Postoje dvije različite vrste vlakana - topivih i netopljivih. Nerastvorljiva vlakna, poznata i pod nazivom gruba krma, ne otapaju se u vodi i zbog toga prolaze kroz crijevni trakt netaknuta. Rastvorljiva vlakna apsorbiraju višak vode u debelom crijevu, pomažući u regulaciji vašeg sustava. Ječam je hrana koja je prirodno bogata topljivim vlaknima koja nudi brojne zdravstvene prednosti. Poput ječma, leća sadrži i topljiva i netopljiva vlakna, što ih čini drugim izvrsnim izvorom dijetalnih vlakana.
Jedva
Ječam je škrobna hrana koja sadrži složene ugljikohidrate koji opskrbljuju vaše tijelo gorivom koje mu je potrebno za energiju. Zrno sadrži vlakna topiva u beta-glukanu - vlakno koje usporava apsorpciju glukoze. Rastvorljiva vlakna u ječmu usporavaju probavu ugljikohidrata, a samim tim i oslobađanje glukoze u krvotok. Ovaj vrijedni hranjivi sastojak pomaže u sprečavanju raka debelog crijeva i snižava razinu lošeg kolesterola, smanjujući tako rizik od srčanih bolesti. Ječam možete kupiti u supermarketu u obliku koštica, pahuljica ili brašna. Ječam se koristi i kao sastojak u nekim komercijalno pripremljenim namirnicama.
leća
Bogat esencijalnim hranjivim sastojcima, topiva vlakna u leći pomažu u stabiliziranju razine šećera u krvi, smanjujući rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Osim što sadrži mnogo vlakana, leća ima i malo masti i kalorija. Iako je većina vlakana u leći topiva, oni sadrže i netopljiva vlakna te ih ne treba jesti sama ili na prazan želudac. To se posebno odnosi ako imate sindrom razdražljivih creva. Vašem je tijelu potrebna hrana netopljivih vlakana, ali jedenje netopljivih vlakana u velikim količinama može izazvati napade IBS-a. Cjelovite žitarice i proteini su hrana netopljiva vlakna koju je teže probaviti. Kombinirajte jesti hranu netopljivu u vlaknima s namirnicama topljivim vlaknima jer to može pomoći.
Preporučeni unos vlakana
Preporučeni unos vlakana za odrasle osobe je 25 g do 35 g dnevno. U prosjeku, trebali biste konzumirati 10 g do 13 g vlakana na svakih 1.000 kalorija koje potrošite u svojoj prehrani, rekao je dr. Sharon Griffin, licencirani nutricionist. Vaš dnevni unos vlakana trebao bi potjecati iz kombinacije topivih i netopljivih namirnica, iako bi u prosjeku više vaših vlakana u tijelu trebalo doći iz netopljivih vlakana. Tijelo ne apsorbira nijednu vrstu vlakana, ali svaka utječe na proces probave na različite načine. Primarna prednost neprerađene, topive hrane u vlaknima je ta što imaju nizak glikemijski indeks, te stoga probavljaju sporije.
Prednosti
Obje vrste dijetalnih vlakana nude zdrave koristi. Rastvorljiva vlakna snižavaju kolesterol i održavaju razinu glukoze u krvi. Dok prolazi kroz probavni trakt, ova se vrsta vlakana miješa s vodom, tvoreći gel sličnu tvar. Konzumiranje adekvatnih količina prehrambenih vlakana pomaže u sprečavanju hemoroida i može smanjiti rizik od kolorektalnog karcinoma. Unos dovoljno topljivih vlakana u vašu prehranu pomaže u smanjenju rizika od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2. Jesti hranu s visokim vlaknima također vam može pomoći da izgubite težinu. Kako se duže osjećate puni, skloni ste manje jesti.
