Ciljevi: Ono što razdvaja program treninga od samo programa vježbanja. Ako želite biti dosljedni svojim vježbama i postići bolje rezultate svojih napora, trebate nešto za snimanje.
Da biste dobili atletsko i mišićavo tijelo koje ste oduvijek predviđali (a da ne spominjemo razinu performansi i kondicije koji ide uz njega), provođenje i postizanje ovdje navedenih pokazatelja snage omogućit će vam da postignete oboje. Pogledajte kako mjerite i gdje možete poboljšati. Napomena: Ako imate više od 45 godina ili imate manje od dvije godine stalnog treninga, usmjerite se na 80 posto svih navedenih ciljeva.
Zasluge: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroCiljevi: Ono što razdvaja program treninga od samo programa vježbanja. Ako želite biti dosljedni svojim vježbama i postići bolje rezultate svojih napora, trebate nešto za snimanje.
Da biste dobili atletsko i mišićavo tijelo koje ste oduvijek predviđali (a da ne spominjemo razinu performansi i kondicije koji ide uz njega), provođenje i postizanje ovdje navedenih pokazatelja snage omogućit će vam da postignete oboje. Pogledajte kako mjerite i gdje možete poboljšati. Napomena: Ako imate više od 45 godina ili imate manje od dvije godine stalnog treninga, usmjerite se na 80 posto svih navedenih ciljeva.
1. Držite dasku dvije minute
Imati snažnu jezgru nije samo estetski ugodno, već je bitno i za dizanje teških utega, bolje izvedbe i zadržavanje bez ozljeda. "Izvodite standardnu dasku jednom tjedno u maksimalnom vremenu", kaže Jason Placeway, stručnjak za snagu i kondiciju. "Ali izvođenje zahtjevnijih verzija, poput pile s loptom i dasaka sa miješanjem lonca na stabilnoj kugli kraće će razviti snagu brže i omogućiti vam bolje izvođenje tijekom regresirane vježbe"
KAKO to učiniti: Postavite u push-up položaju, ali umjesto da težinu držite na rukama, stavite je na laktove. Trebali biste biti u savršeno ravnoj liniji. Ne dopustite da se straga stisnu. Ako savijate glutene i kvadratiće, stvorit ćete više stabilnosti tijekom izvođenja ove vježbe.
Zasluge: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesImati snažnu jezgru nije samo estetski ugodno, već je bitno i za dizanje teških utega, bolje izvedbe i zadržavanje bez ozljeda. "Izvodite standardnu dasku jednom tjedno u maksimalnom vremenu", kaže Jason Placeway, stručnjak za snagu i kondiciju. "Ali izvođenje zahtjevnijih verzija, poput pile s loptom i dasaka sa miješanjem lonca na stabilnoj kuglici, kraće će se vrijeme razvijati brže i omogućiti vam bolje izvođenje tijekom regresirane vježbe."
KAKO to učiniti: Postavite u push-up položaju, ali umjesto da težinu držite na rukama, stavite je na laktove. Trebali biste biti u savršeno ravnoj liniji. Ne dopustite da se straga stisnu. Savijanjem glutena i četveronošaca stvorit ćete više stabilnosti tijekom izvođenja ove vježbe.
2. Bench press 150 posto vaše tjelesne težine
Dobar cilj je pritisnuti 1, 5 puta veću tjelesnu težinu za jedno ponavljanje, ili 85 posto tog broja za pet ponavljanja. "Najčešće radite u nižim predstavnicima (jedan do šest)", kaže Dan Trink, direktor treninga u Peak Performance-u u New Yorku. "Ali definitivno ima koristi od povremenog obavljanja visokih poslova, posebno ako dugo niste trenirali."
KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa, uhvatite remen u širini ramena ili malo šire, spustite šipku do sredine prsa i povucite šipku do kraja.
Dobar cilj je pritisnuti 1, 5 puta veću tjelesnu težinu za jedno ponavljanje, ili 85 posto tog broja za pet ponavljanja. "Najčešće radite u nižim predstavnicima (jedan do šest)", kaže Dan Trink, direktor treninga u Peak Performance-u u New Yorku. "Ali definitivno ima koristi od povremenog obavljanja visokih poslova, posebno ako dugo niste trenirali."
KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa, uhvatite remen u širini ramena ili malo šire, spustite šipku do sredine prsa i povucite šipku do kraja.
