Koji je bio posljednji razlog zbog kojeg ste se odrekli treninga - nema vremena, nedostatka rezultata, dosade? Bez obzira na izgovor, u dobrom ste društvu. Više od polovice novih vježbača odustalo je u roku od tri do šest mjeseci od početka programa vježbanja, prema Američkom fakultetu za sportsku medicinu. Zauzimanje proaktivnog pristupa i planiranje naleta na cesti može vam pomoći da napravite plan i držite se toga. Pročitajte kako biste saznali kako svoje vježbanje ne morate provjeriti.
Koji je bio posljednji razlog zbog kojeg ste se odrekli treninga - nema vremena, nedostatka rezultata, dosade? Bez obzira na izgovor, u dobrom ste društvu. Više od polovice novih vježbača odustalo je u roku od tri do šest mjeseci od početka programa vježbanja, prema Američkom fakultetu za sportsku medicinu. Zauzimanje proaktivnog pristupa i planiranje naleta na cesti može vam pomoći da napravite plan i držite se toga. Pročitajte kako biste saznali kako svoje vježbanje ne morate provjeriti.
1. Razmislite o svojoj trenutnoj razini fitnessa
Jednom kada se odlučite za formu, možda će biti primamljivo uskočiti u ekstremnu vježbu, poput CrossFita ili P90X-a, kako biste brzo krenuli prema ravnom abs-u i isklesanim bicepsima. Ali ako niste bili kauč od 2000-ih (ili ranije), ekstremni program mogao bi vas ozlijediti, prema Tom Hollandu, MS, CSCS, autoru "Beat the Gym" i fiziologu za vježbanje sa sjedištem u Connecticutu. "Ako ste početnik, morat ćete prvo izgraditi baznu snagu", kaže Holland. "Jednom kada uspostavite bazu snage (koja traje nekoliko tjedana), tek tada prijeđite na viši intenzitet i složenije treninge."
Jednom kada se odlučite za formu, možda će biti primamljivo uskočiti u ekstremnu vježbu, poput CrossFita ili P90X-a, kako biste brzo krenuli prema ravnom abs-u i isklesanim bicepsima. Ali ako niste bili kauč od 2000-ih (ili ranije), ekstremni program mogao bi vas ozlijediti, prema Tom Hollandu, MS, CSCS, autoru "Beat the Gym" i fiziologu za vježbanje sa sjedištem u Connecticutu. "Ako ste početnik, morat ćete prvo izgraditi baznu snagu", kaže Holland. "Jednom kada uspostavite bazu snage (koja traje nekoliko tjedana), tek tada prijeđite na viši intenzitet i složenije treninge."
2. Stvorite SMART ciljeve
Vaš pristup programu trebao bi varirati ovisno o tome želite li smršati, dobiti snagu, povećati kardio izdržljivost ili trenirate kako biste se natjecali u 10K. Vaši ciljevi fitness trebali bi biti osobni za vas, prema Franklin Antoian, trener i osnivač iBodyFit.com. "Ako mrzite trčanje, nemojte činiti maraton svojim ciljem za sljedeću godinu", kaže Antoian. "Ponekad je dobar cilj jednostavno vježbanje svaki dan (ili većinu dana)." Antoian preporučuje stvaranje SMART ciljeva: specifičnih, mjerljivih, ostvarivih, relativnih i vremenski osjetljivih. Na primjer, tipični cilj može biti "izgubiti težinu". SMART cilj može biti: izgubiti 10 kilograma do 1. siječnja trčeći pet dana u tjednu, dižući utege dva dana u tjednu i jedući 1600 kalorija dnevno.
