Postoje tri glavne vrste ugljikohidrata - škrob, šećer i vlakna. Škrob je složeni ugljikohidrat, koji se sastoji od niza jednostavnih molekula šećera povezanih. Značajne količine škroba mogu se naći u raznim biljnim namirnicama. U plan zdrave prehrane trebali biste uključiti škrobnu hranu, ali imajte na umu da kontrolirate veličinu svoje porcije - mnogo škrobne hrane sadrži visoko kalorične vrijednosti.
Određivanje sadržaja škroba
Grami škroba nisu navedeni na oznaci činjenica hranjivih sastojaka, ali možete ih izračunati oduzimanjem grama vlakana i šećera od ukupnih grama ugljikohidrata. Preostali grami ugljikohidrata su gram škroba. Na primjer, ako u hrani ima 20 grama ukupnog ugljikohidrata, 1 gram vlakana i 10 grama šećera, hrana sadrži 9 grama škroba.
Škrobne žitarice i zrna
Žitarice i žitarice sadrže škrob i mogu biti hranjive. Jedna porcija je 1 kriška kruha, 1/2 šalice zobene kaše, 1/3 šalice riže ili 3/4 šalice nezaslađenog hladnog žitarica. Odaberite cjelovite žitarice koje sadrže više vlakana i hranjivih sastojaka jer se zrno tijekom obrade nije oduzelo od endosperma, klica i mekinja. Jedna kriška kruha od punog pšenice sadrži otprilike 10 grama škroba i 2 grama vlakana, dok jedan kriška bijelog kruha sadrži 12 grama škroba i samo 1 gram vlakana. Trećina šalice kuhane smeđe riže sadrži 1, 2 grama vlakana i oko 14 grama škroba, dok 1/3 šalice kuhane bijele riže sadrži 17, 5 grama škroba i samo 0, 2 grama vlakana.
Ne gubite mahunarke
Mahunarke poput graha, leće i zelenog graška, koji se ponekad smatraju povrćem, sadrže i škrob. Mahunarke također sadrže 3 do 6 grama proteina i 3 do 5 grama vlakana po obroku. Posluživanje kuhanog graha ili leće - 1/3 šalice - daje oko 10 grama škroba. Posluživanje kuhanog zelenog graška je 1/3 do 1/2 šalice. Omogućuje između 2 i 4 grama škroba.
Nisu sve povrće stvorene jednake
Škrobno povrće uključuje krumpir, yams, kukuruz i zimsku tikvicu. Jedna porcija krumpira ili yama je 1/2 šalice. Polovica šalice kuhanog yama daje oko 15, 5 grama škroba i 3 grama vlakana. Polovica šalice kuhanog bijelog krumpira daje oko 13, 5 grama škroba, 1, 5 grama vlakana i 1/2 grama šećera, dok 1/2 šalice kuhanog slatkog krumpira sadrže oko 15, 5 grama škroba, 4 grama vlakana i 9, 5 grama šećera. Konzumirajte da koža dobije više vlakana jer jedna koža krumpira sadrži oko 6 grama vlakana. Porcija kukuruza je 1/2 šalice, osigurava oko 10 grama škroba, dok za 3/4 šalice, posluživanje zimske tikvice daje oko 2 grama škroba.
Voće - Slatka odluka za škrob
Voće sadrži prirodni šećer, vlakna i škrob. Najviše škrobnih plodova su plantain, banana i suho voće poput smokava, grožđica i suhih marelica. Jedna porcija plantaina je 1/2 šalice, koja daje oko 11 grama škroba; polovica 9-inčne banane, koja daje oko 6 grama škroba; jedna ili dvije smokve, koje sadrže 1/2 do 1 gram škroba; 2 žlice grožđica, koje sadrže oko 3, 5 grama škroba; ili sedam suhih polovina marelice, koji daju 1/2 grama škroba.
