Disaharidi se možda neće pojaviti u vašem svakodnevnom razgovoru, ali dvo-molekularni šećer vjerojatno je prisutan u nekoj hrani koju jedete. Prije nego što odete i očistite kuhinju od šećera, morate razumjeti biološku važnost disaharida.
Zašto su vam potrebni ugljikohidrati
Iako je ljudsko tijelo nevjerojatan stroj, ono ne može obavljati sve potrebne životne funkcije bez malo vanjske pomoći. Prehrana, koja se odnosi na energiju i hranjive sastojke hrane koju jedete, igra glavnu ulogu u podržavanju normalne tjelesne funkcije i općeg zdravlja. Mnoge hranjive tvari koje se nalaze u hrani koju jedete su ključne, što znači da njihovo tijelo ne može ih proizvesti samostalno, a moraju doći iz vanjskih izvora.
Esencijalne hranjive tvari dijele se u dva tabora:
- Makrohranjiva: hranjive tvari potrebne u velikim količinama, uključujući masti, bjelančevine i ugljikohidrate
- Mikronutrijenti: hranjive tvari potrebne u malim količinama, uključujući vitamine i minerale
Iako su ugljikohidrati trenutno vaš neprijatelj prehrani i razlog rastućeg struka, oni su makronutrijenti koje vaše tijelo treba u najvećoj količini. Prema prehrambenim smjernicama za Amerikance, 45 do 65 posto kalorija trebalo bi doći iz ugljikohidrata. Usporedbe radi, Prehrambene smjernice preporučuju da 10 do 30 posto kalorija dolazi iz proteina, a 25 do 35 posto kalorija iz masti.
Vašem tijelu su potrebni ugljikohidrati jer ovaj makronutrijent vašim ćelijama daje željeni izvor energije: glukozu, prema Royal Society of Chemistry. Glukoza je monosaharid, što je najjednostavniji oblik ugljikohidrata, a služi kao građevni blok ostalim ugljikohidratima, uključujući disaharide.
Glukoza i drugi monosaharidi, koji uključuju fruktozu i galaktozu, u prirodi se rijetko nalaze. Glukoza koju vaš organizam treba za energiju dolazi iz složenijih ugljikohidrata poput disaharida i polisaharida.
Što je dizaharid?
Disaharid je ugljikohidrat sastavljen od dva monosaharida koji se češće nazivaju jednostavnim ugljikohidratima. U vašem tijelu, disaharidna funkcija je osigurati vašem tijelu brzi izvor energije. Budući da se sastoje samo od dvije molekule šećera, enzimi u vašem probavnom sustavu lako se razgrađuju u njihove monosaharide, a zatim apsorbiraju u vaš krvotok.
Primjeri disaharida uključuju:
- Saharoza: glukoza + fruktoza
- Maltoza: glukoza + glukoza
- Laktoza: glukoza + galaktoza
Za usporedbu, polisaharidi, poznati i kao složeni ugljikohidrati, sastoje se od dugog niza monosaharida koji se mogu uvijati, razgranati, pa čak i presavijati, za što je potrebno više vremena da se razdvoji i opskrbi energijom.
Iako je vaše stanice nemoguće apsorbirati disaharid, vaše stanice imaju mogućnost stvaranja disaharida. Ako vaša ćelija dobije više glukoze nego što joj treba, to monozaharide sastavlja zajedno kako bi stvorili disaharide i polisaharide koji služe kao pohranjeni izvor energije.
Izvori disaharida
Disaharidi se nalaze u velikom broju namirnica, uključujući zdravu i ne baš zdravu hranu, a mogu biti redovan dio vaše svakodnevne prehrane.
