Hernija diska nastaje kada mekani centar diska u vašem kičmenom stubu ispada. Hernija diska može biti rezultat loših posturalnih navika ili degenerativnih bolesti diska zbog starenja ili smanjenja sadržaja vode u diskovima. Uobičajeno područje nelagode je L-5, S-1 ili peti kralježak lumbalnog dijela gdje se susreće s prvim kralješkom križnice. Vožnja biciklom možda je moguća ovisno o težini vaše ozljede i razini boli. Izvedite nekoliko terapijskih vježbi prije vožnje biciklom kako biste izgradili snagu u okolnim mišićima.
Naučite dobre posturalne navike
Nekoliko vježbi joge može vam pomoći smanjiti bol i poboljšati držanje kako bi se spriječile daljnje ozljede. Stojeći u tadasani ili planinskoj pozi, brzo se može prepoznati bilo koja neravnoteža kralježnice. Lordoza se javlja kada pretjerano savijete donji dio leđa. Nađite tadasanu tako da stojite sa stopalima širine nogu, a koljena blago savijena. Stavite ruke na bokove i nagnite zdjelicu prema naprijed u lordozu. Zatim zavijte potkoljenicu u stražnji zdjelični nagib. Vratite se zdravom neutralnom stavu podižući prednje bočne točke i aktivno pritiskajući pete dolje dok stežu četverokutne i potkoljenice. Tadasana jača visoko držanje za smanjenje kompresije u L-5 / S-1. Ako možete održavati ovu zdravu orijentaciju zdjelice tijekom vožnje bicikla, možda otkrijete da nije bolno.
Terapeutske joga poza
Upotrijebite terapijsku verziju osnovne joga poza, setubhandasana ili mosta kako biste stvorili prostor u lumbalnom i križnom dijelu. Lezite na leđa, noge postavite ravnih širina kuka, koljena savijena. Pritisnite se u noge i podignite kuk, a ruke dovodeći uz sebe, pritisnite dlanove na pod. Ostanite nekoliko udisaja. Spustite tijelo. Zatim postavite lagani joga blok od lagane pjene između unutarnjih bedara i vratite se u premostni položaj, izdužite se kroz krunu glave i potkoljenice te stisnite vanjske kukove, gluteus medius. Izbjegavajte da stežete stražnji dio bokova, puno veći gluteus maximus - koji može stvoriti više boli u lumbalnom dijelu. Ostanite nekoliko udisaja i odmorite se. Primijenite to kada sjednete na biciklističkom sjedalu: bez držanja sjedala ispružite se kroz vrh glave i izbjegavajte trzanje repne kosti. Opet, svaka bol ili nelagoda vaš je barometar u pogledu toga je li biciklizam prikladan.
Trening rehabilitacijskog otpora
Uključite trening otpornosti koji će vam pomoći da ojačate fleksione noge i kukove kako biste dobili stabilnost u hodanju i biciklizmu. Upotrijebite sjedalo s dvostrukim kukom i adduktor kuka. Napravite tri serije od osam ponavljanja vrlo male težine. Na taj način radite unutarnja bedra ili adduktore, a vanjske kukove, gluteus medius. Oboje doprinose stabilnosti u križnici za stalan hod i lagano sjedenje na biciklističkom sjedalu.
Stvorite stabilnost u Sakrumu
Upotrijebite stojeći pritisak nogu kao način za stvaranje mišićne snage u kvadratićima prednjeg dijela bedara i gluteus maximusa, kao i za pomicanje oba zgloba kuka u zdravom rasponu pokreta. Odaberite laganu ili nikakvu težinu i napravite tri serije od osam ponavljanja. Ideja je kombinirati posturalnu svijest, terapeutske joga poza i terapijske vježbe kako bi se smanjio bol i držao vas pokretnima.