Vaš pristup programu trebao bi varirati ovisno o tome želite li smršati, dobiti snagu, povećati kardio izdržljivost ili trenirate kako biste se natjecali u 10K. Vaši ciljevi fitness trebali bi biti osobni za vas, prema Franklin Antoian, trener i osnivač iBodyFit.com. "Ako mrzite trčanje, nemojte činiti maraton svojim ciljem za sljedeću godinu", kaže Antoian. "Ponekad je dobar cilj jednostavno vježbanje svaki dan (ili većinu dana)." Antoian preporučuje stvaranje SMART ciljeva: specifičnih, mjerljivih, ostvarivih, relativnih i vremenski osjetljivih. Na primjer, tipični cilj može biti "izgubiti težinu". SMART cilj može biti: izgubiti 10 kilograma do 1. siječnja trčeći pet dana u tjednu, dižući utege dva dana u tjednu i jedući 1600 kalorija dnevno.
3. Razmislite o svom životnom stilu
Dugo putovanje, kasni večeri ili rani jutarnji sastanci mogu ograničiti izbor i zahtijevati fleksibilnost vaše strane kad planirate vrijeme za vježbanje. Planirajte unaprijed kako biste omogućili takva ograničenja. Na primjer, česti poslovni putnici trebali bi tražiti hotele koji nude usluge teretane. Ako obično kasnite na posao, nastojte da vježbe učinite prvo ujutro prije nego što djeca i posao stanu na put, kaže trener Franklin Antoian. Ili iskoristite svoj ručak da biste se uputili u žurku i isplanirali vježbe s utezima za vikende.
Dugo putovanje, kasni večeri ili rani jutarnji sastanci mogu ograničiti izbor i zahtijevati fleksibilnost vaše strane kad planirate vrijeme za vježbanje. Planirajte unaprijed kako biste omogućili takva ograničenja. Na primjer, česti poslovni putnici trebali bi tražiti hotele koji nude usluge teretane. Ako obično kasnite na posao, nastojte da vježbe učinite prvo ujutro prije nego što djeca i posao stanu na put, kaže trener Franklin Antoian. Ili iskoristite svoj ručak da biste se uputili u žurku i isplanirali vježbe s utezima za vikende.
4. Pogledajte svoju povijest vježbi
Razmislite o vježbanju i aktivnostima koje su vam radile u prošlosti, i pogledajte što nije. Ako ste, primjerice, uživali u trčanju ili biciklizmu s nekom grupom kada ste sudjelovali u Treningu tima, potražite druge slične skupine. Povijest se uvijek ponavlja, kaže trener Franklin Antoian. "Razmislite o prošlim vremenima u kojima ste se bavili fitnesom, zašto ste započeli i zašto ste stali. Ako ste prvih nekoliko tjedana odustali, ali vam je ponestalo energije i napustili novu rutinu, možda bi bilo bolje da počnete sa jedan ili dva dana u tjednu i postepeno dodavati dane kako napredujete. " Ako vam uspijeva u raznovrsnosti i naglo ste napustili istu staru rutinu, pomiješajte svoje rutine ili dodajte joga klasu, mješovite seanse borilačkih vještina ili pilates segment, svakih nekoliko tjedana ili tako nešto.
Zasluge: kzenon / iStock / Getty ImagesRazmislite o vježbanju i aktivnostima koje su vam radile u prošlosti, i pogledajte što nije. Ako ste, primjerice, uživali u trčanju ili biciklizmu s nekom grupom kada ste sudjelovali u Treningu tima, potražite druge slične skupine. Povijest se uvijek ponavlja, kaže trener Franklin Antoian. "Razmislite o prošlim vremenima u kojima ste se bavili fitnesom, zašto ste započeli i zašto ste stali. Ako ste prvih nekoliko tjedana odustali, ali vam je ponestalo energije i napustili novu rutinu, možda bi bilo bolje da počnete sa jedan ili dva dana u tjednu i postepeno dodavati dane kako napredujete. " Ako vam uspijeva u raznovrsnosti i naglo ste napustili istu staru rutinu, pomiješajte svoje rutine ili dodajte joga klasu, mješovite seanse borilačkih vještina ili pilates segment, svakih nekoliko tjedana ili tako nešto.
