Hrana za odmor zapravo može biti korisna vašem planu zdrave prehrane. Zapravo, mnoge tradicionalne blagdanske hrane sadrže obilne zdravstvene koristi. Od voća koje vam može pomoći da zasitite, začina koji vam može pomoći smanjiti struk i proteina koji vam može pomoći u stabilizaciji raspoloženja - pročitajte dalje kako biste pogledali popis 14 prazničnih superhrana koje ćete poželjno uključiti u svoja jela i sezonske recepte. Javite nam je li vaš favorit napravio popis.
Hrana za odmor zapravo može biti korisna vašem planu zdrave prehrane. Zapravo, mnoge tradicionalne blagdanske hrane sadrže obilne zdravstvene koristi. Od voća koje vam može pomoći da zasitite, začina koji vam može pomoći smanjiti struk i proteina koji vam može pomoći u stabilizaciji raspoloženja - pročitajte dalje kako biste pogledali popis 14 prazničnih superhrana koje ćete poželjno uključiti u svoja jela i sezonske recepte. Javite nam je li vaš favorit napravio popis.
1. Muškatni oraščić
Dodajte začin blagdanima! Kada je u pitanju muškatni oraščić, dokazi govore da ovaj aromatičan začin ima antimikrobna svojstva koja mogu pomoći u sprječavanju propadanja zuba. Uz to, macelignan, spoj koji se nalazi u muškatnom orašču, može imati antioksidativne i protuupalne učinke koji mogu pomoći u zaštiti kože od UV zračenja i umanjiti znakove starenja. Narežite muškatni oraščić na zdjelu tople zobene pahuljice, dodajte je pecivima, pospite jabukama i drugim svježim voćem ili ga koristite kao preljev za slatki krumpir za dvostruku dozu antioksidansa.
Dodajte začin blagdanima! Kada je u pitanju muškatni oraščić, dokazi govore da ovaj aromatičan začin ima antimikrobna svojstva koja mogu pomoći u sprječavanju propadanja zuba. Uz to, macelignan, spoj koji se nalazi u muškatnom orašču, može imati antioksidativne i protuupalne učinke koji mogu pomoći u zaštiti kože od UV zračenja i umanjiti znakove starenja. Narežite muškatni oraščić na zdjelu tople zobene pahuljice, dodajte je pecivima, pospite jabukama i drugim svježim voćem ili ga koristite kao preljev za slatki krumpir za dvostruku dozu antioksidansa.
2. bundeva
Bundeve nisu samo za rezbarenje Jack-o-Lanterna. Vrsta zimske tikvice, bundeva sadrži snažne karotenoide, biljne pigmente koji mogu pomoći u otklanjanju nekih kroničnih stanja, uključujući srčane bolesti i gubitak vida povezan s dobi (makularna degeneracija). Bundeva je bogata vitaminom A, kalijem i željezom, a ljubazna je i prema vašem struku. Jedna šalica kuhane bundeve sadrži samo 49 kalorija. Pitate se kako je jesti? Dodajte komadiće svom omiljenom čiliju, promiješajte pire od bundeve u umak od tjestenine na bazi rajčice za dodatnu prehranu i okus, ili uživajte u ukusnom (i niskokaloričnom) desertu.
Bundeve nisu samo za rezbarenje Jack-o-Lanterna. Vrsta zimske tikvice, bundeva sadrži snažne karotenoide, biljne pigmente koji mogu pomoći u otklanjanju nekih kroničnih stanja, uključujući srčane bolesti i gubitak vida povezan s dobi (makularna degeneracija). Bundeva je bogata vitaminom A, kalijem i željezom, a ljubazna je i prema vašem struku. Jedna šalica kuhane bundeve sadrži samo 49 kalorija. Pitate se kako je jesti? Dodajte komadiće svom omiljenom čiliju, promiješajte pire od bundeve u umak od tjestenine na bazi rajčice za dodatnu prehranu i okus, ili uživajte u ukusnom (i niskokaloričnom) desertu.
