Želite li ostati oštar kao nož? Razmišljanje o vašoj prehrani je dobro mjesto za početak. Um je jedan vitalni organ koji treba svoje vitlice - uključujući bjelančevine, ugljikohidrate, antioksidante i masne kiseline koje djeluju zajedno na poboljšanju neurološkog zdravlja i dobrobiti.
Istraživanja sugeriraju da odabir pametne hrane može čovjeku smanjiti stopu kognitivnog stanja povezanog sa starenjem, sačuvati pamćenje i zaštititi od depresije i anksioznosti. Znanstvenici su čak razvili određeni plan obroka - zvan MIND dijeta - koji ima za cilj da vašu sivu tvar održi zdravom i sretnom. Ovdje izdvajamo devet namirnica iz prehrane koje imaju prilično nevjerojatne prednosti za vaš mozak.
Zasluga: Tijana / Adobe StockŽelite li ostati oštar kao nož? Razmišljanje o vašoj prehrani je dobro mjesto za početak. Um je jedan vitalni organ koji treba svoje vitlice - uključujući bjelančevine, ugljikohidrate, antioksidante i masne kiseline koje djeluju zajedno na poboljšanju neurološkog zdravlja i dobrobiti.
Istraživanja sugeriraju da odabir pametne hrane može čovjeku smanjiti stopu kognitivnog stanja povezanog sa starenjem, sačuvati pamćenje i zaštititi od depresije i anksioznosti. Znanstvenici su čak razvili određeni plan obroka - zvan MIND dijeta - koji ima za cilj da vašu sivu tvar održi zdravom i sretnom. Ovdje izdvajamo devet namirnica iz prehrane koje imaju prilično nevjerojatne prednosti za vaš mozak.
1. Patlidžan
Patlidžan je bogat antioksidansima zvanim antocijanini, za koje je dokazano da pomažu kod gubitka pamćenja, kaže za LIVESTRONG.com Minh-Hai Alex, RD, registrirani dijetetičar iz Seattlea. To čini patlidžan (poslužen uz kožu) posebno zdravo mozak, kaže ona.
Porcija patlidžana od 200 grama (oko 2-1 / 2 šalice, na kockice) može osigurati 1.500 miligrama antocijanina, prema pregledu iz siječnja 2005. u Američkom časopisu za kliničku prehranu - što je prilično velika koncentracija. (Iako se ovo istraživanje može činiti pomalo datirano, od tada nisu izvješena ažurirana mjerenja.)
Pokušajte patlidžan na žaru začinjen češnjakom, ružmarinom i maslinovim uljem na tostu za poslasticu za jačanje mozga, kaže Alex. Također možete peći, pare ili čak mikrovalne pećnice patlidžane punjene drugim povrćem za zdravu alternativu punjenom pečenom krumpiru.
Zasluge: Jasmina81 / iStock / Getty ImagesPatlidžan je bogat antioksidansima zvanim antocijanini, za koje je dokazano da pomažu kod gubitka pamćenja, kaže za LIVESTRONG.com Minh-Hai Alex, RD, registrirani dijetetičar iz Seattlea. To čini patlidžan (poslužen uz kožu) posebno zdravo mozak, kaže ona.
Porcija patlidžana od 200 grama (oko 2-1 / 2 šalice, na kockice) može osigurati 1.500 miligrama antocijanina, prema pregledu iz siječnja 2005. u Američkom časopisu za kliničku prehranu - što je prilično velika koncentracija. (Iako se ovo istraživanje može činiti pomalo datirano, od tada nisu izvješena ažurirana mjerenja.)
Pokušajte patlidžan na žaru začinjen češnjakom, ružmarinom i maslinovim uljem na tostu za poslasticu za jačanje mozga, kaže Alex. Također možete peći, pare ili čak mikrovalne pećnice patlidžane punjene drugim povrćem za zdravu alternativu punjenom pečenom krumpiru.
