Kalorična kalorija, hranjiva vrijednost brokule vrlo je visoka. Harvard Health izvještava da bi ova povrća trebala biti pripravna za sve oštrije ladice. No stručnjaci navode da je najhranjiviji način kuhanja brokule na pari.
Savjet
Parenje brokule pomaže joj da zadrži više hranjivih sastojaka nego što je kuhanje ili mikrovalno kuhanje. Ova metoda kuhanja zadržava razinu vitamina C i antioksidanata.
Prehrana sa brokolijem od brokule
Prehrana na pari brokule gotovo je ista kao i u sirovoj verziji. Jedna šalica nasjeckane sirove brokule osigurava 3 posto preporučene dnevne vrijednosti vitamina A i 90 posto dnevnog preporučenog unosa vitamina C, prema USDA. Jedna šalica sirove brokule također sadrži male količine kalcija - oko 3 posto dnevne vrijednosti - i željeza, na 4 posto dnevne vrijednosti.
Parenje brokule pomaže zadržati gotovo sve ove hranjive tvari, ističe Dairy Council of California. Vijeće izvještava da 1 šalica ove hranjive povrće ima toliko vitamina C kao i naranča. Parenjem ćete sačuvati njegovu hranjivu vrijednost. Prokuhavanje, s druge strane, uzrokuje da se u vodi topljivi hranjivi sastojci poput vitamina C, vitamina B1 i folata ispuštaju u vodu.
Što je s kalorijama u brokoliju? USDA izvještava da serviranje u 1 šalici (sirovo) ima oko 31 kaloriju, tako da možete je pojesti puno bez brige o struku. Ova povrća također osigurava 77 posto dnevnog preporučenog unosa vitamina K i dobar je izvor niacina, folata, vitamina B6 i kalija. Osim toga, on ima 8 posto dnevne vrijednosti kalija i 9 posto dnevne vrijednosti vlakana.
Brokula nema puno ugljikohidrata, što je čini pogodnom za dijetu. U 1 šalicu sirove brokule ima samo 6 grama ugljikohidrata, što je manje od 2 posto preporučene dnevne vrijednosti.
Skuhajte ga svježe ili smrznuto
Svježa brokula može se čuvati u hladnjaku nekoliko dana. Kada se zamrzne, najbolje je ako se koristi u roku od osam do 10 mjeseci nakon zamrzavanja kako bi se očuvale njegove hranjive tvari. Također, pokušajte ga ne prekuhati. Ova križana povrća trebala bi zadržati svoju zelenu boju i ne postati smeđa.
Harvard Health predlaže sjeckanje stabljika i rezanje cvjetova na komade veličine gristi. Izvadite stabljike, ogulite ih i isjeckajte na komade. Stavite sve komade brokule u koricu pare u tavi s kipućom vodom. Poklopite i kuhajte pet do šest minuta dok ne omekšaju. Poslužite toplo s umakom od maslinovog ulja i prstohvatom soli i papra.
Brokula kao zdrava hrana
Hranjiva vrijednost brokule prilično je visoka. Ova krstasta povrća obiluje antioksidansima i fitonutrijentima koji podržavaju optimalno zdravlje. Parena brokula, koja čuva većinu svojih hranjivih sastojaka, može vam pomoći u postizanju tih zdravstvenih koristi.
Brokula ima jednu od najviših razina antioksidansa bilo kojeg povrća po kaloričnoj osnovi, prema NC Cooperative Extension. Antioksidanti se bore protiv slobodnih radikala u tijelu, što može uzrokovati upalu i bolest. Penn Medicine izvještava da je ova zelena povrća kardiovaskularna superhrana, koja nudi mnoštvo prehrambenih blagodati. To ne samo da pomaže u sprečavanju srčanih bolesti, već može zaštititi i od raka.
Jedenje brokule kao dijela sveukupne zdrave prehrane može dovesti do bolje probave, niže razine kolesterola i poboljšanja imunoloških funkcija, prema Dairy Councilu u Kaliforniji. Neki od ovih korisnih učinaka nastaju zbog visokog sadržaja vitamina, minerala i vlakana. Ostali su povezani sa sulforafanom, spojem koji sadrži sumpor, koji se nalazi u povrću križa.
Pregled prethodnih studija provedenih na sulforafanu objavljen je u izdanju časopisa Drug Dizajn, razvoj i terapija za rujan 2018. godine. Pokazalo se da ovaj spoj inhibira rast tumora i čini stanice karcinoma odgovornijima na liječenje lijekova u bolesnika s uznapredovalim karcinomom gušterače.
Kuhati brokoli jednostavno je
Brokula je brza i jednostavna za izradu, a za njezinu pripremu je potrebna vrlo malo opreme. Sve što trebate je metalna ili drvena košarica za pare, koju možete pronaći u bilo kojem supermarketu.
Jednostavno stavite košaru u posudu napunjenu vodom. Izrežite brokulu ili otvorite vrećicu smrznutih cvjetova i prelijte kipućom vodom. Uparite ovo povrće s pečenom piletinom iz supermarketa, a vi imate brz, hranjiv obrok.
Ova hrana prepuna vitamina privukla je i pažnju istraživača. Članak u časopisu Food Science and Technology International iz prosinca 2012., utvrdio je da je parenje bolje od vrenja jer pomaže u očuvanju i povećanju sulfurafana i antioksidanata koji brokoli čine superhranom.
Postoji mnogo niskokaloričnih načina za aromatiziranje pari brokoli, prema Harvard Health. Očišćeno maslinovo ulje kao što je gore predloženo je jedno. Preko nje možete iscijediti sok od limuna, zajedno s malo soli i papra. Ako više volite povrće namazano maslacem, možete upotrijebiti jednu žličicu maslaca, eventualno s malo limuna, a i dalje dobijate zdravo povrće.
Možete dodati ovu pari povrća punjenog vlaknima u kuhanu tjesteninu i preko nje naribati malo parmezana za drugu zdravu prehranu. Alternativno, dodajte je u kuhanu smeđu rižu.
Brokula kao povrće krstaša
Brokula je opisana kao križasto povrće. Izraz "križani" nastao je zbog cvjetova s četveroglavim cvjetovima koji izviru iz tih povrća, a koji nalikuju križu ili križaru, prema Američkom institutu za istraživanje raka. Neki od njih imaju "glavu". Ostale rakije od križa poput brokule uključuju bruske klice, cvjetaču, rapini, kupus i bijelu repa.
Takozvano križasto povrće bez glave uključuje tamno lisnato zelje, poput kelja i špinata. Sve povrće raspelog križa dijeli brojne prehrambene prednosti, zbog čega biste ih rado dodavali u svoju prehranu. One uključuju protuupalne kvalitete koje su privukle pozornost medicinskih istraživanja. Svi su bogati vlaknima i malo kalorija, što je još jedan plus.
Smjernice o prehrani za 2015. i 2020. godinu za Amerikance preporučuju odraslim osobama da jedu oko 2 do 2 1/2 pola šalice tamno zelenog povrća, uključujući brokoli, što je znatno više od 1 do 1 1/2 šalice prosječne odrasle Amerikanke trenutno jede. Jedenje samo 1 šalice brokule kuhane na pari samo bi dvaput tjedno trebalo da vam pomogne u ispunjavanju tih smjernica.