3. Slatki krumpir
Izvorno iz Sjeverne Amerike, aromatični slatki krumpir spada u hranu koja je bogata hranjivim sastojcima. Jedan srednji (4 unce) slatki krumpir, pečen s kožom, ima oko četiri puta više od vaše dnevne potrebe za vitaminom A i gotovo pola preporuke za vitamin C. Slatki krumpir je također značajan izvor vitamina E, koji osigurava više od četvrtine dnevna preporuka. Sve to u samo 100 kalorija! Slatki krumpir savršeno je pečen ili pire - pri pakiranju slatkog krumpira jednostavno pazite na marshmallows ili smeđi šećer.
Izvorno iz Sjeverne Amerike, aromatični slatki krumpir spada u hranu koja je bogata hranjivim sastojcima. Jedan srednji (4 unce) slatki krumpir, pečen s kožom, ima oko četiri puta više od vaše dnevne potrebe za vitaminom A i gotovo pola preporuke za vitamin C. Slatki krumpir je također značajan izvor vitamina E, koji osigurava više od četvrtine dnevna preporuka. Sve to u samo 100 kalorija! Slatki krumpir savršeno je pečen ili pire - pri pakiranju slatkog krumpira jednostavno pazite na marshmallows ili smeđi šećer.
4. Turska
Ne štedite samo puretinu za praznike - ovaj mršav protein vrijedan je gušenja tijekom cijele godine. Zapravo, standardna porcija kuhane puretine u 3 unce, s bijelim i tamnim mesom, sadrži samo 135 kalorija i 24 grama proteina. Kao dodatnu korist, puretina je bogata i aminokiselinom triptofan, koja pomaže tijelu da napravi serotonin za koji se misli da pomaže u stabiliziranju raspoloženja i osigurava dobar noćni san. Turska je također dobar izvor važnih vitamina i minerala, uključujući niacin, riboflavin, vitamin B6, željezo, fosfor i cink.
Zasluge: Dar1930 / iStock / Getty ImagesNe štedite samo puretinu za praznike - ovaj mršav protein vrijedan je gušenja tijekom cijele godine. Zapravo, standardna porcija kuhane puretine u 3 unce, s bijelim i tamnim mesom, sadrži samo 135 kalorija i 24 grama proteina. Kao dodatnu korist, puretina je bogata i aminokiselinom triptofan, koja pomaže tijelu da napravi serotonin za koji se misli da pomaže u stabiliziranju raspoloženja i osigurava dobar noćni san. Turska je također dobar izvor važnih vitamina i minerala, uključujući niacin, riboflavin, vitamin B6, željezo, fosfor i cink.
5. Jabuke
Kada je riječ o punjenju bez punjenja - jabuke su siguran pobjednik. Jedna srednja jabuka sadrži samo 95 kalorija i 4 grama vlakana da vam pomogne da ugasite i ugasite glad. Većina vlakana zdravih za srce nalaze se u kore jabuke, pa svakako pojedi jabuku s uključenom kožom. Osim što pomažu u sprečavanju debljanja u prazničnim danima, jabuke su bogate i flavonolima, moćnim biljnim spojevima koji mogu spriječiti stvaranje lošeg kolesterola (LDL), kao i za smanjenje rizika od nekih vrsta karcinoma i degenerativnih bolesti povezanih sa godinama. Razmislite o pečenim jabukama umjesto klasičnih pita od jabuka da biste uklonili kore bogate masnoćom i ugljikohidratima.
Zasluge: Vaclav Mach / iStock / Getty ImagesKada je riječ o punjenju bez punjenja - jabuke su siguran pobjednik. Jedna srednja jabuka sadrži samo 95 kalorija i 4 grama vlakana da vam pomogne da ugasite i ugasite glad. Većina vlakana zdravih za srce nalaze se u kore jabuke, pa svakako pojedi jabuku s uključenom kožom. Osim što pomažu u sprečavanju debljanja u prazničnim danima, jabuke su bogate i flavonolima, moćnim biljnim spojevima koji mogu spriječiti stvaranje lošeg kolesterola (LDL), kao i za smanjenje rizika od nekih vrsta karcinoma i degenerativnih bolesti povezanih sa godinama. Razmislite o pečenim jabukama umjesto klasičnih pita od jabuka da biste uklonili kore bogate masnoćom i ugljikohidratima.