2. Kakao
Jedenje skromne porcije tamne čokolade može pružiti trenutne koristi za jačanje mozga. U studiji o 968 osoba objavljenoj u izdanju Appetite za maj 2016., istraživači su otkrili da su odrasli ljudi koji češće konzumiraju čokoladu imali bolje kognitivne performanse, prostornu memoriju i apstraktno zaključivanje - čak i nakon što su kontrolirali kardiovaskularni, životni i druge prehrambene čimbenike.
Kakao-flavanoli također mogu poboljšati rad krvnih žila u vašem mozgu, prema britanskom časopisu Journal of Nutrition objavljenom u listopadu 2015. Za najviše blagodati flavanola izaberite najmračniju čokoladu koja je dostupna, preporučuje Johns Hopkins Medicine; ciljati na najmanje 70 posto kakaa.
Zasluge: dziewul / iStock / Getty ImagesJedenje skromne porcije tamne čokolade može pružiti trenutne koristi za jačanje mozga. U studiji o 968 osoba objavljenoj u izdanju Appetite za maj 2016., istraživači su otkrili da su odrasli ljudi koji češće konzumiraju čokoladu imali bolje kognitivne performanse, prostornu memoriju i apstraktno zaključivanje - čak i nakon što su kontrolirali kardiovaskularni, životni i druge prehrambene čimbenike.
Kakao flavanoli mogu također poboljšati rad krvnih žila u vašem mozgu, prema britanskom časopisu Journal of Nutrition objavljenom u listopadu 2015. Za najviše blagodati flavanola odaberite najmračniju dostupnu čokoladu, preporučuje Johns Hopkins Medicine; ciljati na najmanje 70 posto kakaa.
3. križasto povrće
"Kruško povrće poput brokule, cvjetače, bruske klice i kupusa bogato je spojevima koji sadrže sumpor koji mogu pomoći u zaštiti mozga od svakodnevnog oksidativnog stresa", kaže Alex. U studiji iz siječnja 2018. objavljenoj u časopisu Neurology , istraživači su otkrili da su zdravi stariji odrasli ljudi koji su jeli lisnato zeleno povrće poput kelja i krastavca (obojica iz obitelji križara) imali sporiji pad kognitivnog sustava u usporedbi s vršnjacima koji su ih rijetko jeli ili nikad.
Brokula je posebno izvor antioksidansa vitamina C, prema Nacionalnom institutu za zdravlje, koji je neophodan za proizvodnju moždanih kemikalija nazvanih neurotransmiteri. Također je bogat beta-karotenom koji bi mogao igrati ulogu u funkciji mozga, prenosi Harvard Health Publishing. I u studiji iz travnja 2018. godine u časopisu American Heart Association , unos križnog povrća povezan je sa smanjenim rizikom od ateroskleroze, glavnim uzrokom moždanog udara.
Jedite krstaste povrće sirove, lagano pirjane ili na žaru s malom količinom maslinovog ulja. Izbjegavajte prekuhavanje, što može sniziti razinu hranjivih tvari.
Zasluge: tashka2000 / iStock / Getty Images"Kruško povrće poput brokule, cvjetače, bruske klice i kupusa bogato je sumpornim spojevima koji mogu pomoći u zaštiti mozga od svakodnevnog oksidativnog stresa", kaže Alex. U studiji iz siječnja 2018. objavljenoj u časopisu Neurology , istraživači su otkrili da su zdravi stariji odrasli ljudi koji su jeli lisnato zeleno povrće poput kelja i krastavca (obojica iz obitelji križara) imali sporiji pad kognitivnog sustava u usporedbi s vršnjacima koji su ih rijetko jeli ili nikad.
Brokula je posebno izvor antioksidansa vitamina C, prema Nacionalnom institutu za zdravlje, koji je neophodan za proizvodnju moždanih kemikalija nazvanih neurotransmiteri. Također je bogat beta-karotenom koji bi mogao igrati ulogu u funkciji mozga, prenosi Harvard Health Publishing. I u studiji iz travnja 2018. godine u časopisu American Heart Association , unos križnog povrća povezan je sa smanjenim rizikom od ateroskleroze, glavnim uzrokom moždanog udara.
