Ponekad dijeta može biti vrlo slična izlascima. Tu je početna potraga za pronalaženjem te obećavajuće prehrane (osobe), nakon čega slijedi razdoblje za medeni mjesec u kojem se sve čini savršeno. Vas dvoje stvarno klikate i čini se kao da ste možda našli svoj savršeni par. (Mediteranska dijeta, gdje ste bili cijeli moj život?)
Ali na kraju početni tok blijedi i ponekad pogodite kolo. S dijetom se to može brzo dogoditi: Možda ćete primijetiti tonu napretka na ljestvici tijekom prvog tjedna, ali dok taj drugi tjedan prođe, stvari se kreću malo sporije.
Ako vam to zvuči poznato (dijeta ili zabava na zabavi), niste sami. I barem kod dijeta postoji prilično jednostavno objašnjenje: često je teže izgubiti kilogram drugi tjedan dijeta jer je vaš početni gubitak težine zapravo samo gubitak težine vode. Dobra vijest je da samo zato što se vaga usporava, ne znači i da vaša prehrana ne radi.
Čitajte dalje kako biste naučili kako naša tijela reagiraju na dijetu, kakva bi trebala biti vaša očekivanja o realnom mršavljenju i upravljanju te savjete kako uspjeti u dugoročnom mršavljenju.
: Kako pronaći najbolju dijetu za mršavljenje za vas
Vodena težina otvara vagu
Zašto točno gubite težinu vode kada započinjete novu dijetu?
Sharon Katzman, RDN, dijetetičarka iz Centra Chambers pri PALM Health, objašnjava da kada prvi put započnete dijetu i smanjite kalorije, vaše tijelo reagira trošeći glikogen pohranjen u mišićima i jetri. U normalnim okolnostima, glikogen djeluje kao neka vrsta skladištenog goriva za vaše tijelo. "To je vaša zaštita od dramatičnog pada šećera u krvi ako morate neko vrijeme gladovati", kaže Katzman za LIVESTRONG.com.
Ali glikogen također zadržava vodu. Kada započnete s tom prehranom i učinkovito sagorijevate svoje zalihe glikogena, sva zadržana voda u glikogenu također se sagorijeva, što dovodi do one dramatične - ako privremene - promjene u ljestvici.
Rekha Mandel, dr. Med., Liječnik primarne njege s Centrom Chambers, napominje da će, kada smanjite kalorije iz ugljikohidrata, vaše tijelo trošiti svoje zalihe glikogena još brže jer nema svoj preferirani izvor energije (ugljikohidrata) iz kojeg se povlači., Zato će oni koji slijede keto dijetu, koja dramatično smanjuje unos ugljikohidrata, možda primijetiti još više početnog gubitka kilograma.
Jeste li znali da je vođenje dnevnika o hrani jedan od najučinkovitijih načina upravljanja težinom? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste lako pratili kalorije, bili usredotočeni i postigli svoje ciljeve!
Znači li to da je sva težina koju izgubite na početku dijeta bila voda? Nije nužno, kaže Carla Schuit, RD, dijetetičarka iz Centralne bolnice DuPage Northwestern Medicine. Neke od njih mogu nastati zbog gubitka masnoće, ali količina će varirati od osobe do osobe.
"Voda je dobra količina gubitka težine u početnoj fazi", objašnjava ona. "To će se razlikovati ovisno o tome koliko osoba zadržava vodu, ozbiljnosti i vrsti promjene prehrane koje donosi, kao i o težini koju mora izgubiti. Masa vode puno varira iz dana u dan i na nju utječu varijable poput natrija i unos ugljikohidrata, hormona i lijekova."
: 6 zdravih večera ispod 500 kalorija koje nisu piletina ili losos
Izgradnja mišića mijenja vaš sastav tijela
Važno je zapamtiti da čak i ako se brojka na vašoj skali ne kreće prema dolje, vaše se tijelo vrlo vjerojatno može promijeniti zbog novih načina prehrane ili vježbanja. Na primjer, ako u svoju rutinu uključite trening snage, možda ćete zamijeniti masno tkivo mišićnim tkivom, koje teži više. To znači da se vaša težina tehnički ne može promijeniti, ali postat ćete mršaviji i toniraniji.
"Kad izgradite mišiće, broj na skali se možda u početku ne smanji prema želji", objašnjava Katzman. "S vremenom izgradnja mišića povećava vaš cjelokupni metabolizam i omogućava vam da učinkovito mršavite. Osim toga, izgradnja vitkih mišića je presudna jer gubitak mišića ne samo da usporava naš metabolizam, već može utjecati i na zdravlje kostiju."
Umjesto da se fokusirate samo na tjelesnu težinu, možete koristiti mjerenja svog tijela, posebno opsega struka, kako biste utvrdili koliko dobro funkcionira vaš program prehrane i vježbanja, predlaže Scott Jamison, dr. Med., Specijalista interne medicine iz PALM Health.