6. Briselski klice
Kad su u pitanju briselski klice, ljudi uglavnom spadaju u jednu od dvije kategorije: ljubavnici ili mrzitelji. Ako ih volite, to je sjajno jer su jedna od najzdravijih povrća koje možete jesti. Briselski klice su članovi iste obitelji Brassica kao kupus i cvjetača (također poznat kao krstasto povrće), što objašnjava zašto izgledaju poput mini kupusa. Krstavo povrće sadrži spojeve poput sulforafana, koji pomažu u zaštiti zdravih stanica od određenih vrsta karcinoma. 1/2 šalice kuhanih brisevih klice sadrži 2 grama vlakana i izvrstan je izvor vitamina K. Osim toga, samo su 30 kalorija! Bruxelleske klice pakiraju se i u značajnim količinama vitamina C, kalija i B vitamina. Probajte ih pečene s maslinovim uljem ili umućene s malo pancete ili kanadske slanine.
Zasluge: tashka2000 / iStock / Getty ImagesKad su u pitanju briselski klice, ljudi uglavnom spadaju u jednu od dvije kategorije: ljubavnici ili mrzitelji. Ako ih volite, to je sjajno jer su jedna od najzdravijih povrća koje možete jesti. Briselski klice su članovi iste obitelji Brassica kao kupus i cvjetača (također poznat kao krstasto povrće), što objašnjava zašto izgledaju poput mini kupusa. Krstavo povrće sadrži spojeve poput sulforafana, koji pomažu u zaštiti zdravih stanica od određenih vrsta karcinoma. 1/2 šalice kuhanih brisevih klice sadrži 2 grama vlakana i izvrstan je izvor vitamina K. Osim toga, samo su 30 kalorija! Bruxelleske klice pakiraju se i u značajnim količinama vitamina C, kalija i B vitamina. Probajte ih pečene s maslinovim uljem ili umućene s malo pancete ili kanadske slanine.
7. Bundeva s buterutom
Prekrivajući beta-karotenom, B-vitaminima, željezom i magnezijem, tikva bundeve je prehrambena zvijezda. Karotenoidni pigmenti koji tikvici daju boju (također se nalaze u tikvicama i drugim žutim / narančastim povrćem) mogu pomoći u zaštiti od kardiovaskularnih bolesti, pa čak i nekih vrsta karcinoma. Šalica pečene tikvice sadrži samo 80 kalorija i gotovo 7 grama vlakana. Osim klasične juhe od tikvica od buterutha, povrće se zbog svog blagog ukusa dobro slaže s drugim blagdanskim klasicima, uključujući brusnice, orašaste plodove i šipak. Ispod je poveznica za sjajnu blagdansku jelo s prženim tikvicama bundeve, šljivama i izraelskim kuskusom.
Zasluge: fotokris / iStock / Getty ImagesPrekrivajući beta-karotenom, B-vitaminima, željezom i magnezijem, tikva bundeve je prehrambena zvijezda. Karotenoidni pigmenti koji tikvici daju boju (također se nalaze u tikvicama i drugim žutim / narančastim povrćem) mogu pomoći u zaštiti od kardiovaskularnih bolesti, pa čak i nekih vrsta karcinoma. Šalica pečene tikvice sadrži samo 80 kalorija i gotovo 7 grama vlakana. Osim klasične juhe od tikvica od buterutha, povrće se zbog svog blagog ukusa dobro slaže s drugim blagdanskim klasicima, uključujući brusnice, orašaste plodove i šipak. Ispod je poveznica za sjajnu blagdansku jelo s prženim tikvicama bundeve, šljivama i izraelskim kuskusom.
8. Cimet
Osim što svoju kuhinju napunite mirisnim mirisom, istraživanja pokazuju da začini mogu imati blagotvoran utjecaj i na vaše zdravlje. Najnoviji podaci pokazuju da konzumiranje blago slatkog cimeta može pomoći poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja onima koji imaju dijabetes tipa 2. Nadalje, istraživanje iz 2006. godine pokazuje da cimet može također pomoći smanjiti postotak tjelesne masti i povećati mršavu tjelesnu masu - odlična vijest ako želite malo smršati prije dočeka Nove godine. Prigrlite okuse blagdana i razmislite o dodavanju štapića cimeta toplom jabučnom jabučici ili koristite za dodavanje okusa tradicionalnoj hrenovki s voćem. Mljeveni cimet također čini ukusan preljev od zobene kaše. Također razmislite o posipanju cimeta nad latteom ili šalicom grčkog jogurta s voćem.
