Najpouzdaniji način za mršavljenje zdravim tempom je usvajanje prehrane niske kalorije, hranjivim sastojcima. Uklanjanjem visokokalorične namirnice bogate šećerom iz svakodnevne rutine možete učinkovito izrezati prazne kalorije koje daju malo ili nikakvu hranjivu vrijednost. Na primjer, umjesto da pojedete hamburger za ručak, možete se odlučiti za povrće zamotano s miso juhom. Kao prvo dijete, možda ćete poželjeti razgovarati sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi da biste mogli drastično promijeniti što i kako jedete.
Kalorije i dijeta
Ako nikada prije niste umrli, možda niste upoznati s ključnom ulogom koju kalorije igraju u gubitku kilograma. Gubitak kilograma u osnovi je igra brojki koja uključuje kalorije koje konzumirate i kalorije koje sagorite, prema MayoClinic.com. Kako bi vaš plan prehrane bio učinkovit, mora ograničiti ukupni broj kalorija koje konzumirate svaki dan. Budući da je za sagorijevanje kilograma potrebno 3.500 deficitarnih kalorija, morat ćete izmijeniti prehranu na način koji će vam omogućiti da unosite obilje hranjivih sastojaka bez suvišnih kalorija. Srećom, hrana poput cjelovitih žitarica, lisnatog zelenila, voća i mršavih proteina sva je niskokalorična i bogata esencijalnim hranjivim tvarima i vitaminima.
Početak rada
Kao prvi dijete dijeta, poželjet ćete započeti svoj prehrambeni plan rezanjem najviše tovnih jela i pića iz svoje rutine. Tu se obično ubrajaju namirnice poput crvenog mesa, nešto mliječnih proizvoda i deserti. Također, bezalkoholna pića i slatka hrana za užinu obično su visoki u kalorijama i malo hranjivih sastojaka. Na primjer, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, prosječno bezalkoholno piće ili voćni punč može sadržavati između 220 i 320 kalorija po obroku. Odlučite se za vodu umjesto slatkih bezalkoholnih pića i odaberite zdravu, niskokaloričnu hranu za užinu kao što su: svježe voće, pita, klipovi mrkve, orasi ili maslac od kikirikija.
Plan prehrane
Započnite dan doručkom koji se sastoji od jaja, kaše od cjelovitih žitarica, zobene pahuljice ili miso juhe. Za ručak se odlučite za kvinoju i ječam uz nadjev uz kuhano povrće i tilapiju. Grah i riža nadopunjuju se većinom jela, dok se tofu ili tempeh mogu koristiti kao niskokalorična alternativa odrescima, hamburgerima i drugim crvenim mesom. Za večeru napravite tjesteninu od morskih plodova koristeći rezance od heljde i soja sos. Budući da je ovo vaš prvi pokušaj dijeta, možda ćete htjeti pojednostaviti obroke četiri osnovna prehrambena spajanja: cjelovite žitarice, voće, povrće i mršav protein. Cjelovite žitarice poput smeđe riže, kvinoje, ječma i heljde mogu povećati vaš unos bjelančevina uz istovremeno pružanje dovoljnih količina hranjivih sastojaka i minerala. Isto tako, voće i povrće sadrže pouzdane količine minerala, vitamina i vlakana. Kad birate mršave bjelančevine, odlučite se za puretinu, plodove mora, tofu ili tempeh.
Prvorođena dijeta
Primanje dijeta za prvi put može biti teško ako ste navikli jesti hranu s visokom kalorijom. Jedan od načina da smanjite rizik od izgaranja dijetom jest olakšati put u svoj izbor novih obroka. Na primjer, umjesto da preradite cijelu prehranu u prvom danu, pokušajte zamijeniti jedan visokokalorični obrok za niskokaloričnu alternativu. S vremenom možete u svoju prehranu uključiti više niskokaloričnih obroka. Jedan od načina da ostanete na vrhu unosa kalorija jeste vođenje dnevnika s hranom koji sadrži unos za svako jelo ili piće koje svakodnevno konzumirate, zajedno s njegovom kalorijskom vrijednošću. Kao prvo dijete, to vam može pomoći da ispunite ciljeve za mršavljenje, a istovremeno ostanete fleksibilni u hrani koju jedete. Uvijek zapamtite da dodatnim kalorijama možete sagorjeti baveći se redovitom vježbom, poput trčanja ili plivanja.
