Glumac i bivši profesionalni hrvač Dwayne "The Rock" Johnson se budi oko 4 sata ujutro da bi vježbao. Glumac Mark Wahlberg jednom je rekao da je ustao u 3:30 ujutro kako bi pogodio teretanu. I premda se to mnogima od nas može činiti nečasnim, pogledajte jedan od ovih ljudi i dobro, rezultati govore sami za sebe.
Ali morate li se probuditi u puknu zore ako želite vidjeti rezultate? Najvjerojatnije ne. (Iako ako ste i vi rana ptica, vama donosi više snage!) Kad je u pitanju najbolje doba dana za vježbanje, najjednostavniji odgovor je: doba dana kojemu se redovito možete obavezati. Kako je rečeno, postoje i prednosti i nedostaci za rano jutro i kasnije večernje vježbanje. Evo kako odlučiti koji od vaših ciljeva najbolje funkcionira.
Savjet
Ako pokušavate smršaviti ili sagorjeti masnoću, razmislite prvo da razradite ujutro. Za one koji žele izgraditi mišićnu masu ili trenirati neki sport, poslijepodne ili navečer možda je bolje vrijeme za vježbanje, ali izbjegavajte vježbanje neposredno prije spavanja radi optimalnog sna.
Perkovi jutarnjih vježbi
Ako pređete iz trčanja ili dizanja tegova sa svoje liste obaveza prije nego što učinite bilo šta drugo, nećete ga ostati nad glavom ostatak dana. Nema šanse da se to neće dogoditi kada se odgovornosti gomilaju tijekom dana. Osim toga, ako želite smršaviti, prvo bi vam donošenje sesija znoja moglo donijeti malu prednost.
Studija iz srpnja 2019. u Međunarodnom časopisu za pretilost (IJO) utvrdila je da su "pojedinci koji su izveli više vježbi ujutro imali znatno veće težine u usporedbi s onima koji su izveli više vježbi u večernjim satima".
Druga studija - ona iz lipnja 2017. i objavljena u Clinical Obesity - otkrila je da su oni ljudi koji su aerobno vježbali ujutro spuštali više kilograma i konzumirali manje kalorija. Istraživači su zaključili da se "aerobna tjelovježba umjerenog do visokog intenziteta ujutro može smatrati učinkovitijim programom od večernje vježbe kontrole apetita, unosa kalorija i gubitka kilograma."
Ako radite ujutro, također sagorijevate više masti. Studija iz Sportske medicine iz ožujka 2017. pokazala je da vježbanje dok ste u postu pomaže vam sagorjeti više masnoće, a također poboljšava razinu glukoze u krvi. Ako radite jutarnju vježbu, pokušajte je unijeti prije doručka kako biste iskoristili sve prednosti svog ranog vježbanja.
Jericho McMatthews, NASM certificirani trener za Beachbody, vidi dodatne prednosti ranih vježbi. Njezini klijenti ujutro "vjerojatnije će ostati na tragu i imati bolje dugoročne rezultate jer imaju manje konflikata u zakazivanju", kaže ona i dodaje da vjeruje da su ljudi koji se bore da se drže rutine vježbanja oni koji trebaju jutarnja vježba najviše."
Studija iz srpnja 2019. godine objavljena u časopisu Obesity podržava McMatthewsovo stajalište. Među odraslim osobama koje su izgubile 30 ili više kilograma i držale ih najmanje godinu dana, rano jutro (4 do 9 sati) bilo je najčešće vrijeme vježbanja.
Prednosti večernjih treninga
Ako niste rani riser, još uvijek nemojte bacati ručnik u teretanu. Vježbanje u večernjim satima ima i svoje prednosti, posebno ako želite izgraditi mišiće.
Studija iz primijenjene fiziologije, prehrane i metabolizma u prosincu 2016. ispitala je učinke vremena vježbanja na 42 osobe. Podijeljeni su u jutarnje i večernje grupe koje su izvodile trening izdržljivosti i snage. Oni koji su vježbali kasnije tokom dana imali su veći mišićni dobitak.
