povećava sintezu glikogena kako bi nadoknadilo umorne mišiće, navodi Harvard Health Publishing, koji također daje izgled većih mišića.)
Mišična snaga, međutim, ima različitu vremensku liniju pogoršanja. Prema studiji iz 2018. godine objavljenoj u časopisu Frontiers in Physiology , pauza od šest tjedana nakon 11 tjedana stalnog treninga rezultirala je smanjenjem opsega bedara i debljinom mišića. Međutim, to razdoblje mirovanja nije utjecalo na mjeru mišićne snage koja se zove maksimalni moment dobrovoljne kontrakcije. Drugim riječima, dok su se mišići ispitanika vidno smanjivali, snaga se nije povećala.
Strateško vladajući u svom treningu
Povratak na odmor koji vam pada na pamet: Dobra vijest je da vam neće trebati trošiti puno vremena na vježbanje. Samo jedan trening tjedno dovoljan je za održavanje početne snage tijekom osam tjedana, pokazala je studija iz ožujka 2017. objavljena u Europskom časopisu za sportsku znanost . Studija je također izmjerila veličinu četveronošaca sudionika i otkrila je da su u stanju održavati veličinu mišića tijekom razdoblja studije, sa samo jednim treningom tjedno.
Imajte na umu da su sva tijela različita. Genetika također igra ulogu u mišićnom rastu, a da ne spominjemo sposobnost tijela da održava taj razvoj. Možda će vam trebati dva treninga tjedno, na primjer, kako biste održali veličinu i snagu mišića.
Odbijanje unatrag nakon isključenog vremena
Vaši mišići imaju vlastiti način pohrane podataka, slično vašoj memoriji. Čak i nakon što prestanete vježbati, vaše tijelo je sposobno "pamtiti" prethodnu hipertrofiju, a vi ćete brže povratiti mišićnu masu nakon što je izgubljeno, pokazuje pregled iz siječnja 2016., objavljen u časopisu Journal of Experimental Biology .
Ako se nakon duge pauze vraćate u teretanu, počnite polako, preporučuje Harvard Health Publishing. U ovom ponovnom uvodnom razdoblju lagano vježbajte i slušajte svoje tijelo, prilagođavajući svoj otpor u skladu s tim. Pridržavajte se vježbi slabog intenziteta i nadogradite se postupno, uzimajući prikladno vrijeme za oporavak između teretanih.
Uz postupno ponovno uvođenje vježbe, povećajte unos proteina u borbi protiv atrofije mišića. Prema studiji za 2018. godinu objavljenom u American Journal of Clinical Nutrition , konzumiranje otprilike 1, 5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine trebalo bi biti dovoljno za borbu protiv pogoršanja.