Zasluge: Maksym Khytra / iStock / Getty ImagesOsim što svoju kuhinju napunite mirisnim mirisom, istraživanja pokazuju da začini mogu imati blagotvoran utjecaj i na vaše zdravlje. Najnoviji podaci pokazuju da konzumiranje blago slatkog cimeta može pomoći poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja onima koji imaju dijabetes tipa 2. Nadalje, istraživanje iz 2006. godine pokazuje da cimet može također pomoći smanjiti postotak tjelesne masti i povećati mršavu tjelesnu masu - odlična vijest ako želite malo smršati prije dočeka Nove godine. Prigrlite okuse blagdana i razmislite o dodavanju štapića cimeta toplom jabučnom jabučici ili koristite za dodavanje okusa tradicionalnoj hrenovki s voćem. Mljeveni cimet također čini ukusan preljev od zobene kaše. Također razmislite o posipanju cimeta nad latteom ili šalicom grčkog jogurta s voćem.
9. Brusnice
Bez obzira volite li umak od brusnica ili užitak od brusnica, konzerviranu brusnicu ili domaću hranu, mala bobica prekrivena antioksidansima sjajan je dodatak vašim omiljenim jelima. Samo 1 šalica sirovih brusnica osigurava ogromnih 5 grama vlakana, 24 posto dnevnih potreba za vitaminom C i 20 posto vašeg mangana. Ovaj blagdanski favorit sadrži i visoku razinu antocijanina, vrste antioksidansa za koji se vjeruje da štiti od raka i srčanih bolesti; a za antocijane u brusnici poznato je i da pomažu u zdravlju mokraćnog sustava.
Zasluge: Amanda Kerr / iStock / Getty ImagesBez obzira volite li umak od brusnica ili užitak od brusnica, konzerviranu brusnicu ili domaću hranu, mala bobica prekrivena antioksidansima sjajan je dodatak vašim omiljenim jelima. Samo 1 šalica sirovih brusnica osigurava ogromnih 5 grama vlakana, 24 posto dnevnih potreba za vitaminom C i 20 posto vašeg mangana. Ovaj blagdanski favorit sadrži i visoku razinu antocijanina, vrste antioksidansa za koji se vjeruje da štiti od raka i srčanih bolesti; a za antocijane u brusnici poznato je i da pomažu u zdravlju mokraćnog sustava.
10. Tamna čokolada (… i nezaslađeni kakao ili kakao)
Dobre vijesti za čokolade! Tamna čokolada, vrući kakao ili ukusan desert napravljen od kakaa (kakao) u prahu može biti zdrav, antioksidans prepuna vašeg blagdanskog blagdana. Tamna čokolada i kakao prah bogati su fitokemikalijama koje pružaju zdravlju za srce, uključujući snižavanje krvnog tlaka i smanjenje rizika od srčanog udara i moždanog udara. Istraživanja su također povezala čokoladne flavanole sa smanjenim rizikom za neurološki pad. Što je tamniji, to je veći postotak kakaa koji će sadržavati više polifenola u čokoladi. Obavezno odaberite čokoladu s najmanje 70 posto kakaa.
Dobre vijesti za čokolade! Tamna čokolada, vrući kakao ili ukusan desert napravljen od kakaa (kakao) u prahu može biti zdrav, antioksidans prepuna vašeg blagdanskog blagdana. Tamna čokolada i kakao prah bogati su fitokemikalijama koje pružaju zdravlju za srce, uključujući snižavanje krvnog tlaka i smanjenje rizika od srčanog udara i moždanog udara. Istraživanja su također povezala čokoladne flavanole sa smanjenim rizikom za neurološki pad. Što je tamniji, to je veći postotak kakaa koji će sadržavati više polifenola u čokoladi. Obavezno odaberite čokoladu s najmanje 70 posto kakaa.