Uz to, istraživanje iz travnja 2019. godine objavljeno u časopisu Cell Metabolism otkrilo je kako se kapacitet vježbanja povećava navečer. Večernji vježbači ne troše toliko kisika kao rane ptice, tako da duže traju prije umora. Viša tjelesna temperatura kasnije tokom dana također može pomoći poboljšanjem živčano-mišićne funkcije (te veze uma i tijela).
Na praktičnoj razini, udaranje u teretanu kasnije tokom dana idealno je za one ovisnike o tipkama za odbacivanje ili za one dane kojima morate dati prednost spavanju zbog znoja. I puno je draže da uopće ne rade.
Vježbanje neposredno prije spavanja?
Koliko je kasno za vježbanje? Mnogi se pitaju hoće li vježbanje neposredno prije spavanja utjecati na njihov san. Studija iz lipnja 2019. u Komunikaciji o suvremenim kliničkim ispitivanjima kaže da vježbanje potiče simpatički živčani sustav, stoga vježbanje preblizu spavanja može vas držati budnim. Ako više volite vježbati navečer, stručnjaci ove studije kažu da vježbate najmanje 1, 5 sata prije spavanja.
Također je korisno završiti večernji trening s razdobljem za hladnoću, uključujući istezanje, pa čak i meditaciju. To će vam pomoći da vratite otkucaje srca i dovest će vas u mirno stanje. Završetak vježbanja kratkom joga sesijom je također odličan način da svoje tijelo dovedete u opušteni mentalni okvir.
Koje je doba dana najbolje za vas?
Ono što je u konačnici važno, jer mnogi autori ove studije (i drugi stručnjaci za mršavljenje) brzo ističu je dosljednost, a ne vremenski usklađenost. Sve u svemu, ljubitelji večernje tjelovježbe u studiji za pretilost nisu bili manje aktivni od motiviranih jutarnjih vježbača - samo su ljudi koji nisu vježbali u uobičajeno vrijeme manje vježbali.
Iako rezultati ukazuju na "potencijalnu korist od rane jutarnje fizičke aktivnosti za održavanje redovne rutinske fizičke aktivnosti", pišu autori, "vježbanje u isto doba dana, bez obzira je li tijekom jutra, poslijepodneva ili navečer… može pomoći u postizanju više razine fizičke aktivnosti."
Erik Willis, autor gore spomenute IJO studije, ponavlja ovu poruku. "To bi mogli biti zanimljivi nalazi", kaže on o raznim istraživanjima vremena vježbanja, ali poziva ljude da se ne spuštaju s njih. "Biti fizički aktivan u bilo kojem trenutku je izvrsno", kaže on. "Najbolje što stvarno možete učiniti je pronaći nešto u čemu volite raditi i to raditi dosljedno."
Ostanite motivirani bez obzira na svoj raspored
McMatthews vjeruje da je tajna vježbanja dosljedno razumijevanje vaše motivacije. "Izuzetno je važno uključiti mentalni i emocionalni aspekt, a ne fokusirati se samo na gubitak kilograma ili na toniranje", kaže ona.
Ona kaže da, iako većina ljudi vježbanje misli prvenstveno u smislu povećanja mišića ili gubitka kilograma, "ono što ljudi stvarno žele jest da se osjećaju sretnije, zdravije, samopouzdanije". Srećom, i vježbanje može pomoći tamo. Ona ukazuje na pregled iz 2013. godine u American Journal of Preventive Medicine, koji sugerira da tjelesna aktivnost može biti dio učinkovite strategije za smanjenje rizika od depresije.
Bez obzira na vaše fitness ciljeve, McMatthews preporučuje mješavinu treninga kardio, otpora i fleksibilnosti (poput njezina programa na Beachbody Morning Meltdown 100). Provedite najmanje tri 20- do 60-minutne sesije tjedno u vrijeme koje djeluje za vas. Kao i Willis, McMatthews kaže da se ne muči preko jutra nasuprot večernjim režimima. "Jedina loša vježba je ona koja se nije dogodila", kaže ona.
