Trening otpora i utezi pružaju izvedive mogućnosti treninga snage. Bolje od njih dvojice je pomalo subjektivno jer su i slobodni utezi i pojasevi otpornosti sposobni za izgradnju mišića.
Savjet
Trake za otpor su jeftini, prijenosni dijelovi opreme za vježbanje koji nude izvedivu mogućnost treninga snage alternativu uobičajenim utezima.
Prednosti treninga otpornog pojasa
Trening s otpornim pojasevima ima brojne prednosti. Bendovi su jeftini, lagani i prijenosni. Ako se pravilno održavaju, mogu i trajati jako dugo.
Izbjegavajte izravno izlaganje suncu i ne čistite trake nikakvim oštrim kemikalijama poput izbjeljivača. Trajnost dobro održavanih pojaseva otpora jedna je od njihovih najvećih prednosti.
Vježbe otpornih traka za početnike i napredne dizače utega mogu pomoći u izgradnji ukupne snage. Vježba za cijelo tijelo koja koristi ove dodatke, kako je opisalo Američko vijeće za vježbanje, uključuje mnoge iste pokrete pronađene u redovnoj vježbi tjelesne težine.
Čučnjevi, bočni podizači, klupa preša, produžeci tricepsa, bicepske kovrče i mrvice sve su uobičajene vježbe. Možete koristiti ovaj pribor za većinu pokreta koje izvodite sa slobodnim utezima.
Izvođenje rutine s utezima cijelog tijela zahtijeva pristup dobro opskrbljenoj teretani ili ozbiljnoj kućnoj teretani. Prostor i financijska posvećenost daleko su veći za težine od raspona otpora.
Trake se mogu odložiti u vrećicu, ladicu ili ormar. Lako se pakiraju za putovanja i možete ih koristiti bilo gdje. Iz tog razloga trening otpora nudi veliku prednost u odnosu na slobodne utege. Vježbe otpornosti bendova za početnike su također rasprostranjene i lako se izvode.
Dizanje utega također dolazi s većim rizikom od ozljeda. Grupe koriste čvrste pokrete, a održavanje forme je lakše nego s utezima. Podizanje u dobroj formi ključno je za sprječavanje ozljeda. Oblik je također kritičan kod zavoja, ali prekomjerno naprezanje zglobova je teže jer elastika prirodno ograničava vaš raspon pokreta.
Kad su utezi superiorni
Trake otpora dolaze u različitim stilovima s različitim stupnjevima elastičnosti. Elastičnost u konačnici određuje otpor. Kako bi dodao veći otpor, korisnik također može skratiti duljinu pojasa koji se koristi tijekom vježbe. Kraća duljina zahtijeva više energije za rastezanje pojasa.
U argumentu opsega otpora prema slobodnim utezima, međutim, kontrola točnog otpora nije moguća s trakama.
Bučice i grede omogućuju zbrajanje ili oduzimanje težine. Možete dodavati velike količine ili povećavati težinu u postupnim, malim koracima, sve dok točno znate koliko se dodaje. Radi jednostavnog praćenja napretka, mjerenja su korisna i napredna. Natjecateljski dizači utega obično prate točnu količinu utega koja se koristi.
Dizalice tegova sa specifičnim ciljevima mogu imati više koristi od dizanja utega, nego kod korištenja opsega otpora. Vrlo specifične žičare poput olimpijskog stila čisti i trzaji također zahtijevaju sustav utega. Ove su dizale usko specijalizirane, ali ih ne koristi svaka osoba u režimu treninga s utezima. Za prosječnu osobu koja želi steći snagu, bendovi nude održivu alternativu.
Trake otpora i dalje mogu igrati ulogu u istezanju i općenitom vježbanju između sesija dizanja utega. Također su česti u programima fizikalne terapije i rehabilitacije za dizače utega koji se oporavljaju od ozljeda. Kros trening s obje trake i utezima učinkovit je pristup dobro zaokruženom programu treninga snage.