Jedite krstaste povrće sirove, lagano pirjane ili na žaru s malom količinom maslinovog ulja. Izbjegavajte prekuhavanje, što može sniziti razinu hranjivih tvari.
4. Bobice
U maloj studiji iz 2017. objavljenoj u PLOS One , zdravi odrasli ljudi koji su konzumirali napitak od miješanog bobica svaki dan tijekom pet tjedana bili su bolji na naknadnim kognitivnim i memorijskim testovima od onih koji su pili placebo napitak. U studiju je bilo uključeno samo 40 osoba, sve u dobi između 50 i 70 godina, ali njeni autori su napisali da rezultati "sugeriraju preventivni potencijal bobica" s obzirom na opadanje kognitivnih sposobnosti.
Istraživanje također pokazuje da polifenoli - vrsta antioksidansa koji se nalazi u voću jarkih boja poput bobica - mogu poboljšati pamćenje i odgoditi nastanak demencije smanjenjem upale i oštećenja uzrokovanih toksinima zvanim slobodni radikali, prema reviziji iz 2016. godine objavljenoj u časopisu Oxidative Medicine i stanična dugovječnost .
Dodajte svježe bobice žitaricama za doručak, smoothieima i pecivima za dodatak okusa i hranjivim tvarima koji štite mozak. Budući da je smrznuto voće često u trenutku zamrzavanja na hranjivim sastojcima, nezaslađene smrznute bobice nude hranjivu i praktičnu mogućnost kada bobice nisu u sezoni.
Zasluge: tanjichica7 / iStock / Getty ImagesU maloj studiji iz 2017. objavljenoj u PLOS One , zdravi odrasli ljudi koji su konzumirali napitak od miješanog bobica svaki dan tijekom pet tjedana bili su bolji na naknadnim kognitivnim i memorijskim testovima od onih koji su pili placebo napitak. U studiju je bilo uključeno samo 40 osoba, sve u dobi između 50 i 70 godina, ali njeni autori su napisali da rezultati "sugeriraju preventivni potencijal bobica" s obzirom na opadanje kognitivnih sposobnosti.
Istraživanje također pokazuje da polifenoli - vrsta antioksidansa koji se nalazi u voću jarkih boja poput bobica - mogu poboljšati pamćenje i odgoditi nastanak demencije smanjenjem upale i oštećenja uzrokovanih toksinima zvanim slobodni radikali, pokazalo je pregled 2016 objavljen u časopisu Oxidative Medicine i stanična dugovječnost .
Dodajte svježe bobice žitaricama za doručak, smoothieima i pecivima za dodatak okusa i hranjivim tvarima koji štite mozak. Budući da je smrznuto voće često u trenutku zamrzavanja na hranjivim sastojcima, nezaslađene smrznute bobice nude hranjivu i praktičnu mogućnost kada bobice nisu u sezoni.
5. Cijela zrna
Cjelovite žitarice sadrže više proteina i vlakana od rafiniranih žitarica, čineći ih vjerojatnijima da će razinu šećera u krvi - i vašu energiju i mentalnu oštrinu - održati stabilnima između obroka. Istraživanje objavljeno u Clinical Nutrition u travnju 2017. pokazalo je da cjelovite žitarice mogu također igrati ulogu u odgađanju kognitivnih problema vezanih uz dob.
U toj su studiji istraživači analizirali prehrambene navike više od 5000 odraslih osoba koje su praćene više od 15 godina. Otkrili su značajnu vezu između jedenja manje zdrave hrane, uključujući cjelovite žitarice, i ubrzanog pada kognitivnog sustava u starosti.
Jeste li spremni jesti više cjelovitih žitarica? Zamijenite prerađeni škrob kao bijeli kruh, obogaćenu tjesteninu i perece za kruh od punog pšenice, smeđu rižu i kokice punjene zrakom.