3. Dovršite stojeći stisak prečke na težini tijela
Stajaća preša s vagom jak je pokazatelj vaše maksimalne snage pritiska. Ovaj se pokret usredotočuje na prednja ramena, tricepse i temeljne mišiće. Dobar je cilj pritisnuti tjelesnu težinu za jedno ponavljanje, ili 85 posto tog broja za pet ponavljanja. Trener Dan Trink ističe da je prvi cilj uključiti ovu vježbu u svoje vježbe. Zatim radite manje mišiće stabilizatora (vanjski rotatori ramena, manžetna rotatora, latice i triceps). To će omogućiti vašem tijelu da izrazi više snage i pomoći u sprečavanju ozljeda.
KAKO TO UČINITI: Uhvatite šipku oko širine ramena, počevši od šipke na gornjem dijelu prsa. Zategnite cijelo tijelo i bez upotrebe donjeg dijela leđa prebacite šipku preko glave i lagano leđa.
Zasluge: Adobe Stock / Tyler OlsonStajaća preša s vagom jak je pokazatelj vaše maksimalne snage pritiska. Ovaj se pokret usredotočuje na prednja ramena, tricepse i temeljne mišiće. Dobar je cilj pritisnuti tjelesnu težinu za jedno ponavljanje, ili 85 posto tog broja za pet ponavljanja. Trener Dan Trink ističe da je prvi cilj uključiti ovu vježbu u svoje vježbe. Zatim radite manje mišiće stabilizatora (vanjski rotatori ramena, manžetna rotatora, latice i triceps). To će omogućiti vašem tijelu da izrazi više snage i pomoći u sprečavanju ozljeda.
KAKO TO UČINITI: Uhvatite šipku oko širine ramena, počevši od šipke na gornjem dijelu prsa. Zategnite cijelo tijelo i bez upotrebe donjeg dijela leđa prebacite šipku preko glave i lagano leđa.
4. Izvršite 50 Push-Ups
Dobar, staromodni push-up fantastičan je pokazatelj izdržljivosti vašeg gornjeg dijela tijela, posebno u prsima, prednjim ramenima, tricepsima i jezgri. Dobar cilj većine momaka za koje pucaju je 50 ponavljanja u cijelom rasponu. Da biste se pozabavili time, povećajte obujam treninga kako bi se vaša prsa mogla prilagoditi, kaže Matt Kasee, vlasnik Matt Kasee Training & Performance u Cincinnatiju. Radite push-up često i testirajte maksimalno ponavljanje tjedno.
KAKO TO UČINITI: Zauzeti standardni položaj push-up, s rukama izvan prsa. Spustite se na pod, držeći laktove oko 45 stupnjeva. Vozite se natrag kroz pod.
Zasluge: Adobe Stock / vadymvdrobotDobar, staromodni push-up fantastičan je pokazatelj izdržljivosti vašeg gornjeg dijela tijela, posebno u prsima, prednjim ramenima, tricepsima i jezgri. Dobar cilj većine momaka za koje pucaju je 50 ponavljanja u cijelom rasponu. Da biste se pozabavili time, povećajte obujam treninga kako bi se vaša prsa mogla prilagoditi, kaže Matt Kasee, vlasnik Matt Kasee Training & Performance u Cincinnatiju. Radite push-up često i testirajte maksimalno ponavljanje tjedno.
KAKO TO UČINITI: Zauzeti standardni položaj push-up, s rukama izvan prsa. Spustite se na pod, držeći laktove oko 45 stupnjeva. Vozite se natrag kroz pod.
5. Učinite 15 brade
Kao i push-up, podbrada je još jedan sjajan pokazatelj izdržljivosti gornjeg dijela tijela i vaše snage u odnosu na tjelesnu težinu. Brada ispituje suprotne mišiće (gornji dio leđa, mišići bicepsa i mišići hvatanja). "Da biste izbacili 15-ak kilograma tjelesne težine, vježbajte bradu najmanje tri puta tjedno s teškim danom, umjerenim i velikim ponavljanjem", kaže trener Matt Kasee. Da biste ciljali čvrstoću prianjanja, radite vremenski i ponderirano visi na traci za bradu.
KAKO TO UČINITI: Za izvedbu krenite s mrtve visi s nadzemne trake. Lagano gurajte laktove dolje - usredotočujući se na povlačenje lopatica - i povlačite se iznad šipke dok ne udari u gornji dio prsa.
