Ako je dosadna bol u koljenu malo napustila vaš korak, unošenje hrane dobre za zglobove i hrskavice u vašu prehranu može vam olakšati. Uz pomoć liječnika, mnoge odrasle osobe mogu postići napredak u slučaju osteoartritisa ili erozije hrskavice koljena.
Savjet
Napunite je masnom ribom, visoko antioksidacijskim namirnicama, protuupalnim povrćem i specifičnom hranom za izgradnju hrskavice. Ova ciljana dijeta može pomoći u smanjenju upale koljena zajedno s bolovima i ukočenošću zglobova.
Hrana koja pomaže obnovi hrskavice
Kako biste potaknuli bolje zdravlje koljena, važno je smanjiti stopu propadanja hrskavice i poduzeti korake potrebne za sanaciju hrskavice. Medicinski centar Fisher-Titus ističe da je konzumiranje određene hrane korak u pravom smjeru. Povrh svega, podržava vaš prijelaz na zdraviji način života.
Primjeri hrane za popravak hrskavice koljena uključuju masnu ribu, poput srdele i lososa. Konzumiranje ovih zdravih proteina može pomoći u smanjenju bolova u zglobovima i opće jutarnje ukočenosti zbog omega-3 masnih kiselina u ribi. Ako vam je teško jesti preporučena dva tjedna obroka, razmislite o uzimanju omega-3 ili kril ulja.
U prehranu dodajte obilne porcije povrća bogatog antioksidansima poput brokule, špinata, proljetnog zelenila i peršina. Ove lisnato povrće može pomoći usporiti stopu propadanja hrskavice.
Zatim nasjeckajte malo luka i češnjaka. Luk (posebno crvene sorte) sadrži kvercetin, antioksidans koji smanjuje upalu. Češnjak je bogat alicinom, spojem koji može pružiti olakšanje kod simptoma reumatoidnog artritisa.
Jedite voće, orašaste plodove i mliječne proizvode
Medicinski centar Fisher-Titus također preporučuje da plan hrane za popravljanje hrskavice koljena uključuje kremasti avokado. Ovo ukusno voće puno je esencijalnih masnih kiselina i ulja bogatih antioksidansima, a oba pomažu u borbi protiv upale zglobova i olakšavaju obnavljanje hrskavice. Bolesnicima sa osteoartritisom ovo svestrano voće može biti osobito korisno.
Korisno voće uključuje i grejpfrut koji je bogat bioflavonoidima i vitaminom C. Ti se hranjivi sastojci udružuju u jačanju hrskavice i borbi protiv upala. Odaberite crveni grejpfrut jer sadrži više antioksidanata u odnosu na žutu sortu. Ovo osvježavajuće voće je i hrana dobra za zglobove i hrskavice.
Kompaktne male bobice također imaju veliki antioksidativni proboj. Malina, trešnja i borovnica sadrže antocijane koji pomažu u uništavanju različitih kemikalija povezanih s upalom. Ako patite od gihta, razmislite o grickanju crnih trešanja, što bi moglo pomoći u sprečavanju tog bolnog stanja.
U plan obroka dodajte još protuupalnih namirnica, poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja i oraha. Brazilski orašasti plodovi prepuni su selena, minerala koji može poboljšati kvalitetu proteina hrskavice. Jogurt i kefir bogati su probioticima koji mogu pomoći ublažiti upalu zgloba reumatoidnog artritisa.
Začini i čajevi također imaju neke ozbiljne protuupalne koristi. Kurkuma je puna kurkume, koja je poznati borac protiv upale. I na kraju, čajevi od crne, bijele, zelene i oolong sadrže antioksidans koji pomaže blokirati upalu u zglobovima artritisa.
Izgradite hrskavicu koljena prirodno
Ako tražite načine kako smanjiti nelagodu u koljenu, dr. Lars Richardson, ortopedski kirurg s Harvard Harvard Medical School povezanom Općom bolnicom, opisuje trodijelnu strategiju koja bi mogla pomoći.
Prvo, on preporučuje da smršavite. Ako sakupljate nekoliko kilograma, svaki dodani kilogram znači da vršite četiri kilograma pritiska na zglobove.
