Većina starijih odraslih osoba vjerojatno će osjetiti gubitak mišića vezan za dob. Liječnici to medicinsko stanje nazivaju sarkopenijom _, i to vas dovodi u rizik od kroničnih bolesti. Srećom, možete se zaštititi od njegovih teških posljedica učinkovitim i sigurnim lijekovima. Ovi prirodni tretmani pomoći će vam da izgradite mišićnu masu i borite se protiv sarkopenije.
Izgradite mišićnu misu
Akumulirate mišićnu masu kroz metabolizam aminokiselina. Ali ovaj postupak nije jednostavan. Nekoliko čimbenika igra ulogu, uključujući razinu hormona, genetiku i prehranu.
Najvažniji faktor je vaša neto ravnoteža proteina . Morate napraviti više mišićnih proteina nego što ih razgradite.
Izgraditi mišiće nakon 50 godina je izazovno, a mišić se razgrađuje brže kako starešite. Te promjene dovode do fenomena koji se naziva anabolička rezistencija. Za prevladavanje anaboličke otpornosti potrebno je više napora i bolja prehrana, ali moguće je dobiti mišiće u bilo kojoj dobi.
Saznajte više o Sarkopeniji
Sarkopenija može zahvatiti do 29 posto ljudi koji žive u zajednici, navodi se u izvještaju iz 2014. godine za Starost i starenje . Nije iznenađujuće da se ove brojke povećavaju u bolnicama i pojedincima koji trebaju dugotrajnu njegu.
Smanjenje mišićne mase započinje u dobi od 40 godina kod većine ljudi, a stalan pad slijedi drugačiji obrazac kod žena i muškaraca. Spol također utječe na učestalost sarkopenije, jer žene imaju 20 posto veće šanse za razvoj ovog zdravstvenog stanja.
Upravljanje sarkopenijom košta zdravstvene sustave u milijardama dolara. Rad iz 2017. o prehrani i dijetetičnosti pokazao je da ulazak u bolnicu s dijagnozom sarkopenije uvelike povećava cijenu vašeg boravka. Također povećava rizik od komplikacija liječenja.
Prepoznajte simptome
Sarkopenija ima više simptoma nego samo trošenje mišića. Gubitak mišićnih vlakana vezan uz dob uzrokuje i smanjenje izdržljivosti mišića, snage i snage. Povratak mišićnog tonusa nakon 50 postaje težak u takvim uvjetima, a simptomi se šire i izvan vaših mišića.
Na primjer, ljudi sa sarkopenijom često imaju kognitivno oštećenje. Oni su također izloženi riziku za mentalni pad. I sarkopenija može biti povezana s znakovima depresije i demencije.
Znanstvenici su također identificirali mnoge biomarkere za sarkopeniju, uključujući kemikalije koje su uključene u razvoj, rast i imunitet. Nijedna jedina kemikalija ne uzrokuje sarkopeniju. Umjesto toga, dramatičan je pomak od promicanja rasta mišića do inhibicije mišićnog rasta. Razlozi ove promjene ostaju nepoznati, ali možete poboljšati svoje biomarkere.
Shvatite posljedice
Starije odrasle osobe često imaju nekoliko istodobnih dijagnoza, uključujući sarkopeniju. Također imaju veći rizik od tjelesne invalidnosti, hospitalizacije, pa čak i smrtnosti. Osteoporoza, dijabetes i pretilost obično su povezani i sa sarkopenijom.
Te posljedice ne utječu samo na pacijenta, već i na društvo. Upravljanje ovim stanjem uzima 1, 5 posto svih resursa u zdravstvu SAD-a. Istodobne dijagnoze poput dijabetesa znatno bi povećale teret zdravstvene skrbi uzrokovan sarkopenijom.
Istražite svoje mogućnosti liječenja
Sarkopenijom je lakše upravljati od ostalih uvjeta koji utječu na starinu. To je zato što postoje mnoge metode za borbu protiv gubitka mišića povezanih s godinama. Neke metode, poput upotrebe anaboličkih steroida, imaju opasne nuspojave. Drugi, poput dodataka kreatina, imaju neočekivane posljedice. Čak i prirodne metode poput bavljenja sportom mogu dovesti do ozbiljnih ozljeda. Gubitak mišića također može biti uzrokovan smrtonosnim bolestima.
Dakle, razgovarajte s liječnikom prije nego što pokušate izgraditi mišiće. Oni vam mogu pomoći sastaviti siguran tijek akcije. Oni bi mogli naći i osnovni uzrok, bez obzira na vaše godine. Rana dijagnoza će povećati učinkovitost bilo kojeg liječenja.