Zasluge: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroKao i push-up, podbrada je još jedan sjajan pokazatelj izdržljivosti gornjeg dijela tijela i vaše snage u odnosu na tjelesnu težinu. Brada ispituje suprotne mišiće (gornji dio leđa, mišići bicepsa i mišići hvatanja). "Da biste izbacili 15-ak kilograma tjelesne težine, vježbajte bradu najmanje tri puta tjedno s teškim danom, umjerenim i velikim ponavljanjem", kaže trener Matt Kasee. Da biste ciljali čvrstoću prianjanja, radite vremenski i ponderirano visi na traci za bradu.
KAKO TO UČINITI: Za izvedbu krenite s mrtve visi s nadzemne trake. Lagano gurajte laktove dolje - usredotočujući se na povlačenje lopatica - i povlačite se iznad šipke dok ne udari u gornji dio prsa.
6. Mrtvo dizanje 250 posto tjelesne težine
Možda nijedna druga vježba ne pokazuje vašu snagu cijelog tijela boljom od mrtvog dizala. Pucajte 2, 5 puta više od svoje tjelesne težine za jedno ponavljanje ili 85 posto tog broja za pet ponavljanja. "Jedan od najboljih načina da poboljšate svoje mrtve brojeve je obaviti više sub-maksimalnog rada u rasponu od 70 do 75 posto i usredotočiti se na brzinu i tehniku", kaže Tony Gentilcore, suvlasnik tvrtke Cressey Performance u Massachusettsu. Postavite tajmer na 10 minuta i izvodite jedno do dva ponavljanja svake minute, u minuti.
KAKO TO UČINITI: Poravnajte opterećenu rešetku sa sredinom nogu (stopala unutar širine ramena). Nagnite se i primite traku. Spustite bokove prema dolje, savijte noge, čvrsto stegnite jezgru i čvrsto stegnite šipku. Slomite šipku od poda i povucite se dok ne stoji.
Zasluge: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesMožda nijedna druga vježba ne pokazuje vašu snagu cijelog tijela boljom od mrtvog dizala. Pucajte 2, 5 puta više od svoje tjelesne težine za jedno ponavljanje ili 85 posto tog broja za pet ponavljanja. "Jedan od najboljih načina da poboljšate svoje mrtve brojeve je obaviti više sub-maksimalnog rada u rasponu od 70 do 75 posto i usredotočiti se na brzinu i tehniku", kaže Tony Gentilcore, suvlasnik tvrtke Cressey Performance u Massachusettsu. Postavite tajmer na 10 minuta i izvodite jedno do dva ponavljanja svake minute, u minuti.
KAKO TO UČINITI: Poravnajte opterećenu rešetku sa sredinom nogu (stopala unutar širine ramena). Nagnite se i primite traku. Spustite bokove prema dolje, savijte noge, čvrsto stegnite jezgru i čvrsto stegnite šipku. Slomite šipku od poda i povucite se dok ne stoji.
7. Čučanj sa mlaznicom dvaput je težina tijela
Čučanj s vagom odavno su proglašeni štakorskim teretanama kao "kraljem svih vježbi". Snažan cilj je dva puta veća tjelesna težina za jednog ponavljanja ili 85 posto tog broja za pet ponavljanja. Jason Placeway, certificirani stručnjak za snagu i kondiciju u Cincinnatiju, preporučuje da udišete dok proširite mišiće trbuha i donjeg dijela leđa prije nego što se spustite u čučanj kako bi vam pomogao da podignete ogromne težine i zaštitite kralježnicu.
KAKO TO UČINITI: Postavite dizalicu preko gornjeg dijela leđa držeći lopatice zajedno. Odvojite šipku, odmaknite se, podignite noge malo šire od ramena, a zatim kukove gurnite natrag i spustite se do točke odmah ispod paralele. Za završetak ponavljanja, agresivno ustanite do punog produžetka.
Zasluge: Steve Bonini / Uppercut / Getty ImagesČučanj s vagom odavno su proglašeni štakorskim teretanama kao "kraljem svih vježbi". Snažan cilj je dva puta veća tjelesna težina za jednog ponavljanja ili 85 posto tog broja za pet ponavljanja. Jason Placeway, certificirani stručnjak za snagu i kondiciju u Cincinnatiju, preporučuje da udišete dok proširite mišiće trbuha i donjeg dijela leđa prije nego što se spustite u čučanj kako bi vam pomogao da podignete ogromne težine i zaštitite kralježnicu.
