Izrasline - popularna vježba za jačanje mišića koja jača i tonizira bedra i stražnjicu - izvode se u svim vrstama smjera, najčešće iskorakom naprijed ili korakom unatrag.
Izvedite samo naprijed ili unatrag pluće samo s tjelesnom težinom, ili pomoću šipke ili bučica kako biste dodali otpor vježbi. Iako su ova dva pluća slična, postoje i neke prednosti kada se radi jedno nad drugim. Kad znate nijanse, možete odabrati koji je pravi za vaše ciljeve.
Naprijed Lunge Kako
Izvedite unaprijed pluće stojeći ravno s nogama. Stisnite trbušne mišiće kako biste stabilizirali gornji dio tijela.
Podignite desnu nogu s poda i napravite ogroman korak naprijed. Polako spustite trup savijajući lijevo koljeno prema podu. Spustite se dok vaše desno koljeno ne formira kut od 90 stupnjeva, a koljeno se poravna s gležnjem. Gurnite se prema gore i vratite se u početni položaj.
Savjeti za obrasce: ako gležanj tvori manje od kuta od 90 stupnjeva i koljeno se gura pored nožnih prstiju, niste dovoljno zakoračili; dobra forma drži koljeno izravno preko gležnja Ako je gležanj iznad 90 stupnjeva, zakoračili ste predaleko i koljeno nije usklađeno s gležnjem.
Kako unaprijed biti unatrag
Obrnuti ili stražnji dio je sličan prednjem dijelu i razlikuje se samo u smjeru koraka. Kao što je to slučaj s prednjim ležajem, stojite ravno i ugovarajte svoje osnovne mišiće. Podignite lijevu nogu od poda i koraknite unatrag. Savijte desno koljeno kako biste stvorili kut od 90 stupnjeva između bedara i tele, a spuštajte lijevo koljeno prema podu. Pomičite se mišićima bedara prema gore i vratite se natrag u početni položaj.
Bilješke obrasca za naprijed prema naprijed odnose se na zadnji hod. Nastojte zadržati prednje koljeno iznad gležnja. Napravite leđa na leđima sa šipkom za dodatan izazov.
Mišići korišteni s plućima
I prednji i stražnji plući ciljaju iste mišiće na bedrima, stražnjici i teladi. Primarni ciljani mišići su kvadricepsi na prednjem dijelu bedara, gluteus maximus u stražnjici, adduktorski magnus u unutarnjem dijelu bedara i potplat u tijelu.
Potkoljenica u stražnjem dijelu bedara i gastrocnemius u vašem teletu djeluju kao dinamički stabilizatori - što znači da pomažu u pokretu, ali ne mogu mjeriti hipertrofiju ili rast kao rezultat vježbi. Pored toga, mnogi jezgra mišića u vašem trbuhu i leđa funkcioniraju kako bi stabilizirali vaš gornji dio tijela tijekom pokreta.
Stražnji lukovi: Prednosti
Iako su mišići koji su pogođeni identični između dvaju pluća, povratni hod može biti sigurnija opcija. Prednosti leđnih pluća uključuju manje stresa na koljenima - lakše je oblikovati kut od 90 stupnjeva između bedara i teleta i držati koljeno u skladu s gležnjem.
Izvođenje naprijed pluća pogrešnom tehnikom može uzrokovati bol u koljenu jer je vjerojatnije da ćete stvoriti pogrešan kut između bedara i tele. Uz to, korak naprijed može otežati održavanje stabilnosti jer tjelesnu težinu premještate na vodeće stopalo. Tijekom obrnutog ležaja, težina se održava na prednjoj nozi koja ostaje nepomična.
