Jaja se mogu pripremiti i jesti na više načina. Sami se mogu kuhati, brašno ili pirjati. Oni također mogu djelovati kao preljev ili biti pomiješani s drugim sastojcima za pravljenje jela poput salate od jaja i salate od tune. Međutim, način kuhanja vašeg jajeta može utjecati na njegovu prehranu, što znači da se prehrana kuhanog jajeta može razlikovati od prehrane u umućenom jajetu. To je zbog topline primijenjene tijekom procesa kuhanja.
Prehrana i količina serviranja jaja
Nekada se smatralo da su jaja loša za vas zbog sadržaja kolesterola. Međutim, za umjerena jajašca sada se kaže da su zdrava. Američka udruga za srce preporučuje jedno jaje na dan, što bi moglo pomoći u smanjenju rizika od srčanih i moždanih udara. Čak i jesti više od jednog jaja na dan nije loše za većinu ljudi. Studija iz 2018. u američkom časopisu Clinical Nutrition pokazala je da i do 12 jaja tjedno neće negativno utjecati na vaše zdravlje.
Zašto biste pojeli jaje ili više dnevno? Pa, oni se koriste u proizvodnji široke hrane. Od kolačića do kolača, suflea do juha i bezbroj predmeta za doručak, jaja su uklopljena u mnoga svakodnevna jela. Međutim, načini korištenja jaja mogu utjecati na njihovu prehranu. To znači da jedno jaje dnevno u sufleu možda nije isto što i sirovo jaje korišteno za majonezu. Točnije, toplina utječe na nutritivne vrijednosti jaja.
Prema američkom odboru za jaja, sirova jaja sadrže mnogo korisnih hranjivih sastojaka. Jedno veliko jaje sadrži vitamin A, nekoliko vitamina B kompleksa, vitamin D i vitamin E. Također sadrži nekoliko minerala, uključujući kalcij, bakar, željezo, magnezij, mangan, fosfor, selen, natrij i cink. Hranjiva vrijednost jaja se tu ne zaustavlja. Jaja su također bogata proteinima, s oko 6 grama proteina po jajetu. Sadrže i lutein i zeaksantin, dobre hranjive tvari za zdravlje očiju. Mnoga jaja obogaćena su zdravim masnim kiselinama - istom vrstom zdravih masnih kiselina koje dobijate u ribljem ulju ili namirnicama bogatim omega-3.
Učinak topline na jaja
Većina ljudi kuha svoja jajašca - na kraju krajeva, sirovo jaje je sluzav i neugodan jelo koje treba jesti samostalno. Kao što se kaže, sirova jaja se često koriste za izradu deserta ili preljeva za salatu. No smatra se da je dobra ideja kuhati jaja. Kada se jaja primjenjuje na jaja, smanjuje se rizik od trovanja salmonelom. Kuhanje jaja također može učiniti jaja probavljiva za osobe s netolerancijom na jaja ili alergijama.
Iako je toplina potrebna za kuhanje jaja i uklanjanje bakterija, toplina može denaturirati jaje bjelančevine i hranjive tvari. Različiti načini kuhanja jaja mogu smanjiti količinu bjelančevina, zdravih masnih kiselina i karotenoida koje dobijate u svakoj obroku. Općenito, što je veća vrućina, to je razornija metoda kuhanja. Tako da tehnike poput prženja jaja mogu biti najteže štetne za njihove hranjive tvari. Općenito, bez obzira na to kako ih kuhate, upotreba niske do srednje topline stvara najzdraviji način jesti jaja.
Kuhana jaja vs. Jajčana jaja
Mljevena jaja su najpopularniji načini kuhanja jaja u SAD-u. Jaja se kuhaju na laganoj vatri i često se ne kuhaju do kraja. Ova tehnika kuhanja omogućuje vam zadržavanje mnogih hranjivih sastojaka, a pritom eliminira štetne bakterije poput salmonele. Sve dok tijekom kuhanja jaja koristite zdrave masti poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja - i uzimajući u obzir kalorije koje dodajete putem ulja - kajgana mogu biti hranjivi dio vaše prehrane.
Kuhana jaja su treći najpopularniji način kuhanja jaja. Jaja možete mekano skuhati, žumanjke ostavite samo djelomično kuhanima ili ih tvrdo skuhajte, što ih olakšava usitnjavanje i integriranje u salate ili drugu hranu. Iako je ova metoda kuhanja jaja popularna i olakšava njihovo odnošenje negdje u pokretu, kuhanjem se smanjuje hranjiva vrijednost jaja. Lutein i zeaksantin, hranjive tvari koje su dobre za vaše oči, nalaze se u žumanjku. Kada kuhate jaje, smanjuje se količina ovih hranjivih sastojaka, posebno zeaksantina. Budući da toplina utječe na prehranu vaših jaja, meko kuhana jaja imaju prednost u odnosu na tvrdo kuhana jaja. Meka kuhana jaja lakše se probavljaju u vašem tijelu i zadržavaju korisnije hranjive sastojke od tvrdo kuhanih jaja.
Kada uspoređujemo miješana i tvrdo kuhana jaja, USDA Nutrition Database pokazuje veći sadržaj proteina za tvrdo kuhana jaja. Međutim, izgleda da proces kuhanja utječe na hranjive tvari u jajima u jednakim količinama. Iako u tvrdo kuhanim jajima postoje veće vrijednosti vitamina B kompleksa i selena, u miješanim jajima ima više zdravih masti, vitamina D i vitamina K. Tvrdo kuhano jaje također ima manje kalorija od gaziranog, ali razlika je mala - samo 12 kalorija. U cjelini, kuhana i kajgana su dobra za mršavljenje, jer imaju slične hranjive vrijednosti.