Usporedba rezultata
Velika rasprava svodi se na stvarnu sposobnost izgradnje snage. Jesu li trake ili utezi učinkovitiji u izgradnji mišića? Odgovor na to nije jednostavan, a provedene su brojne studije kako bi se uspoređivala dva oblika treninga otpornosti. Osobna preferencija također je element koji utječe na konačnu odluku za pojedince koji sudjeluju u programu treninga snage.
Studija iz ožujka 2018. godine objavljena u časopisu "Journal of Human Kinetics" uspoređivala je utege i pojase otpora, posebno usredotočujući se na muhe i obrnute muhe u maloj grupi od 29 jedinki. Studija pokazuje da elastični trakovi daju slične rezultate kao i utezi i pokazuje da su trake razumna alternativa treningu s utezima.
Utezi su bili učinkovitiji u radu primarnih mišićnih skupina, ali bendovi su zapravo radili više okolnih mišićnih skupina. Istraživači pripisuju ovim nalazima manje stabilnu prirodu zavoja u odnosu na težinu. Bez obzira na to, pokazalo se da su pojasevi sposobni postizati snagu na način sličan utezima, posebno za muhe.
Istraživanje je, međutim, bilo malo, pa je teško utvrditi njegovu točnost. Međutim, pojasevi otpornosti izgledaju kao dobar izbor za održavanje cjelokupne snage i kondicije u nedostatku teretane.
Ispitivanje više studija
Brojne studije analizirale su rezultate između težina i opsega otpora, ali svi koriste različite vježbe i relativno male veličine uzorka. Rezultati često pokazuju da vježbe otpornosti na noge, ruke i ostale velike mišićne skupine imaju rezultate slične treningu s utezima.
Jedan je određeni pregled prikupio sve manje studije kako bi se pokazala veća analiza slike opsega otpornosti naspram slobodnog utega i općenito dizanje tegova. Objavljeno u veljači 2019. u časopisu SAGE Open Medicine , pregled je objedinio podatke iz osam različitih studija i koristio je skupljene informacije za izvlačenje zaključaka na temelju velikog skupa podataka. Uspoređivani su i rezultati dobivanja čvrstoće gornjih i donjih udova.
Studija je otkrila da pojasevi otpornosti pokazuju slične rezultate kao utezi u vježbama gornjeg i donjeg dijela tijela. To u suštini znači da obje vrste teretane mogu izgraditi snagu bez većeg odstupanja u dobicima prikazanim između dvije mogućnosti. Trake za otpor nisu nužno bolje od utega, ali daju slične prednosti za trening snage.
Odabir bolje mogućnosti
Znajući da i utezi i pojasevi mogu dati slične rezultate, odabir jednog nad drugim postaje stvar osobne sklonosti i svrhe. Vrste vježbi koje se koriste također imaju određeni utjecaj na dobivene rezultate. Olimpijski čist i trzaj s utezima stvara mišićna vlakna koja se brzo trzaju potrebna za brzinu i eksplozivnost, dok jednostavni mrtvi dizanje stvara opću snagu i mišiće.
Isto se odnosi i na eksplozivne pokrete koji se koriste u treningu otpora. Eksplozivna vježba izgradit će atletsku brzinu i snagu, dok statički bicepski curl izgrađuje specifični mišić za opću snagu i veličinu. I trake i utezi nude sjajne mogućnosti za trening snage, a oba se mogu prilagoditi posebnim programima treninga.
Korištenje obje mogućnosti je dobar izbor za mnoge pojedince. Bendovi nude jeftinu, prijenosnu mogućnost koja većem broju pojedinaca otvara mogućnosti treninga snage. Život u područjima bez teretane ili namjenskog skupa utega čini ih boljom opcijom. Pristup objema opcijama je ipak idealan.
Trake za otpor također nude niži udarni oblik treninga snage. Zbog toga su vrlo cijenjeni za početne rutine treninga snage kao i za izgradnju snage nakon ozljede.