Primjeri disaharida hrane koja sadrži saharozu:
- Voće: jabuke, lubenica, mango i banana
- Povrće: mrkva, kukuruz, repa i rajčica
- Stolni šećer
- Bombon
- Gazirana pića
Primjeri disaharida hrane koja sadrži maltozu:
- Slatki krumpir
- Edamame
- Kruh
- Pizza
- pite
- kolači
- keksi
Primjeri disaharida hrane koja sadrži laktozu:
- Mlijeko
- Jogurt
- Sladoled
- Sir
Na etiketi hrane disaharidi su klasificirani kao šećer, što može biti zbunjujuće ako pokušavate ograničiti unos šećera. Međutim, kada je u pitanju jelo i ishrana, važno je imati na umu ukupni paket, a ne onaj hranjivi sastojak. Prirodni izvori hrane u tim disaharidima, uključujući voće, povrće i mliječne proizvode, dolaze s drugim bitnim hranjivim tvarima kao što su bjelančevine, vlakna, vitamini i minerali.
Treba se brinuti zbog hrane s dodanim šećerom, poput slatkiša, bezalkoholnih pića, kolača, kolačića i sladoleda. Ove namirnice su kalorično guste i hranjive tvari i ne dodaju mnogo ukupnoj vrijednosti vašem zdravlju. Američka udruga za srce preporučuje ograničenje unosa dodanog šećera na 36 grama za muškarce (9 žličica) i 25 grama za žene (6 žličica).
Biološka važnost disaharida
S biološkog stajališta, disaharidi igraju vrlo važnu ulogu za zdravlje i energiju. Kao što je prethodno napomenuto, ugljikohidrati, uključujući disaharide, pružaju vašem tijelu glukozu što vam daje energiju za pokretanje svih vaših organskih sustava, kroz dan na poslu i gorivo za vježbanje.
Iako možda mislite da su vaši mišići odgovorni za sagorijevanje sve glukoze, zapravo vaš mozak troši najveći postotak. Prema članku iz listopada 2014., objavljenom u časopisu Trends in Neurosciences , vaš mozak koristi 20 posto glukoze koju konzumirate. Veliki dio te glukoze koristi se za proizvodnju neurotransmitera, kemikalija u vašem mozgu koji prenose poruke koje se odnose na raspoloženje, kontrolu mišića i kognitivne funkcije.
Ako ste sportaš izdržljivosti, poput maratonaca ili triatlonca, oslanjate se na ugljikohidrate koji će vam pomoći da prođete kroz dugo vježbanje ili utrku. Prema istraživačkom panelu stručnjaka iz siječnja 2018. objavljenom u časopisu Nutrition Today , brzo-apsorbirajuće se ugljikohidrati poput disaharida najbolji su izbor neposredno prije i za vrijeme treninga. Brz izvor energije koju osigurava hrana bogata disaharidima poboljšava rad mišića i izdržljivost.
Što je s ketonima?
Ako slijedite ketogenu ili dijetu s vrlo malo ugljikohidrata, vaš je cilj ući u ono što se naziva ketozom, a to je kada vaše tijelo sagorijeva masti kako bi napravilo ketone.
Vaš mozak također može koristiti ketone kao izvor energije. Iako se pokazalo da je ketogena prehrana učinkovita u promicanju gubitka kilograma, dugoročni učinci rezanja glavnih bitnih hranjivih sastojaka nisu poznati, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku. Ako razmišljate o tome da rezanje ugljikohidrata olakša mršavljenje, prvo se posavjetujte s liječnikom.
Problem s laktozom
Disaharidi imaju svoje mjesto u zdravoj prehrani, ali nisu svi disaharidi dobro primljeni. Laktoza je disaharid koji se nalazi u mlijeku. Ovom posebnom disaharidu potreban je probavni enzim zvan laktaza da bi se razgradio na njegove monosaharide, glukozu i galaktozu.
Bilo da zbog genetike ili starenja, vaše tijelo možda ne proizvodi dovoljno laktaze ili uopće, što znači da vaše tijelo ne može razgraditi laktozu. Ako je netaknut, disaharid uzrokuje probavne probleme kao što su bol u trbuhu, nadimanje i proljev. Ako ste netolerantni na laktozu, želite izbjeći hranu koja sadrži laktozu, piti mlijeko bez laktoze ili koristiti probavne enzime kako biste spriječili nuspojave.
