Grašak proteina je svuda ovih dana, i to s dobrim razlogom. Kao i druge mahunarke, grašak je kvalitetan izvor biljnih bjelančevina i bogat je drugim hranjivim tvarima koje mogu poboljšati vaše zdravlje.
Međutim, kao dodatak, čisti protein graška može imati drugačiji učinak od konzumiranja cjelovite hrane. Iako je većina nuspojava dobroćudna, svi proteinski dodaci nose potencijalni rizik, posebno u visokim dozama.
Pojedinosti o prahu graška s graškom
Protein nije samo za mesojede. Vegetarijanci i vegani - pa čak i oni koji samo žele smanjiti unos životinjskih proizvoda - imaju na tone biljnih opcija, uključujući proteinske praške od konoplje, soje, riže i graška. Protein graška proizveden je izolacijom topljivih proteina u žutom grašku. Od mljevenog graška razlikuje se po tome što je uklonjena većina vlakana i škroba.
Posluživanje od čistog graška bjelančevina u prahu od 30 grama sadrži 27 grama proteina, prema jednom proizvođaču. Ima malo ugljikohidrata, ima manje od grama masti i 120 kalorija. Također je dobar izvor željeza, s 20 posto dnevne vrijednosti. Čisti grašak od graška također ne uključuje osam najboljih najalergičnijih namirnica, uključujući mlijeko, jaja, kikiriki, orašaste plodove, soju, ribu, školjke i pšenicu (iako uvijek morate provjeriti oznaku dodataka koji odaberete.)
Iz perspektive održivosti, grašak bjelančevine koristi manje resursa, uključujući vodu i gnojiva, i može biti bolji za okoliš, navodi se u pregledu objavljenom u_dnevniku renalne prehrane_ u rujnu 2017. godine.
Nuspojave proteina graška
Većina nuspojava proteina graška u prahu je individualna i prvenstveno probavna. Hoćete li iskusiti neku probavnu smetnju s graškom proteina, pitanje je pokušaja i pogreške. Međutim, grašak bjelančevina nema toliki rizik od probavnih smetnji kao sirutka ili kazeinski protein u prahu. Oboje sadrži mliječni šećer laktozu, na koju su mnogi netolerantni ili alergični.
Jesti puno graška vjerojatno će vam stvoriti više probavnih smetnji od graška bjelančevina u prahu. Vlakna u biljnoj hrani, posebno u velikim dozama, kod mnogih ljudi izazivaju napuhanost, plinove ili zatvor ili proljev. Međutim, najveći dio vlakana uklonjen je iz bjelančevina u prahu graška, što je i ono što ga čini tako koncentriranim izvorom proteina.
Samo referenca, prema USDA-u, da biste dobili cijeli grašak 27 grama bjelančevina, trebate pojesti 3, 5 šalice cijelog graška, što bi vam također dalo 29 grama vlakana - što vam je puno za želudac u jednom sjedenju.
Osobe sa smanjenom funkcijom bubrega ili osobe podložne gihtu možda će poželjeti razgovarati s liječnikom prije nego što odaberu protein graška. Grašak proteina graška je bogat izvor purina, koji su tvari u životinjskim i biljnim namirnicama koje tijelo pretvara u mokraćnu kiselinu.
Iako purini u normalnim količinama nisu loši, prekomjerne doze mogu otežati bubrezima da se riješe svih mokraćnih kiselina. To povećava rizik od gihta, upalnog stanja u kojem se mokraćna kiselina nakuplja u krvi, stvarajući igle slične kristale u zglobovima koji izazivaju epizode jake, iznenadne boli i nježnosti.
Opasnost od graška proteina jednaka je onima sa svim proteinskim prahom. Budući da se bjelančevinski prah graška smatra dodatkom, to FDA ne regulira. To znači da suplementi mogu varirati u kvaliteti i čistoći. Prema Harvard Health Publishingu, nije moguće sa sigurnošću znati sadrži li dodatak ono što tvrde proizvođači.
Ova neregulirana priroda industrije suplemenata stvara rizik da proteinski prah potencijalno sadrži toksične tvari, poput olova, arsena i kadmija. Projekt Clean Label u 2018. testirao je 134 proteinska praška na više od 130 toksina i ustanovio da su proizvodi na bazi biljaka najgori izvori, a 75 posto proizvoda testiralo je pozitivno na olovo. To vjerojatno ima veze s tlom na kojem se biljke uzgajaju, osim loših proizvodnih procesa.