KAKO TO UČINITI: Postavite dizalicu preko gornjeg dijela leđa držeći lopatice zajedno. Odvojite šipku, odmaknite se, podignite noge malo šire od ramena, a zatim kukove gurnite natrag i spustite se do točke odmah ispod paralele. Za završetak ponavljanja, agresivno ustanite do punog produžetka.
8. Završite 10 potiska kuke sa 150 posto vaše tjelesne težine
Potisak kuka brzo je postao glavna stavka u programima ozbiljnih vježbenika snage. To je fantastičan pokazatelj snage mišića zadnjeg lanca: gluteni, potkolenice i donji dio leđa. Pucajte u 10 ponavljanja 1, 5 puta više od vaše tjelesne težine. Bret Contreras, trener snage i sa glutenom, sa sjedištem u Arizoni, preporučuje piramidirati setove, izvodeći setove 10, 8, 6, a zatim set od 15. Pauzirajte jednu sekundu između svakog ponavljanja.
KAKO TO UČINITI: Prebacite opterećenu dizalicu preko nogu tako da sjedi preko prednjeg dijela bokova. Sa savijenim koljenima i podignutim leđima na standardnoj klupi, držite šipku tik uz bokove, a zatim je gurnite prema gore dok ne budete paralelni s podom.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPotisak kuka brzo je postao glavna stavka u programima ozbiljnih vježbenika snage. To je fantastičan pokazatelj snage mišića zadnjeg lanca: gluteni, potkolenice i donji dio leđa. Pucajte po 10 ponavljanja s 1, 5 puta većom tjelesnom težinom. Trener snage sa sjedištem u Arizoni i Bret Contreras preporučuje da piramidirate svoje setove izvodeći setove 10, 8, 6, a zatim set od 15. Pauzirajte jednu sekundu između svakog ponavljanja.
KAKO TO UČINITI: Prebacite opterećenu dizalicu preko nogu tako da sjedi preko prednjeg dijela bokova. Sa savijenim koljenima i podignutim leđima na standardnoj klupi, držite šipku tik uz bokove, a zatim je gurnite prema gore dok ne budete paralelni s podom.
9. Objesite 125 posto vaše tjelesne težine
Iako je snaga - sposobnost stvaranja sile - važna, snaga (koliko brzo možete izraziti snagu) je jednako važna. Dobar je cilj objesiti 1, 25 puta više od vaše tjelesne težine za jedno ponavljanje ili 85 posto tog broja za pet ponavljanja. Da biste postigli ovaj cilj, Will Fleming, vlasnik Force Fitnessa i performansi u Bloomingtonu, IN, kaže: "Jednom kada na tehnici započnete tehniku, vježbajte jednom do dva puta tjedno. Pazite da to ne učinite više od četiri do pet ponavljanja po setu kako vam tehnika ne bi počela nedostajati."
KAKO TO UČINITI: Uhvatite municu na duljini ruke i na širini ramena. Gurajte bokove natrag sve dok šipka jedva očisti koljena. Eksplodirajte i ispružite se na boku, koljenu i gležnju, sliježući ramenima i povlačenjem težine prema bradi. Dopustite da se vaši laktovi okreću ispod šipke i uhvatite je u položaju koji stoji na prstima.
Zasluge: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty ImagesIako je snaga - sposobnost stvaranja sile - važna, snaga (koliko brzo možete izraziti snagu) je jednako važna. Dobar je cilj objesiti 1, 25 puta više od vaše tjelesne težine za jedno ponavljanje ili 85 posto tog broja za pet ponavljanja. Da biste postigli ovaj cilj, Will Fleming, vlasnik Force Fitnessa i performansi u Bloomingtonu, IN, kaže: "Jednom kada na tehnici započnete tehniku, vježbajte jednom do dva puta tjedno. Pazite da to ne učinite više od četiri do pet ponavljanja po setu kako vam tehnika ne bi počela nedostajati."
KAKO TO UČINITI: Uhvatite municu na duljini ruke i na širini ramena. Gurajte kukove natrag sve dok šipka jedva očisti koljena. Eksplodirajte i ispružite se na boku, koljenu i gležnju, sliježući ramenima i povlačenjem težine prema bradi. Dopustite da se vaši laktovi okreću ispod šipke i uhvatite je u položaju koji stoji na prstima.