Da biste postigli taj cilj, slijedite dobro uravnoteženu prehranu koja uključuje namirnice dobre za zglobove i hrskavice. Redovito se bavite vježbom s malim udarom. Nakon što izgubite te neugodne kilograme, vaši zglobovi će osjetiti smanjeni pritisak i bol. Doktor Richardson primjećuje da kad indeks tjelesne mase dostigne zdrav raspon, koljena bi trebala osjetiti dobrobit.
Zatim, udružite se s fizikalnim terapeutom kako biste razvili program jačanja mišića koji rezultira boljom funkcijom koljena. Usmjerite tjelesne mišiće tijela, zajedno s kukovima, kvadricepsima i potkolenicama. S jačim mišićima koji podržavaju koljena, oni neće osjetiti toliki stres, a zglob koljena će se bolje stabilizirati.
Radite sa svojim fizikalnim terapeutom na poboljšanju raspona pokreta koljena. Radeći na ispravljanju koljena i postizanju boljeg ukupnog gibanja vjerojatno ćete osjetiti manje problematičnih simptoma, ističe dr. Richardson.
Hrana koja pomaže vašim zglobovima
Jedenje hrane dobre za zglobove i hrskavice može olakšati simptome artritisa i drugih upalnih stanja, uključujući osteoartritis i giht. U nekim ćete slučajevima čak moći spriječiti ili odgoditi njihov napredak.
Miriam E. Nelson, doktorica Sveučilišta Tufts, kaže da jedenje za zaštitu zglobova može potencijalno smanjiti bolnu upalu i neugodnu ukočenost. Dodavanjem vježbanja zdravoj prehrani vjerojatno ćete smršavjeti, što također pomaže u olakšanju stresa na zglobovima kuka i koljena. Čak i malo smanjenje tjelesne težine korak je u pravom smjeru.
Po dr. Nelsonu, trebali biste konzumirati jednu ili više porcija ribe, orašastih plodova, soje i mahunarki svaki dan. Ograničite meso, jaja i perad na dva obroka dnevno. Dodajte tri porcije povrća, tri porcije voća i četiri do devet obroka škroba, s najmanje polovicom iz izvora cjelovitih žitarica.
Između dvije i tri porcije mlijeka s smanjenim udjelom masti, sira i jogurta pokrivaju kategoriju mliječnih proizvoda. Omega-3 ulja su vrlo poželjna, ali trebali biste ograničiti sva ostala ulja i masti. Također je preporučljivo ograničiti svoju konzumaciju slatke hrane.
Preporuke dr. Nelsona temelje se na "obrocima" manje veličine, a ne nakupljanju porcija koje često pune tanjire. Također, što prednost daje zdravim namirnicama znači da vaš tanjur neće imati puno mjesta za prerađenu hranu s kalorijama koja ne osigurava puno prehrane. Ovi principi također su dobar temelj za dijetu protiv osteoartritisa.
Penn State Extension pruža savjete o zdravoj prehrani koji usko odražavaju smjernice Sveučilišta Tufts. Konkretno, preporučuje široko usvojenu mediteransku prehranu. Ovaj dobro osmišljeni plan prehrane uključuje izdašne količine ribe, povrća, voća, integralnih žitarica, orašastih plodova i maslinovog ulja. Istodobno, ograničava potrošnju peradi, crvenog mesa i mliječnih proizvoda s punom masnoćom.
Ako je vaš liječnik utvrdio da trebate smršaviti, shvatite da mediteranska dijeta nije označena kao alat za mršavljenje. Stoga, zatražite od svog liječnika preporuku za registraciju dijetetičara ili kvalificiranog nutricionista.
Ako slijedite osteoartritis dijetu, nadopunite svoj prehrambeni plan vitaminom D i vitaminom K. Uzimanje dovoljnih količina oba vitamina pomaže u održavanju snage i funkcije hrskavice.
Osim što ste prihvatili zajedničku zdravu prehranu usmjerenu na zajedničku terapiju ili osteoartritis dijetu, Sveučilište Sjeverne Dakote kaže da biste trebali piti dovoljno vode svaki dan. Voda pomaže podmazati vaše zglobove, pa nemojte štedjeti na odjelu za hidrataciju. Ako ste malo stariji, mehanizam žeđi u vašem tijelu nestaje, pa nastavite s pijenjem tekućine, čak i ako ne osjećate žeđ.