11. Češnjak
Češnjak se stoljećima koristio kao prirodni lijek za sprečavanje ili liječenje širokog spektra bolesti i stanja. Višestruke studije objavljene tijekom posljednjih 10 godina potvrđuju da korištenje malih količina bilja i začina u receptima može donijeti velike zdravstvene koristi. Pregledom utjecaja češnjaka na zdravlje srca utvrđeno je da ova aromatična biljka može pomoći poboljšanju razine kolesterola i triglicerida i pomoći u zgrušavanju krvi. Druga istraživanja pokazala su da konzumiranje češnjaka može pomoći u zaštiti od raka želuca i debelog crijeva. Zdravstvene koristi češnjaka možete iskoristiti tako što ćete ga sitno sjeckati kako bi se oslobodio alinaze, enzima koji pomaže u stvaranju češnjakovih zaštitnih spojeva. Budući da kuhanje zaustavlja aktivnost ovog korisnog enzima, najbolje je ostaviti da zdrobljeni češnjak odstoji 10 minuta nakon sjeckanja, prije nego što ga dodate toplini - to sprečava potpuni gubitak njegovog antikancerogenog djelovanja.
Češnjak se stoljećima koristio kao prirodni lijek za sprečavanje ili liječenje širokog spektra bolesti i stanja. Višestruke studije objavljene tijekom posljednjih 10 godina potvrđuju da korištenje malih količina bilja i začina u receptima može donijeti velike zdravstvene koristi. Pregledom utjecaja češnjaka na zdravlje srca utvrđeno je da ova aromatična biljka može pomoći poboljšanju razine kolesterola i triglicerida i pomoći u zgrušavanju krvi. Druga istraživanja pokazala su da konzumiranje češnjaka može pomoći u zaštiti od raka želuca i debelog crijeva. Zdravstvene koristi češnjaka možete iskoristiti tako što ćete ga sitno sjeckati kako bi se oslobodio alinaze, enzima koji pomaže u stvaranju češnjakovih zaštitnih spojeva. Budući da kuhanje zaustavlja aktivnost ovog korisnog enzima, najbolje je ostaviti da zdrobljeni češnjak odstoji 10 minuta nakon sjeckanja, prije nego što ga dodate toplini - to sprečava potpuni gubitak njegovog antikancerogenog djelovanja.
12. Orašasti plodovi
Orašasti plodovi sastojak su mnogih blagdanskih predjela, glavnih jela i deserta. Studija iz Španjolske za 2013. godinu izvijestila je u časopisu PloS One da su ispitanici koji jedu 3 ili više obroka orašastih plodova tjedno smanjili rizik od prekomjerne težine i pretilosti; dijabetes tipa 2; visok krvni tlak i visoki LDL kolesterol u usporedbi s onima koji su jeli manje od obroka orašastih plodova tjedno. Neke studije čak sugeriraju da orasi mogu pomoći u zaštiti od određenih vrsta raka. Orašasti plodovi bogati su mnogim vitaminima, mineralima i nezasićenim mastima, a mnogi su bogati antioksidansima. Američka udruga za srce preporučuje najmanje četiri obroka (4 unce) svaki tjedan (kao dio prehrane s malo zasićenih masti) za optimalne blagodati zdravlja srca.
Zasluge: Jupiterove slike / Kreacije / Getty slikeOrašasti plodovi sastojak su mnogih blagdanskih predjela, glavnih jela i deserta. Studija iz Španjolske za 2013. godinu izvijestila je u časopisu PloS One da su ispitanici koji jedu 3 ili više obroka orašastih plodova tjedno smanjili rizik od prekomjerne težine i pretilosti; dijabetes tipa 2; visok krvni tlak i visoki LDL kolesterol u usporedbi s onima koji su jeli manje od obroka orašastih plodova tjedno. Neke studije čak sugeriraju da orasi mogu pomoći u zaštiti od određenih vrsta raka. Orašasti plodovi bogati su mnogim vitaminima, mineralima i nezasićenim mastima, a mnogi su bogati antioksidansima. Američka udruga za srce preporučuje najmanje četiri obroka (4 unce) svaki tjedan (kao dio prehrane s malo zasićenih masti) za optimalne blagodati zdravlja srca.