Koristite elastične trake
Izvođenje vježbi otpornosti moglo bi pretiloj djeci pružiti najveću vjerojatnost za uspjeh, navodi se u radu iz psihologije i zdravlja iz 2016. godine. Trening otpora pomaže djeci da prebrode mnoge prepreke u vježbanju, a obično im daje radost. Izvješće iz 2019. u eksperimentalnoj gerontologiji testiralo je hoće li se sličan pozitivan učinak dogoditi i kod starijih žena i muškaraca.
Istraživači su starijim odraslim osobama slučajno dodijelili ili liječenje ili placebo. Sudionici u skupini liječenja radili su tri jednosatne sesije elastičnog vrpca svaki tjedan u trajanju od tri mjeseca. U odnosu na početnu vrijednost, skupina vježbi otpornosti na kraju studije imala je veće povećanje mršave tjelesne mase. Unaprijeđene su i njihove funkcionalne vještine, poput ulaska i izlaska iz stolice.
Radite vježbe izdržljivosti
Intervalni trening visokog intenziteta, ili HIIT, postao je nevjerojatno popularan. Ljudi često koriste HIIT radi gubitka kilograma, ali vježbe izdržljivosti mogu uzrokovati i povećanje mišićne mase. Članak iz 2017. o metabolizmu ćelija osvrnuo se na utjecaj HIIT-a na starije odrasle osobe.
Znanstvenici su testirali sudionike tijekom dva tromjesečna razdoblja. Tijekom jedne faze, ispitanici su uradili HIIT. Tijekom druge faze slijedili su svoju uobičajenu, relativno neaktivnu rutinu. U fazi HIIT-a, ispitanici su kretali tri dana u tjednu i hodali dva dana u tjednu. Biciklističke sjednice trajale su oko 15 minuta, a hodanje 45 minuta.
Istraživači su usporedili rezultate dobivene tijekom HIIT-a s onima dobivenim za vrijeme neaktivnosti. Trening izdržljivosti povećao je mišićnu masu, ali nije utjecao na snagu mišića. Ispitanici nisu prijavili ozljede, ali veći je rizik od ozljeda nađen u nekim HIIT protokolima. Sudjelovanje u neuromuskularnim programima treninga i jačanja prije započinjanja HIIT-a može sniziti rizik.
Igrajte rekreativne igre
Igranje malo sportskih i rekreativnih igara nudi mnoge zdravstvene prednosti. Izvješće za 2017. godinu objavljeno u časopisu Applied Economics pokazalo je da te prednosti uključuju zadovoljstvo zdravlja, bolji san i gubitak kilograma. Autori studije objavljene u časopisu PLOS One 2017. godine htjeli su vidjeti hoće li mali sportovi također povećavati mišićnu masu.
Starije žene i muškarci sudjelovali su u malim igrama dva puta tjedno u trajanju od tri mjeseca. Također su konzumirali piće sa malo proteina i bez proteina. Kontrolna skupina držala se svoje uobičajene rutine.
U usporedbi s nepromjenjivanjem, igranje igara i konzumiranje visokoproteinskog pića uzrokovalo je značajno povećanje mišićne mase bedara. Ova kombinacija također poboljšava atletske performanse i smanjuje masnu masu.
Nabavite više proteina
Mnogi sportaši uzimaju proteinske dodatke za izgradnju mišića i snage. Ovi dodaci, ako se koriste u pravoj količini, mogu olakšati bodybuilding preko 50 godina. Proizvođači sada nude proteinski prah na raspolaganju u mnogim ukusnim okusima.
Članak iz 2015. objavljen u časopisu Journals of Gerontology pokazao je da starije odrasle osobe trebaju veće količine proteina prilikom svakog obroka da bi postigle ovaj anabolički učinak. Imajući to na umu, izvješće za 2015. u časopisu Journal of Nutrition testiralo je utjecaj prekomjernog unosa proteina na masnu masu tkiva u starijih žena i muškaraca.
Grupa koja je liječila konzumirala je dodatni protein dva puta dnevno tijekom obroka tokom šest mjeseci. Za to vrijeme, kontrolna skupina je konzumirala placebo. U usporedbi s kontrolnom skupinom, na kraju ispitivanja skupina liječenja imala je veću masnu tkivu.
Uzmi HMB kapsule
Treneri često preporučuju body -builderima beta-hidroksi beta-metilbuternu kiselinu (HMB). Ovaj metabolit aminokiseline leucin sprečava raspad mišića i potiče rast mišića. Te osobine ga čine mogućim kandidatom za borbu protiv sarkopenije. Autori studije iz 2013. u časopisu Clinical Nutrition procijenili su ovu mogućnost kod starijih žena i muškaraca za vrijeme produženog kreveta.