Korisni vitamini za artritis
Iako ne postoji naziv „najbolji artritis artritis“, poznato je da dva vitamina jačaju mišiće, zglobne hrskavice i vezivno tkivo, kaže Arthritis Foundation. Vitamin C posebno je koristan jer pomaže formiranju i održavanju vezivnog tkiva i kolagena.
Dalje, magnezij je mineral koji ima više zadataka, a njegove prednosti počinju s fokusom na održavanje zgloba hrskavice. Također podupire dobro funkcioniranje mišića i živaca, doprinosi snazi kostiju i regulira srčani ritam.
Prema Centru za artritis Johns Hopkins, antioksidanti poput vitamina E i selena mogu biti od koristi pacijentima koji se bave reumatoidnim artritisom, jednim od mnogih oblika artritisa. Konkretno, ove hranjive tvari mogu smanjiti oštećenja slobodnih radikala na zglobovima zglobova, što zauzvrat, smanjuje bol i oticanje.
Unatoč toj potencijalnoj dobrobiti, antioksidacijska učinkovitost još nije dokazana u kliničkim ispitivanjima na ljudima. Iako biste idealno dobili sve ove hranjive sastojke kroz svoju prehranu, možda će vam trebati dodaci kako biste nadoknadili postojeće nedostatke.
Pogledajte ovaj snimak o osteoartritisu
Osteoartritis također oštećuje cijeli zglob. Sluznica zgloba postaje upaljena i vidljivo je propadanje vezivnog tkiva koje zadržavaju integritet zgloba i vežu vaše kosti uz mišiće.
Veća je vjerojatnost da ćete razviti osteoartritis ako ste stariji. Uz to, žene su osjetljivije od muškaraca. Ako imate prekomjernu težinu, imate ozljede zglobova ili neprestani stres u zglobovima, svaki od tih čimbenika također povećava rizik. Manje uobičajeni čimbenici rizika uključuju dijabetes, deformacije kostiju i genetske probleme.
S vremenom se simptomi osteoartritisa mogu pogoršati, a vi možete osjetiti kroničnu bol. U nekim slučajevima ukočenost i bol u zglobovima mogu utjecati na vašu sposobnost kretanja i funkcioniranja.
Dijeta protiv osteoartritisa sa malo ugljikohidrata
U nastojanju da pacijentima sa osteoartritisom koljena omoguće mogućnost liječenja koje nije uključivalo potencijalno štetne lijekove, istraživači su poduzeli kontrolirano randomizirano pilot istraživanje koje je uspoređivalo dvije vrste dijeta. Rezultati su objavljeni u broju za medicinu boli za ožujak 2019. godine.
Studija je pratila skupinu starijih osoba u dobi od 65 do 75 godina, od kojih su svi bili pogođeni osteoartritisom koljena. Veličina istraživačke skupine nije navedena. Tijekom razdoblja od 12 tjedana, neki su sudionici slijedili dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, dok su se drugi pridržavali dijeta s malo masti. Treća kontrolna skupina nastavila je redovitu prehranu.
Svaka tri tjedna istraživači su procjenjivali samo-prijavljenu bol, funkcionalnu bol, kvalitetu života i depresiju. Oni su također analizirali njihov serum prije i nakon ispitivanja prehrane za mjerenje oksidativnog stresa.
Tijekom čitavog razdoblja od 12 tjedana, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata doživljavala je smanjeni intenzitet boli i nelagode prilikom izvršavanja nekih funkcionalnih zadataka boli, u usporedbi s ostale dvije skupine. Dijetalna skupina s niskim udjelom ugljikohidrata također je znatno smanjila oksidativni stres i funkcionalnu nelagodu.
Istraživači su zaključili da je oksidativni stres doista povezan s funkcionalnom boli. Nadalje, smanjenje oksidativnog stresa dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata može potencijalno olakšati bol pacijenata i biti održiva alternativa opioidnim lijekovima. Istraživači su preporučili daljnje studije na ovu temu.