5. Odredite najbolji broj setova
Pokretanje programa treninga s utezima zahtijeva uspostavljanje specifičnih vježbi usmjerenih na vaše ciljeve, zajedno s određivanjem najboljeg broja setova i ponavljanja. Broj izvedenih skupova često ovisi o razini tjelesne kondicije, kaže dr. Benjamin Thomas, izvanredni profesor, odjel za ljudske performanse i sport, Sveučilište Metropolitan State of Denver, Colorado. "Sjedilačka osoba koja nikad nije odradila trening otpora trebala bi započeti s jednim setom svake vježbe (po jedan za svaku mišićnu skupinu) radi ukupne mišićne kondicije; s vremenom postupno povećavate broj setova na dva do četiri." Raditi manje setove (obično dva) adekvatno je ako je cilj mišićna izdržljivost, zbog većeg broja ponavljanja po setu, kaže Thomas.
Zasluge: matthiasdrobeck / iStock / Getty ImagesPokretanje programa treninga s utezima zahtijeva uspostavljanje specifičnih vježbi usmjerenih na vaše ciljeve, zajedno s određivanjem najboljeg broja setova i ponavljanja. Broj izvedenih skupova često ovisi o razini tjelesne kondicije, kaže dr. Benjamin Thomas, izvanredni profesor, odjel za ljudske performanse i sport, Sveučilište Metropolitan State of Denver, Colorado. "Sjedilačka osoba koja nikad nije odradila trening otpora trebala bi započeti s jednim setom svake vježbe (po jedan za svaku mišićnu skupinu) radi ukupne mišićne kondicije; s vremenom postupno povećavate broj setova na dva do četiri." Raditi manje setove (obično dva) adekvatno je ako je cilj mišićna izdržljivost, zbog većeg broja ponavljanja po setu, kaže Thomas.
6. Znajte koliko težine dizati i kada napredovati
Shvaćanje količine težine koja se podiže svodi se na vaše specifične ciljeve, kaže dr. Benjamin Thomas. "Ako želite razviti mišićnu snagu, želite koristiti veću težinu i izvoditi manje ponavljanja. Za izdržljivost mišića potrebno je suprotno." Nacionalno sportsko i kondicijsko udruženje (NSCA) preporučuje korištenje utega koji možete podići najviše šest puta ako je vaš cilj snaga; za mišićnu izdržljivost odaberite težinu koju možete podići 12, 15 ili više puta i ciljate 6 do 2 ponavljanja za rast / hipertrofiju mišića. Upotrijebite pravilo dva za dva kako biste odredili kada je vrijeme za povećanje kilograma, kaže Thomas. Ako možete izvršiti dva dodatna ponavljanja svog cilja u dva uzastopna dana vježbanja, povećajte otpor.
Zasluge: matthiasdrobeck / iStock / Getty ImagesShvaćanje količine težine koja se podiže svodi se na vaše specifične ciljeve, kaže dr. Benjamin Thomas. "Ako želite razviti mišićnu snagu, želite koristiti veću težinu i izvoditi manje ponavljanja. Za izdržljivost mišića potrebno je suprotno." Nacionalno sportsko i kondicijsko udruženje (NSCA) preporučuje korištenje utega koji možete podići najviše šest puta ako je vaš cilj snaga; za mišićnu izdržljivost odaberite težinu koju možete podići 12, 15 ili više puta i ciljate 6 do 2 ponavljanja za rast / hipertrofiju mišića. Upotrijebite pravilo dva za dva kako biste odredili kada je vrijeme za povećanje kilograma, kaže Thomas. Ako možete izvršiti dva dodatna ponavljanja svog cilja u dva uzastopna dana vježbanja, povećajte otpor.