Ispitanici su uzimali HMB kapsule ili placebo svakog dana tijekom dva tjedna. Odmor u krevetu počeo je na dan pet i trajao do 15. dana. U usporedbi s placebo skupinom, skupina za liječenje održavala je svoju mišićnu masu za vrijeme mirovanja. Ovo je iznenađujući rezultat jer pet dana imobilizacije uzrokuje gubitak mišića u zdravih, mlađih odraslih.
Povećajte unos vitamina D
Točni mehanizmi koji pokreću sarkopeniju ostaju nepoznati, ali nedostatak vitamina povezan s dobi može igrati ulogu. Manjak vitamina D, na primjer, utječe na ljude svih dobnih skupina. Međutim, starije su osobe posebno osjetljive na njegove dugoročne posljedice, poput prerane smrti. Članak iz 2013. u časopisu Clinical Endocrinology and Metabolism proučavao je utjecaj preokretanja ovog nedostatka.
Istraživači su prvo identificirali starije žene s niskim vitaminom D i ograničenom pokretljivošću. Ti su subjekti tada stavljeni ili u liječenje, ili u kontrolne skupine. Grupa liječenja primala je 4.000 međunarodnih jedinica vitamina D dnevno tijekom četiri mjeseca. Na kraju studije pokazalo je povećanje veličine mišićnih vlakana od 10, 6 posto, dok je kontrolna skupina smanjila veličinu mišićnih vlakana za 7, 4 posto.
Pokušajte s električnom miostimulacijom
Električna miostimulacija postala je sve popularniji način borbe protiv atrofije mišića. Liječnici obično koriste električnu stimulaciju kod mlađih, zdravih ljudi kojima je potrebna rehabilitacija. Autori studije iz 2013. iz kliničke intervencije u starenju željeli su testirati njegovu učinkovitost u starijih odraslih osoba.
Istraživači su testirali starije žene koje ne žele ili nisu sposobne vježbati. Sudionici su dobili 18 minuta stimulacije cijelog tijela tri puta svaka dva tjedna u godini. U usporedbi s placebom, ovaj tretman povećao je mršavu tjelesnu masu i smanjio masnu masu. To je također dovelo do povećanja mišićne snage.
Razmislite o vibracijskoj terapiji
Vibraciona terapija nudi noviji način stimulacije mišića bez vježbanja. I električna miostimulacija i vibracijska terapija pokazale su se učinkovitima u pomaganju pacijentima s ozljedama leđne moždine.
Njihovo kombiniranje uzrokuje jače efekte, pa se čini da djeluju kroz različite mehanizme. Ovaj nalaz također sugerira da vibracijska terapija može pomoći u slučajevima kada električna miostimulacija ne uspije. Izvješće iz 2013. u Arhivu fizikalne medicine i rehabilitacije razmatralo je utjecaj vibracijske terapije na starije muškarce.
Sudionici su 40 minuta izvodili jednostavne vježbe za noge dok su stajali na vibrirajućoj platformi. Ove vježbe radili su tri puta tjedno tokom godinu dana. U usporedbi s kontrolama, ispitanici kojima je terapija vibracijama pokazala porast mišićne mase bedra i snage. Vratili su se u svoju uobičajenu rutinu nakon ove intervencije. Godišnji test koji je uslijedio pokazao je da su koristi vibracija nestale.
Kombinirajte različite tretmane
Prehrambeni dodaci i vježbe otpornosti djeluju kroz različite mehanizme, tako da kombiniranje tretmana treba dati jače učinke. Dokument iz 2015. objavljen u američkom časopisu Clinical Nutrition testirao je ovu hipotezu na starijim ženama i muškarcima koji pate od pretilosti.
Sudionici su povećali tjelesnu aktivnost i smanjili unos kalorija tijekom protokola za mršavljenje u trajanju od tri mjeseca. Istraživači su neke od ovih subjekata dodijelili terapijskoj skupini, a druge kontrolnoj skupini. Grupa za liječenje primila je dnevni dodatak koji sadrži proteine surutke, vitamin D i leucin. Kontrolna skupina primila je placebo.
Svi ispitanici izgubili su tjelesnu težinu i masti. U usporedbi s placebom, skupina za liječenje održavala je svoju mišićnu masu tijekom zahtjevnog protokola, što sugerira mogućnost da stariji odrasli ljudi mogu smršavjeti i izbjeći sarkopeniju.