13. Luk
Luk je zdrav dodatak mnogim popularnim blagdanskim jelima od nadjeva za Dan zahvalnosti, pečenih bruxelleskih klica, do zelene kaše od graha. Bilo da se karamelizirani, pečeni ili pečeni na žaru luk pojačava okus vaših omiljenih recepata. Iako vam mogu činiti suzne oči, ova povrća sa svim zvjezdicama ima brojne slojeve zdravlja. Studije pokazuju da luk sadrži visoku razinu flavonola, spojeva koji mogu pomoći smanjiti rizik od ateroskleroze i kardiovaskularnih bolesti. Istraživanja također sugeriraju da luk može pomoći smanjiti rizik od degenerativnih bolesti povezanih s godinama i nekih karcinoma. Zaštitna svojstva luka protiv raka u velikoj su mjeri zasluga kvercetina, biljnog spoja s anti-upalnim i antioksidacijskim prednostima.
Zasluge: Dorota Koaodziejczyk / iStock / Getty ImagesLuk je zdrav dodatak mnogim popularnim blagdanskim jelima od nadjeva za Dan zahvalnosti, pečenih bruxelleskih klica, do zelene kaše od graha. Bilo da se karamelizirani, pečeni ili pečeni na žaru luk pojačava okus vaših omiljenih recepata. Iako vam mogu činiti suzne oči, ova povrća sa svim zvjezdicama ima brojne slojeve zdravlja. Studije pokazuju da luk sadrži visoku razinu flavonola, spojeva koji mogu pomoći smanjiti rizik od ateroskleroze i kardiovaskularnih bolesti. Istraživanja također sugeriraju da luk može pomoći smanjiti rizik od degenerativnih bolesti povezanih s godinama i nekih karcinoma. Zaštitna svojstva luka protiv raka u velikoj su mjeri zasluga kvercetina, biljnog spoja s anti-upalnim i antioksidacijskim prednostima.
14. šipak
Arils od svježih mahuna odličan je dodatak mnogim blagdanskim jelima - od predjela do deserta. Šipkovi sadrže nekoliko jedinstvenih polifenola i antocijana koji su odgovorni za stvaranje crvene boje ploda. Objavljene studije dokumentirale su mnoge zdravstvene koristi povezane sa šipakom i sokom od šipak, uključujući zdravlje srca, antikancerogena svojstva, zdravlje kostiju i oporavak mišića nakon vježbanja. Sa zrelim plodom lako možete odvojiti vanjsku školjku i dobiti svježe arilice ili možete pronaći svježe aršije već zapakirane. Posluživanje (4, 3 unce ili oko ¾ šalice) aršine graška sadrži 100 kalorija, 6 grama vlakana, 2 grama bjelančevina i osigurava vitamin C, kalij, vitamin K i folate. Da biste poboljšali slatki, žestok okus dodajte sočne aršine šipak u praznične nadeve, salate, pečene povrće ili deserte.
Zasluge: Matt Inman / iStock / Getty ImagesArils od svježih mahuna odličan je dodatak mnogim blagdanskim jelima - od predjela do deserta. Šipkovi sadrže nekoliko jedinstvenih polifenola i antocijana koji su odgovorni za stvaranje crvene boje ploda. Objavljene studije dokumentirale su mnoge zdravstvene koristi povezane sa šipakom i sokom od šipak, uključujući zdravlje srca, antikancerogena svojstva, zdravlje kostiju i oporavak mišića nakon vježbanja. Sa zrelim plodom lako možete odvojiti vanjsku školjku i dobiti svježe arilice ili možete pronaći svježe aršije već zapakirane. Posluživanje (4, 3 unce ili oko ¾ šalice) aršine šipak ima 100 kalorija, 6 grama vlakana, 2 grama proteina i daje vitamin C, kalij, vitamin K i folate. Da biste poboljšali slatki, žestok okus, dodajte sočne aršine šipak u praznične nadeve, salate, pečene povrće ili deserte.
Što misliš?
Jeste li znali za sve zdravstvene prednosti ove 14 prazničnih namirnica? Koju drugu hranu jedete kako biste pojačali prehranu tijekom praznika? Imate li omiljeni zdravi recept za odmor? Ostavite komentar ispod i javite nam se.
Zasluge: Melanie Acevedo / Getty ImagesJeste li znali za sve zdravstvene prednosti ove 14 prazničnih namirnica? Koju drugu hranu jedete kako biste pojačali prehranu tijekom praznika? Imate li omiljeni zdravi recept za odmor? Ostavite komentar ispod i javite nam se.
