Boleći kukovi znak su da trebate odvojiti nekoliko dana odmora od svoje rutinske šetnje stazom. Bol može biti uzrokovana upalnom burzom, nadraženom tetivom, napetim mišićem ili napetim ligamentom. Ako nastavite sa svojim programom vježbanja, uzrokovat ćete štetu okolnim tkivima. To znači da će vam trebati duže da ozljede zacijele, a vi ćete biti prisiljeni na duži odmor od treninga.
Prvo stvari
Oporavak započnite odmarajući bokove i nanesite ledeni omot na povrijeđeno područje kako biste smanjili bol i otekline. Uzdržite se od bilo koje vježbe koja uzrokuje bol. Nanesite pakovanje leda na svoju ozljedu na 15 minuta, tri puta dnevno tri dana. Zatim nanesite toplinsku kutiju na 15 minuta, tri puta dnevno, dva dana. Ako bol potraje, potražite naprednu njegu od fizikalnog terapeuta.
Vježbe zagrijavanja
Zagrijavanje postupno povećava cirkulaciju i temperaturu tkiva oko bokova. Zagrijavanje područja oslobađa mišiće i vezivno tkivo i priprema ih za intenzivnije aktivnosti bez ozljeda. Stavljanje toplotnog paketa na nekad bolno područje na 10 minuta pojačava cirkulaciju i podiže temperaturu. Pomicanje kuka laganim produženjem, savijanje i rotacija također će vas umiriti. Uključite ove pokrete pomicanjem noge naprijed, natrag i u krug prema zglobu kuka. Lagana šetnja stazom od 10 minuta dodatno priprema vaše bokove za zahtjevnije vježbanje na trkačkoj stazi.
Vježbe istezanja
Kvadriceps, butni zglobovi, gluteni, fleksori kuka i unutarnji mišići bedara okružuju vam kukove. Istezanje ovih mišića - zajedno sa ligamentima i tetivama koji okružuju vaše kukove - oslabit će vaše zglobove, sprečavajući bol dok hodate po trkačkoj stazi. Istegnite bokove nakon zagrijavanja, izvodeći svako istezanje dva puta i držeći svako protezanje ne više od osam sekundi. Stražnja i bočna strana kukova uobičajena su mjesta boli. Stanite i balansirajte na ozlijeđenoj nozi, lagano je savijajući u polu-čučnjevom položaju. Zatim prekrižite potkoljenicu ozlijeđenog kuka preko suprotnog bedra. Pritisnite povrijeđeno bedro prema podu kako biste istegnuli vanjski dio kuka ili zagrlite ozlijeđeno bedro prema prsima kako biste istegnuli stražnji dio kuka.
Jačanje vježbi
Slabi mišići oko bokova ne mogu učinkovito apsorbirati sile na vašem tijelu - umjesto toga, strukture vaših zglobova nose težinu. Uključivanje vježbi sa bučicom i vagom za jačanje mišića u bokovima i oko njih može vam pomoći smanjiti bol dok hodate. Izvedite čučnjeve, mrtve dizanje i pluće na početku vježbanja nogu, štedeći ekstenzije nogu i kovrče nogu za kraj vježbanja da biste optimalno ojačali mišiće bokova.
Razmatranja
Završite pripremu za zagrijavanje i prije vježbanja prije svih šetnji trkačkom stazom i prije svih treninga s utezima nogu. To pomaže u sprječavanju recidiva bolova u kukovima dok hodate po trkačkoj stazi. Istegnite i ojačajte obje noge kako biste osigurali da vam zdrav ud ne podlegne bolovima u kukovima.