Zasluge: Olgaorly / iStock / Getty ImagesCjelovite žitarice sadrže više proteina i vlakana od rafiniranih žitarica, čineći ih vjerojatnijima da će razinu šećera u krvi - i vašu energiju i mentalnu oštrinu - održati stabilnima između obroka. Istraživanje objavljeno u Clinical Nutrition u travnju 2017. pokazalo je da cjelovite žitarice mogu također igrati ulogu u odgađanju kognitivnih problema vezanih uz dob.
U toj su studiji istraživači analizirali prehrambene navike više od 5000 odraslih osoba koje su praćene više od 15 godina. Otkrili su značajnu vezu između jedenja manje zdrave hrane, uključujući cjelovite žitarice, i ubrzanog pada kognitivnog sustava u starosti.
Jeste li spremni jesti više cjelovitih žitarica? Zamijenite prerađeni škrob kao bijeli kruh, obogaćenu tjesteninu i perece za kruh od punog pšenice, smeđu rižu i kokice punjene zrakom.
6. Masna riba
Redovitim odabirom masne ribe poput lososa, sardine i lješnjaka može se zdravlje vašeg mozga povisiti na nekoliko zareza. "Masna riba sadrži omega-3 masne kiseline koje su neophodne za optimalnu funkciju mozga, " kaže Barry Sears, doktor znanosti, predsjednik Zaklade za istraživanje upale i tvorac Zone Diet. "Oni pružaju građevinske blokove potrebne za stvaranje i održavanje novih neuronskih formacija i važni su za smanjenje upale u mozgu."
Istraživanje objavljeno u rujnu 2018. o Nutrients utvrdilo je povezanost između viših razina omega-3 i bolje izvršne funkcije tijekom sljedeće dvije godine.
Zdrave opcije kuhanja uključuju ribu na roštilju, pečenje ili brašno začinjenu prirodnim biljem i začinima, sok od citrusa i dodir maslinovog ulja.
Zasluge: ValentynVolkov / iStock / Getty ImagesRedovitim odabirom masne ribe poput lososa, sardine i lješnjaka može se zdravlje vašeg mozga povisiti na nekoliko zareza. "Masna riba sadrži omega-3 masne kiseline koje su neophodne za optimalnu funkciju mozga, " kaže Barry Sears, doktor znanosti, predsjednik Zaklade za istraživanje upale i tvorac Zone Diet. "Oni pružaju građevinske blokove potrebne za stvaranje i održavanje novih neuronskih formacija i važni su za smanjenje upale u mozgu."
Istraživanje objavljeno u rujnu 2018. o Nutrients utvrdilo je povezanost između viših razina omega-3 i bolje izvršne funkcije tijekom sljedeće dvije godine.
Zdrave opcije kuhanja uključuju ribu na roštilju, pečenje ili brašno začinjenu prirodnim biljem i začinima, sok od citrusa i dodir maslinovog ulja.
7. Orasi
Orašasti plodovi su hrskavi, a bogati su i potencijalno zaštitnim spojevima poput vitamina E, folata, omega-3 masnih kiselina i antioksidanata. U stvari, studija iz veljače 2019. godine objavljena u časopisu Journal of Nutrition, Health & Aging otkrila je da su odrasli koji su jeli više od 10 grama orašastih plodova dnevno postigli bolji rezultat na testovima za rasuđivanje i pamćenje.
Orasi, posebno, mogli bi pomoći usporiti stopu kognitivnog opadanja, posebno za starije odrasle osobe koji su izloženi većem riziku, pokazalo je istraživanje iz siječnja 2020. u American Journal of Clinical Nutrition .
Da biste stekli zdravstvene koristi orašastih plodova bez preklapanja kalorično, Klinika Mayo preporučuje konzumiranje 1, 5 unce dnevno (oko 42 grama ili malu šaku) i njihovo korištenje za zamjenu manje zdrave, kalorično guste hrane poput slatkiša i krumpira.