Prednosti graška proteinskog graška
Ako vam čisti grašak od graška uzrokuje probavne probleme, potražite hidrohidralizirani grašak protei_n. Hidroliza razgrađuje lance aminokiselina na manje fragmente, što može poboljšati probavljivost.
Uz to, prema preglednom članku objavljenom u kolovozu 2012. u British Journal of Nutrition , hidrolizirani protein graška može biti bioaktivniji, uključujući aktivnost inhibitora enzima angiotenzina I (ACE) i antioksidacijsku aktivnost. ACE inhibitori pomažu opuštanje krvnih žila i snižavanje krvnog tlaka, a antioksidanti se bore protiv slobodnih radikala koji mogu oštetiti stanice i uzrokovati bolest.
Ako povećavate unos proteina radi gubitka kilograma, grašak graška prije obroka može vam pomoći smanjiti ukupni unos kalorija. U drugoj studiji objavljenoj u britanskom časopisu Nutrition u kolovozu 2012., istraživači su zdravim muškim sudionicima dali 10 ili 20 grama izoliranog proteina žutog graška 30 ili 120 minuta prije obroka za pizzu.
Konzumiranje 20 grama graška proteina 30 minuta prije obroka činilo se da ima najbolje rezultate, što je rezultiralo manjim kumulativnim unosom hrane (dodatak graška proteina plus pizzu) u usporedbi s ostalim sudionicima, što uključuje kontrolnu skupinu koja nije konzumirala bez graška proteine. Dvadeset grama proteina graška 30 minuta prije obroka također je snizilo razinu šećera u krvi prije obroka i nakon obroka.
Napokon, u usporedbi s drugim biljnim proteinima, grašak graška može pobijediti konkurente u pogledu njegovog aminokiselinskog profila. Aminokiseline su sastavni dio proteina. Prema MedlinePlus-u, sveukupno ih je 20, od kojih ih tijelo može proizvesti 11, a devet - esencijalnih aminokiselina - koje morate dobiti iz hrane.
Većina biljnih namirnica naziva se nekompletnim proteinima, jer imaju malo ili nedostaju jedna ili više aminokiselina. Prema Karen Collins, registriranom savjetniku za dijeta i prehranu pri Američkom institutu za istraživanje raka, protein graška ima bolju ravnotežu aminokiselina u usporedbi s izolatima proteina iz konoplje, riže i drugih žitarica.
Trebate li grašak proteina?
Ljudi povećavaju unos proteina iz više razloga - glavni među njima su mršavljenje i izgradnja mišića. Dokazano je da dobivanje odgovarajućeg proteina ima ključnu ulogu u postizanju uspjeha u obje te potrage. Prehrambeni referentni unos (DRI) proteina koji je utvrdio Odbor za hranu i prehranu Nacionalnih akademija medicine iznosi 46 grama dnevno za žene i 56 grama dnevno za muškarce. Ova se preporuka temelji na.8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
No, taj iznos možda neće zadovoljiti potrebe aktivnih ljudi i onih koji žele izgubiti kilograme. Prema stajalištu Međunarodnog društva sportske prehrane za proteine i vježbanje, zdrave osobe koje vježbaju imaju koristi od dobivanja 1, 4 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine kako bi podržale oporavak od vježbanja i rast mišića. Što je intenzivnija vježba, potrebno je više proteina.
Za mršavljenje, dodatni protein može poboljšati sitost i smanjiti ukupni unos kalorija, očuvajući mršavu mišićnu masu. U studiji objavljenoj u časopisu Obesity Facts u lipnju 2017., odrasli s prekomjernom tjelesnom težinom koji su konzumirali visokoproteinsku dijetu, uključujući 1, 34 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, izgubili su više kilograma od sudionika koji su konzumirali standardni DRI od 0, 8 grama po kilogramu, tokom šest - mjesečno suđenje.
Međutim, unos previše proteina neće imati nikakve koristi, a većina ljudi može zadovoljiti svoje potrebe za proteinima uravnoteženom prehranom. Oslanjanje na proteinske dodatke može dovesti do nedostatka hranjivih sastojaka, jer su cjelovite namirnice mnogo bogatiji izvori vitamina, minerala i antioksidativnih fitonutrijenata. Ako odlučite uključiti protein graška u svoju prehranu, pobrinite se da je umjereno te uz zdravu uravnoteženu prehranu.