7. Znajte koliko je potrebno da biste postigli svoje ciljeve
"Uvijek postoji međusobna povezanost između intenziteta (tj. Povećane težine) i broja ponavljanja", kaže dr. Benjamin Thomas. Ako vam je snaga snaga, trebat će vam veća težina i manje ponavljanja. Treneri jačine koriste 1RM ili "jedan rep max" kao osnovu za određivanje količine težine za sportaša. Kao što pokazuje, 1RM se odnosi na najtežu težinu koju osoba može podići za jedno jedino ponavljanje. "Što se više približavate podizanju 1RM, to ćete manje ponavljanja morati obaviti", kaže Thomas. Za snagu napravite šest ponavljanja ili manje; za ukupno toniranje i snagu potrebno je za 12 do 15 ponavljanja. Za mišićnu izdržljivost, gdje želite dugo trenirati bez umora, poželjno je izvesti 15 do 20 ponavljanja.
Zaslon: Osigurač / osigurač / Getty Images"Uvijek postoji međusobna povezanost između intenziteta (tj. Povećane težine) i broja ponavljanja", kaže dr. Benjamin Thomas. Ako vam je snaga snaga, trebat će vam veća težina i manje ponavljanja. Treneri jačine koriste 1RM ili "jedan rep max" kao osnovu za određivanje količine težine za sportaša. Kao što pokazuje, 1RM se odnosi na najtežu težinu koju osoba može podići za jedno jedino ponavljanje. "Što se više približavate podizanju 1RM, to ćete manje ponavljanja morati obaviti", kaže Thomas. Za snagu napravite šest ponavljanja ili manje; za ukupno toniranje i snagu potrebno je za 12 do 15 ponavljanja. Za mišićnu izdržljivost, gdje želite dugo trenirati bez umora, poželjno je izvesti 15 do 20 ponavljanja.
8. Odredite razdoblja odmora
Uzimanje odgovarajuće količine odmora između setova jednako je važno kao i težina, broj setova i broj ponavljanja. "Odmor između garnitura omogućava mišićima i tjelesnom sustavu koji pruža energiju kako bi se vrijeme vježbanja oporavilo", kaže dr. Benjamin Thomas. Prema Thomasu, količina dizane težine utječe na to koliko će biti potrebno odmora. "Obično preporučujem između 60 i 90 sekundi odmora između setova, iako podizanje blizu vašeg 1RM (trening snage ili snage) može potrajati i do pet minuta odmora", kaže on. Trening izdržljivosti mišića zahtijeva manje odmora između setova (30 sekundi ili manje, prema NSCA) viših, lakših ponavljanja; trening za hipertrofiju i rast mišića zahtijeva 30 do 90 sekundi.
Zasluge: Mike Watson Images / moodboard / Getty ImagesUzimanje odgovarajuće količine odmora između setova jednako je važno kao i težina, broj setova i broj ponavljanja. "Odmor između garnitura omogućava mišićima i tjelesnom sustavu koji pruža energiju kako bi se vrijeme vježbanja oporavilo", kaže dr. Benjamin Thomas. Prema Thomasu, količina dizane težine utječe na to koliko će biti potrebno odmora. "Obično preporučujem između 60 i 90 sekundi odmora između setova, iako podizanje blizu vašeg 1RM (trening snage ili snage) može potrajati i do pet minuta odmora", kaže on. Trening izdržljivosti mišića zahtijeva manje odmora između setova (30 sekundi ili manje, prema NSCA) viših, lakših ponavljanja; trening za hipertrofiju i rast mišića zahtijeva 30 do 90 sekundi.
9. Imajte plan putovanja
Bilo da putujete poslovno ili nekoliko puta godišnje na godišnji odmor, držati se određene razine aktivnosti dok nemate može vam pomoći da se osjećate dobro, kaže fiziolog tjelovježbe Tom Holland. "Ne morate raditi uobičajene jednosatne vježbe. Ako ste na putu tri dana i možete raditi tri, 15-minutne mini vježbanje, dobro ste." Holland preporučuje sniziti očekivanja o tome koliko ćete postići kada nemate. "Vjerojatno nećete putovati dovoljno dugo da biste izgubili kondiciju (što traje tjednima, ali ovisi o početnoj razini pojedinca), ali izvođenje skraćene verzije redovnog treninga omogućit će vam da se održavate, osjećate dobro i vjerojatno će vam pomoći da se poboljšate izbor hrane također."
