Pitate se kako izgubiti 3 kilograma tjedno bez osjećaja gladi i uskraćenosti? Gubitak kilograma ne mora biti borba. Jednostavne promjene načina života, kao što su odustajanje od sode i zamjena škroba lisnatim zelenilom, mogu vam oduzeti centimetar od struka i poboljšati vaše zdravlje.
Međutim, prije početka započeti nekoliko stvari koje treba razmotriti. Prije svega, važno je utvrditi svoje dnevne potrebe za kalorijama, a zatim planirati obroke u skladu s tim. Drugo, morate očistiti prehranu, izrezati prazne kalorije i napraviti pametne zamjene hrane.
Također, većina zdravstvenih djelatnika preporučuje da težite ne više od 1 do 2 kilograma težine tjedno. Prebrzo gubljenje težine može dovesti do gubitka mišićne mase, a ne masti. Prije nego što krenete u bilo koji plan mršavljenja, posavjetujte se s liječnikom.
Nisu sve kalorije jednake
Gubitak kilograma nije sve o kalorijama nego u kalorijama. Iako je istina da kalorije pokreću debljanje ili gubitak kilograma, najvažnija je kvaliteta hrane. Proteini, ugljikohidrati i masti - tri makronutrijenta u hrani - izravno utječu na metabolizam, sastav tijela, rad vježbanja i opće zdravlje.
Kao što Harvard TH Chan School of Public Health ističe, kalorije su samo jedan dio slagalice. U 20-godišnjem istraživanju s preko 120 000 sudionika najviše su težine dobivali rafinirano žitarice, crveno meso, slatki napitci, čips, bijeli krumpir i prerađena hrana. Cjelovita i minimalno obrađena hrana, poput voća, povrća i orašastih plodova, bila je povezana s gubitkom kilograma.
Na primjer, pureća prsa i povrće od 300 kalorija nisu isto što i pomfrit u vrijednosti od 300 kalorija. Pureće povrće i povrće nude veliku dozu proteina, vlakana, ugljikohidrata koji sporo probavljaju i mikronutrijenata. Pomfrit sadrži uglavnom jednostavne ugljikohidrate i ima malu hranjivu vrijednost.
Jedna porcija pureće dojke ima samo 125 kalorija i više od 25 grama vitkih proteina. Također isporučuje:
- 1, 8 grama masti
- 13 posto DV (dnevna vrijednost) cinka
- 6 posto DV magnezija
- 16 posto DV fosfora
- 47 posto DV selena
- 14 posto DV vitamina B12
- 62 posto DV niacina
- 40 posto DV vitamina B6
Brokula, kelj, kupus, špinat i ostale povrće napunjene su vlaknima i fitonutrijentima. Primjerice, jedna šalica kuhanog kelja osigurava 36 kalorija, 2, 5 grama bjelančevina i 7, 3 grama ugljikohidrata, uključujući 2, 6 grama vlakana. Također se može pohvaliti s ogromnih 98 posto dnevnog preporučenog unosa vitamina A, 59 posto dnevnog preporučenog unosa vitamina C i 885 posto dnevnog preporučenog unosa vitamina K.
Pomfrit, s druge strane, sadrži 166 kalorija, 2, 5 grama proteina, 5, 1 grama masti, 27, 5 grama ugljikohidrata i 2, 3 grama vlakana po obroku (oko 3 unce). Oni su značajno niži u vitaminima i mineralima u odnosu na obrok koji se sastoji od puretine i povrća. Ovisno o receptu, ovaj popularni artikl brze hrane može premašiti 331 kaloriju i 11 grama masti po obroku.
Kalorije u pomfritu i drugoj prerađenoj hrani nisu jedini razlog za zabrinutost. Ovi proizvodi mogu utjecati na kardiovaskularno zdravlje, izložiti vam se riziku od dijabetesa i oduzeti vam godine života.
Kohortna studija iz lipnja 2017. objavljena u American Journal of Clinical Nutrition povezala je konzumaciju prženog krumpira s preranom smrću. Jedenje samo tri obroka tjedno može povećati rizik od dijabetesa i do 19 posto. Kuhani, pečeni ili pire krumpir povećao je taj rizik za samo 4 posto.
Izgubite 3 funte tjedno
Bez obzira želite li izgubiti 5, 10 ili 30 kilograma, čisto jelo može vam donijeti razliku. Obavezno osigurajte da vaše dnevne kalorije dolaze od cjelovite hrane, poput svježeg voća, tamnog lisnatog zelenila, rajčice, krastavaca, ribe, mršavog mesa, orašastih plodova i sjemenki. Zamijenite slatke napitke poput kola, kapućina, koktele i voćne sokove za običnu vodu, vodu u kojoj se pije voće, nezaslađeni biljni čaj i zeleni smoothie.
