Krckanje može biti prava bol u vratu. Iako ova popularna vježba jača vaš trbušni rektus na prednjem dijelu struka, ako ste novorođenče koji vježba sa slabim trbušnjacima ili ako vam je oblik loš, može vam nanijeti više štete nego koristi. Postepeno povećavanje snage u trbuhu i savladavanje pravilne forme bitno je za postizanje što boljeg stresa bez naprezanja vrata.
O trbuhu
Iako mrvice ne mogu primijetiti smanjuju masnoću sa vašeg trbuha, one ipak ojačavaju vaš trbuh. Kao dio vaše jezgre, jak trbuh može ublažiti bol u donjem dijelu leđa i poboljšati vaše atletske performanse, ravnotežu i stabilnost. Tradicionalno škripanje izvodi se ležeći licem prema gore na podu sa savijenim koljenima i nogama ravnim, ili koljenima izravno iznad kukova i potkoljenica paralelno s podom. Zatim zavucite ruke iza glave za podršku i podižete glavu i lopatice od poda kako biste rebra povezali sa zdjelicom.
Pogreške nastale tijekom škripanja
Mnogo je uobičajenih grešaka koje vam mogu prekomjerno naprezati vrat dok izvodite hrskavanje. Zatezanje i povlačenje glave kako bi se stvorio raspon pokreta jedan je od najčešćih problema. To je poznato kao varanje i uklanja naglasak na vaše trbušnjake, koji bi stvarno trebali raditi sav posao. Postavljanje brade na prsa, usmjeravanje lakta prema naprijed i zaokruživanje gornjeg dijela leđa slični su problemi koji se pokreću potezom. Možda ste također pod dojmom da morate doći do potpunog, okomitog sjedećeg položaja. To vas također može potaknuti da se povučete na glavu i napnete vrat u naporu da dovršite pokret.
Ispravan oblik mrvice
Umjesto da vežete prste iza glave, prekrižite ruke na prsima ili ih ispružite uz tijelo kako ne biste mogli povući glavu prema naprijed i istegnuti stražnje mišiće vrata. Kako ne biste postavili bradu na prsa i zaokružili gornji dio leđa, pogledajte prema stropu i pretvarajte se da vam ispod brade stoji narančasta. Guranje jezika na krov usta i opuštanje prednjeg dijela vrata također mogu pomoći. Što se tiče raspona kretanja, zadržite ga malo; izbjegavajte porast od 30 do 45 stupnjeva. Len Kravitz, doktor nauka na Sveučilištu u Novom Meksiku, tvrdi da to također sprečava fleksor kuka da preuzme vježbu.
Pravilna priprema za vježbanje
Prije nego što se upuštate u mrvice, zagrijte svoje tijelo baveći se pet do 10 minuta kardioom slabog intenziteta. To vam protječe krv i smanjuje vaše izglede za ozljede. Neki lagani potezi istezanja i fleksibilnosti, poput gledanja s jedne strane na drugu i krugova na vratu, također bi vam mogli pomoći da vrat bude opušten. Ako ste novi u drobljenju, izbjegavajte pretjerivati. Previše naporni napor može vam umoriti vrat i aktivirati bol nakon vježbanja. Radite trbuh dva ili tri puta tjedno, počevši s osam kontroliranih ponavljanja pet različitih trbušnih vježbi. Uključite vježbe kao što su prednje i bočne daske, viseće podizanje koljena i obrnute drobljenja kako biste uklonili naprezanje s vrata.