Zasluge: Anna Moller / DigitalVision / GettyBilo da putujete poslovno ili nekoliko puta godišnje na godišnji odmor, držati se određene razine aktivnosti dok nemate može vam pomoći da se osjećate dobro, kaže fiziolog tjelovježbe Tom Holland. "Ne morate raditi uobičajene jednosatne vježbe. Ako ste na putu tri dana i možete raditi tri, 15-minutne mini vježbanje, dobro ste." Holland preporučuje sniziti očekivanja o tome koliko ćete postići kada nemate. "Vjerojatno nećete putovati dovoljno dugo da biste izgubili kondiciju (što traje tjednima, ali ovisi o početnoj razini pojedinca), ali izvođenje skraćene verzije redovnog treninga omogućit će vam da se održavate, osjećate dobro i vjerojatno će vam pomoći da se poboljšate izbor hrane također."
10. Odredite kako ćete mjeriti svoj napredak
Otkrivanje načina za mjerenje vašeg napretka ovisi o vašim početnim ciljevima. Ako pokušavate smršaviti, ljestvica je samo jedan način da vidite postižete li napredak, kaže fiziolog tjelovježbe Tom Holland. "Možda vam je bolje s ljestvicom koja mjeri tjelesnu masnoću, jer se težina možda neće mijenjati s gubitkom tjelesne masti i centimetara. Ili koristite odjeću. Najveća razlika u tome kako odjeća odgovara." Neke aplikacije za praćenje, uključujući Livestrong-ov besplatni MyPlate Calorie Tracker koji prati kalorije i tjelovježbu, mogu vam odgovarati. "Jednostavna tablica ili proračunska tablica Excel također vam mogu pomoći u praćenju ciljeva i napretka", kaže Holland. "Bez obzira na to što pratite, samo se pokažite za vježbanje i vidjet ćete promjene!"
Zasluge: Tiha buka kreativne / DigitalVision / GettyOtkrivanje načina za mjerenje vašeg napretka ovisi o vašim početnim ciljevima. Ako pokušavate smršaviti, ljestvica je samo jedan način da vidite postižete li napredak, kaže fiziolog tjelovježbe Tom Holland. "Možda vam je bolje s ljestvicom koja mjeri tjelesnu masnoću, jer se težina možda neće mijenjati s gubitkom tjelesne masti i centimetara. Ili koristite odjeću. Najveća razlika u tome kako odjeća odgovara." Neke aplikacije za praćenje, uključujući Livestrong-ov besplatni MyPlate Calorie Tracker koji prati kalorije i tjelovježbu, mogu vam odgovarati. "Jednostavna tablica ili proračunska tablica Excel također vam mogu pomoći u praćenju ciljeva i napretka", kaže Holland. "Bez obzira na to što pratite, samo se pokažite za vježbanje i vidjet ćete promjene!"
Što misliš?
Što najčešće uzrokuje da "ispadnete iz vagona" sa svojim fitness programom? Što vam pomaže da ostanete na putu? Jeste li koristili ili ćete koristiti neki od ovih savjeta za neuspjeh svoje vježbe? Ostavite komentar ispod i javite nam se.
Zasluge: fotomoda / iStock / Getty ImagesŠto najčešće uzrokuje da "ispadnete iz vagona" sa svojim fitness programom? Što vam pomaže da ostanete na putu? Jeste li koristili ili ćete koristiti neki od ovih savjeta za neuspjeh svoje vježbe? Ostavite komentar ispod i javite nam se.