Na primjer, voćni sokovi mogu se činiti zdravom opcijom. Unatoč visokoj prehrambenoj vrijednosti, oni ipak nisu najbolji izbor za mršavljenje.
Ovi napitci bogati su fruktozom, prirodnim šećerom koji pridonosi pretilosti, dijabetesu, metaboličkom sindromu i drugim tegobama, navodi se u pregledu objavljenom u časopisu Journal of Obesity & E poremećaji prehrane u travnju 2017. Cijelo voće, s druge strane, sadrži dijetalnu prehranu vlaknima koja usporavaju izbacivanje šećera u vaš krvotok.
To što je određena hrana ili piće zdravo, ne znači da podržava mršavljenje. Uz to, zdrava hrana sadrži i kalorije. Ako prejedete, na kraju ćete dobiti na težini. Iako ne biste trebali opsjednuti kalorijama, ne biste ih smjeli ignorirati.
Stvaranje deficita kalorija potrebno je ako želite izgubiti 3 kilograma tjedno. U jednoj kilogrami masti nalazi se 3.500 kalorija. Stoga trebate stvoriti 10.500 kalorijski deficit da biste u sedam dana spustili tri kilograma.
Međutim, ti brojevi nisu postavljeni kamenom. Vaš dnevni utrošak energije ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući vašu tjelesnu težinu, razinu kondicije, brzinu metabolizma i hormone. Uz to, izvor kalorija utječe na njihovu probavu i obradu, kao što primjećuju stručnjaci Harvard Health Publishinga.
Međutim, možete upotrijebiti pravilo 3.500 kalorija za procjenu dnevnih potreba za kalorijama. Pod pretpostavkom da je ova teorija valjana, trebali biste sagorjeti dodatnih 10.500 kalorija ili smanjiti 10.500 kalorija iz svoje prehrane da biste izgubili 3 kilograma tjedno. To je deficit od otprilike 1.500 kalorija dnevno. Ako vaš dnevni obrok osigurava oko 3000 kalorija, morate se pridržavati 1.500 kalorija ili više vježbati kako biste sagorjeli energiju.
Upozorenje
Pazite da ne padnete prenisko kada određujete svoje kalorijske potrebe za gubitkom kilograma. Prema Nacionalnom institutu za srce, pluća i krv, žene ne bi trebale pojesti manje od 1200 kalorija dnevno, a muškarci manje od 1.500 kalorija. Preniska preniska vrijednost može vam narušiti sposobnost da dobijete sve vitalne hranjive tvari koje vaše tijelo treba da funkcionira u najboljem redu.
Stvorite deficit kalorije
Pa koji je najbrži način sagorijevanja kalorija? Harvard Health Publishing nudi neke grube procjene potrošnje energije tijekom vježbanja. Trčanje, vožnja biciklom, plivanje, penjanje po stijenama, aerobika pod visokim udarom i snažni treninzi s utezima izgledaju najučinkovitije.
Na primjer, pojedinac težak 155 kilograma sagorjet će približno 223 kalorije na stroju Stair Step u 30 minuta. Ista će osoba upaliti 391 kaloriju na stacionarnom biciklu, 298 kalorija kada igra odbojku na pijesku, 372 kalorije kod skakanja konopa i 614 kalorija kada trči brzim tempom pola sata. Svakodnevne aktivnosti i kućni poslovi kao što su kupovina, vrtlarstvo i lopatanje snijega sagorijevaju i kalorije.
Drugi način da povećate vašu energetsku potrošnju je intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT. Otkriveno je da ovaj oblik vježbanja, koji se izmjenjuje između kratkih, intenzivnih naleta aktivnosti i razdoblja odmora, smanjuje trbušnu masnoću, visceralnu masnoću i ukupnu tjelesnu masnoću, izviješteno u istraživačkom radu u veljači 2017. u časopisu Sports Medicine . Nadalje, može poboljšati metaboličko zdravlje i kardiovaskularnu funkciju.
Za najbolje rezultate, smanjite unos kalorija i bavite se redovitim vježbanjem. Prehrana i tjelesna aktivnost podjednako su važni. Kombinirajući to dvoje, ne samo da ćete postati mršaviji, već ćete uživati i boljeg zdravlja i zadržati kilograme.
Iako je moguće izgubiti tri kilograma tjedno, to ne znači da biste trebali početi gnjaviti kolačiće i sladoled nakon što postignete svoj cilj. Zdrava prehrana je stil života. Ako se obvezate na to, lakše ćete dugoročno održavati svoju težinu.