Zasluge: indigolotos / iStock / Getty ImagesOrašasti plodovi su hrskavi, a bogati su i potencijalno zaštitnim spojevima poput vitamina E, folata, omega-3 masnih kiselina i antioksidanata. U stvari, studija iz veljače 2019. objavljena u časopisu Journal of Nutrition, Health & Aging otkrila je da su odrasli koji su jeli više od 10 grama orašastih plodova na dan postigli bolji rezultat na testovima za rasuđivanje i pamćenje.
Orasi, posebno, mogli bi pomoći usporiti stopu kognitivnog opadanja, posebno za starije odrasle osobe koji su izloženi većem riziku, pokazalo je istraživanje iz siječnja 2020. u American Journal of Clinical Nutrition .
Da biste stekli zdravstvene koristi orašastih plodova bez preklapanja kalorično, Klinika Mayo preporučuje konzumiranje 1, 5 unce dnevno (oko 42 grama ili malu šaku) i njihovo korištenje za zamjenu manje zdrave, kalorično guste hrane poput slatkiša i krumpira.
8. Mahunarke
Mahunarke poput podijeljenog graška, leće i graha bogate su vlaknima, proteinima i antioksidansima. Također vam mogu pomoći da vaš mozak dulje ostane oštriji. Studija iz lipnja 2012. objavljena u časopisu Nutrition Health and Aging povezivala je konzistentni unos mahunarki i povrća sa smanjenim rizikom za opadanje kognitivnih sposobnosti kod starijih kineskih sudionika.
Za dodatnu korist, zamijenite meso u receptima poput čilija i lazanje s mahunarkama bez kolesterola. Ostala hranljiva jela od mahunarki uključuju napuhane soje, leću ili juhu od crnog graha i kriške krastavca na vrhu humusa.
Zasluge: barol16 / iStock / Getty ImagesMahunarke poput podijeljenog graška, leće i graha bogate su vlaknima, proteinima i antioksidansima. Također vam mogu pomoći da vaš mozak dulje ostane oštriji. Studija iz lipnja 2012. objavljena u časopisu Nutrition Health and Aging povezivala je konzistentni unos mahunarki i povrća s smanjenim rizikom za opadanje kognitivnih sposobnosti kod starijih kineskih sudionika.
Za dodatnu korist, zamijenite meso u receptima poput čilija i lazanje s mahunarkama bez kolesterola. Ostala hranljiva jela od mahunarki uključuju napuhane soje, leću ili juhu od crnog graha i kriške krastavca na vrhu humusa.
9. Zeleni čaj
Posezanje za zelenim čajem s minimalnim ili bez dodanih zaslađivača - umjesto šećera i kofeina bez napitaka i energetskih napitaka - može potaknuti rad mozga. "Zeleni čaj sadrži klasu antioksidanata zvanih katehini koji mogu pomoći u sprečavanju kognitivnih oštećenja", kaže Alex. "Sadrži i spoj sličan aminokiselinama nazvan teanin za koji je otkriveno da pomaže ublažavanju anksioznosti i potiče opušteno budnost stimulišući aktivnost alfa-moždanog vala."
Da biste izbjegli anksioznost i druge učinke previše kofeina, pijte zeleni čaj umjereno ili se pridržavajte sorti bez kofeina, posebno ako ste osjetljivi na stimulans.
Zasluge: JIKINAARGO / iStock / Getty ImagesPosezanje za zelenim čajem s minimalnim ili bez dodanih zaslađivača - umjesto šećera i kofeina bez napitaka i energetskih napitaka - može potaknuti rad mozga. "Zeleni čaj sadrži klasu antioksidanata zvanih katehini koji mogu pomoći u sprečavanju kognitivnih oštećenja", kaže Alex. "Sadrži i spoj sličan aminokiselinama nazvan teanin za koji je otkriveno da pomaže ublažavanju anksioznosti i potiče opušteno budnost stimulišući aktivnost alfa-moždanog vala."
Da biste izbjegli anksioznost i druge učinke previše kofeina, pijte zeleni čaj umjereno ili se pridržavajte sorti bez kofeina, posebno ako ste osjetljivi na stimulans.
