"Starije odrasle osobe imaju potrebu za manje kalorija kako stare, jer nisu fizički aktivne kao nekad i metabolizam im usporava. Ipak, njihovim tijelima je i dalje potrebna ista ili viša razina hranjivih sastojaka za optimalne zdravstvene rezultate", savjetuje Alice H. Lichtenstein, direktor Laboratorija za kardiovaskularnu prehranu pri Jean Mayer USDA istraživačkom centru za prehranu ljudi na starenju na Sveučilištu Tufts. Maksimalno iskorištavanje svojih kalorija odabirom hranljivih namirnica može vam pomoći da osigurate pozitivnu razinu energije i opće zdravlje. Da biste postigli najbolje rezultate, potražite posebno liječenje od liječnika ili dijetetičara.
Voće i povrće
Voće i povrće imaju nisku gustoću energije, što znači da imaju malo kalorija po obroku u usporedbi s drugim namirnicama, a opet su bogate hranjivim sastojcima. Oni također sadrže obilje vlakana, što pospješuje kontrolu apetita i probavne funkcije, te ugljikohidrate, glavni prehrambeni izvor energije u vašem tijelu. Sveučilište Tufts preporučuje starijim građanima da za optimalni unos hranjivih sastojaka naglašavaju povrće svijetle boje, poput brokule i mrkve, te voće duboke boje, poput dinje i bobica. Odaberite cijelo voće preko sokova i zaslađeno konzervirano voće, koje često sadrži manje vlakana i više kalorija.
Cjelovite žitarice
Za razliku od rafiniranih žitarica, poput bijelog i obogaćenog pšeničnog brašna, cjelovite žitarice nemaju lišen dragocjenih hranjivih sastojaka. Konzumiranje tri ili više obroka cjelovitih žitarica dnevno, može sniziti rizik od kroničnih bolesti, poput srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2, prema SeniorJournal.com. To može poboljšati kontrolu težine i vašu dugovječnost. Kao i voće i povrće, cjelovite žitarice daju vrijedne količine složenih ugljikohidrata. Budući da blaže utječu na vaš šećer u krvi, jedenje cjelovitih žitarica umjesto rafiniranih žitarica može dovesti do pozitivnijih, stabiliziranih energetskih razina. Vrijedne opcije uključuju 100 posto cjelovitih žitarica i žitarica, staromodni zob, kokice sa zrakom, biserni ječam i smeđu rižu.
Hladnovodne ribe
Ulje u hladnoj vodi ribe bogato je omega-3 masnim kiselinama - zdravim mastima koje morate dobiti iz hrane. Dijeta bogata omega-3 masnim kiselinama povezana je s poboljšanom memorijom, radom mozga i raspoloženjem, a sve se to odnosi na razinu pozitivne energije, prema članku današnje dijetetike objavljenom u travnju 2009. Ribe posebno bogate omega-3 masnim kiselinama uključuju losos, lješnjak, haringu, jezersku pastrvu, skušu i sardine. Za dodatne dobrobiti, gril, pecite, pecite ili ribite ribu umjesto da ga pržite.
Mliječni proizvodi s malo masti
Potreba za kalcijem i vitaminom D, koja pomažu vašem tijelu da apsorbira kalcij, povećava se s godinama, prema Lichtensteinu. Nekim ljudima je zadovoljavanje dnevnih potreba za tim hranjivim tvarima izazovno. Mliječni proizvodi s malo masti također pružaju vrijedne količine ugljikohidrata koji povećavaju energiju i samo blago utječu na šećer u krvi u usporedbi s rafiniranom hranom, poput slatkiša. Hranjive namirnice na bazi mliječnih proizvoda uključuju mlijeko s niskim udjelom masnoće, jogurt i skutovi sir, delno obrani mocarela sir i kefir, kultivirani mliječni napitak.
