Korak u kardio
Korak 1
Zagrijavanje s osnovnim iskorakom. Stanite okrenut koraku. Podignite desnu nogu, stavite je na korak, a zatim pritisnite lijevu nogu da dovedete tijelo preko koraka. Postavite lijevu nogu na korak pokraj desnog. Spusti se desnom nogom na pod iza sebe i spusti lijevu nogu dolje. Ponavljajte ovaj obrazac pet minuta. Izmjenite kojim stopalom vodite.
Korak 2
Podignite kuglu s lijekovima i držite je ispred trbuha sa savijenim laktovima. Pritisnite dlanove uz kuglu kako biste aktivirali stabilizatore jezgre. Ponovite korak koraka. Prvo vodite lijevom nogom - lijevo gore, desno gore, lijevo dolje, desno dolje. Nastavite koračati, prvo lijevom nogom dvije minute. Zatim ponovite, vodeći desnom nogom - desno gore, lijevo gore, desno dolje, lijevo dolje dvije minute. Napravite jedan do tri skupa.
3. korak
Okreni se tako da jedna strana bude okrenuta koraku - sa ili bez kuglice s lijekovima. Zakoračite stopalo najbliže stepeniku na njega, ostavljajući prostora drugom stopalu na stepenici. Zatim se spustite na pod s druge strane stuba stopalom koje je prvo zakoračilo gore. Vratite se natrag i pređite korak, u drugom smjeru - vodeći drugom nogom. Ponavljajte redoslijed koraka od 5 do 7 minuta.
Čučnite za oblikovanje dna
Korak 1
Podignite kuglu s lijekovima i držite je ispred trbuha sa savijenim laktovima. Stojite sa nogama malo širim od širine kukova. Prebacite bokove natrag i spustite dno u čučanj kao da ćete sjesti. Dok gurate bokove natrag, pogledajte točku ispred sebe, lagano nagnite torzo prema naprijed, savijte koljena poput šarke i osjetite kako vam težina prelazi preko pete. Dok ste u čučnju, izdahnite, povucite trbuh prema kralježnici kako biste zahvatili svoju jezgru i ispružili ruke, pritiskajući medicinsku kuglu dalje od tijela. Gurnite pete na pod, prebacite kukove prema naprijed i vratite kuglu prema trbuhu dok se vratite u stajanje. Ponovite jedan do tri skupa od osam do 12 ponavljanja.
Korak 2
Stanite jedan do dva metra od zida sa bokovima malo širim od širine kukova. S obje ruke držite kuglu s lijekovima ispred prsa. Gurnite bokove natrag u čučanj i ostanite spušteni u njemu. Ukrčite trbušne mišiće i usmjerite pogled na točku na zidu neposredno ispred prsa. Gurnite medicinsku kuglu izravno ispred prsa prema točki na zidu, a zatim je uhvatite dok se odbija. Pazite da stabilizirate jezgru i donji dio tijela dok lopticu hvatate ispred prsa. Ponovite jedan do tri seta, od osam do 12 ponavljanja, ustajući izvan izbočenja između setova.
3. korak
Stanite s jednom stranom okrenutom koraku i stavite stopalo najbliže koraku na njega, s time da su nožni prsti i koljena okrenuti prema naprijed. Sa ili bez kuglice s lijekovima, gurnite bokove natrag u čučanj i uspravite se. Ponovite osam do 12 puta, a zatim okrenite tako da je druga noga na korak i čučnite osam do 12 puta. Napravite jedan do tri skupa.
Lunge za moćne noge
Korak 1
Držite kuglu s lijekovima ispred trbuha. Izvucite desnu nogu naprijed u ležaj, podižući lijevu petu od poda i spustivši lijevo koljeno prema podu. Da biste radili svoje osnovne mišiće, okrenite torzo dok ste u ležištu - okrećući rebra sve dok kuglica lijeka ne bude preko vanjske strane desne noge i ne pogledate preko desnog ramena. Zakrenite torzo licem prema naprijed, ispružite lijevu nogu straga i izvucite je prema naprijed. Zakoračite u leđa naprijed na lijevu nogu i uvrnite rebrni kavez ulijevo. Nastavite hoditi korakom naprijed za oko 24 koraka. Napravite jedan do tri skupa.
Korak 2
Držite kuglu s lijekovima ispred trbuha i stanite paralelno sa nogama. Podignite jednu nogu i otvorite je u stranu, zakoračite u bočni ležaj. Prebacite svoju težinu preko zakoračene noge, a zatim ispružite nogu da se vratite u početni položaj. Napravite jedan do tri seta od osam do 12 ponavljanja na svakoj nozi.
3. korak
Stanite oko četiri metra od zida. S obje ruke držite kuglu s lijekovima ispred prsa. Zakoračite u hodnik prema naprijed i dok stopalo udari o pod ispred vas, baci loptu s prsa u točku na zidu. Uhvatite loptu na skoku i odstupite od stative. Ponovite spuštanje naprijed na drugu nogu. Napravite jedan do tri seta od osam do 12 ponavljanja na svakoj nozi.
Stvari koje će vam trebati
-
Korak
Medicinska kugla
Savjet
Uvijek zagrijavajte mišiće prije vježbanja uz pet do 10 minuta laganog kardiovaskularnog rada, poput hodanja.
Tijekom koraka upotrijebite ocjenu percipiranog napora. Na skali od šest do 20, koraknite dovoljno brzo da se osjećate kao da radite između 12 i 14.
Odaberite težinu medicinske kuglice koja vam omogućuje da u dobrom obliku dovršite između osam i 12 ponavljanja.
Upozorenje
Zaustavite se ako osjetite vrtoglavicu ili vrtoglavicu ili osjetite bol.
Kad lepršate i čučnite, pazite da uvijek vidite nožne prste na prednjem stopalu. Ako ne, koristite pogrešan oblik i možete ozlijediti koljena.
Uključite dan odmora između treninga snage za oporavak mišića.