Kako treba izgledati realno mršavljenje
Kao općenito pravilo, gubitak oko 2 kilograma tjedno je realno, kaže Katzman.
Dr. Jamison dodaje da je čak i mršavljenje od samo 2 do 4 kilograma mjesečno zadovoljavajuće, sve dok se održivom prehranom i vježbanjem holistički približite mršavljenju.
Iako neke popularne prehrane usredotočene na rezanje ugljikohidrata i povećanje unosa masnoća mogu dovesti do kratkoročnog gubitka kilograma, do sad nema dovoljno podataka koji bi pokazali da su te vrste dijeta dugoročno učinkovite ili čak sigurne. Zapravo, jedno istraživanje objavljeno u siječnju 2020. u časopisu JAMA Internal Medicine otkrilo je da je nezdrava dijeta s malo ugljikohidrata povezana s većim rizikom od smrti.
Imajući to u vidu, može vam biti korisno sjetiti se da se umjesto fokusiranja na bilo koju dijetu koja će vam pomoći postići neki čarobni broj na skali, treba usredotočiti na promjene zdravog načina života koje će mršavljenje učiniti održivim.
Katzman predlaže da započnete s malim koracima poput uklanjanja dodanog šećera i prerađene hrane, jedite cjelovite namirnice bogate vlaknima kako biste bili puni i zamijenili slatkim poslasticama. "Vrlo je teško ostati motiviran kad jedemo prerađenu hranu, što zauzvrat uzrokuje žudnju", napominje. "Od presudnog je značaja detoksirati se tim namirnicama kako biste uklonili žudnju i postali svjesni znaka gladi.
Važno je i pronaći oblik vježbanja koji djeluje na vas i vaše tijelo. "Pronalaženje nečega u čemu ćete uživati pomoći će vam da nastavite raditi", dodaje Katzman.
I na kraju, nemojte zanemariti važnost smanjenja razine stresa kako biste lakše upravljali težinom, jer je višak stresa povezan s povećanjem tjelesne težine. "Upravljanje stresom je presudno jer način na koji se nosimo sa stresom utječe na naš apetit, žudnju, upalu i naše zdravlje", kaže Katzman.
Savjeti za dugoročno mršavljenje
Najvažnija strategija koju možete koristiti za dugoročni uspjeh mršavljenja je da unesete promjene u svoj način života koje možete dugoročno održati, kaže Schuit.
"Snažno potičem pacijente da stvore temelj navika kojih se drže", kaže ona. "To će biti stvari koje mogu primijeniti na jedenje u restoranu, kod prijatelja ili kod kuće. To pomaže u stvaranju načina života koji je dugoročno fleksibilan i upravljiv."
Ako je gubitak težine vaš krajnji cilj, stručnjaci također preporučuju isprobati neke od sljedećih savjeta koji će vam pomoći u postizanju ciljeva:
- Jedite više povrća. "Povećavajući unos povrća poboljšava unos hranjivih sastojaka, a istovremeno ste zadovoljni s manje kalorija", napominje Katzman. To je zato što su povrće puno vlakana.
- Planirajte unaprijed. "Planiranje i pripreme uvijek su presudni za bilo kakvu promjenu prehrane", kaže Katzman. "Nužno je imati zdravu hranu na raspolaganju." Ona preporučuje isprobavanje strategija poput skupnog kuhanja vikendom za zdrave obroke poput juhe i čilija, pranje i rezanje povrća u rasutom stanju, tako da ih imate pri ruci i zalihajte zdravom smrznutom hranom (koja može biti jednako hranjiva kao svježa i spasilački život u užurbanoj noći).
- Vodite dnevnik hrane. "Vaš časopis o hrani može vam i vašem liječniku pomoći da bolje razumijete svoje prehrambene navike i uputiti kako ih možete poboljšati kako bi vam pomogao da postignete svoje ciljeve", objašnjava dr. Jamison.
- Razmislite više, ne manje. Umjesto da se usredotočite na ono što biste trebali jesti manje, Katzman preporučuje razmišljanje u smislu čega bi trebali jesti više, poput više cjelovite hrane poput voća, povrća, integralnih žitarica, zdravih masti i biljnih bjelančevina. "Koristite životinjske proizvode kao ukras za jela na biljnoj osnovi", sugerira ona.
- Postavite realne ciljeve za mršavljenje. Cilj je izgubiti više od 1 do 2 kilograma tjedno, tako da vas više neće obeshrabriti nakon onog prvog tjedna kada se činilo da se kilogrami tope.
- Otjerajte grickalice. Doktor Mandel pridržava se pravila da se ne biste trebali postavljati u iskušenje. "Ljudi imaju tendenciju padati u stare obrasce", objašnjava ona. "Ako ste u iskušenju da 'varate' svoju prehranu kroz grickanje, obavezno imate na raspolaganju puno svježe rezanog povrća i voća. Ne držite drugu hranu za užinu u kući." Bez obrađenih loših zalogaja koji su vam na raspolaganju, nećete doći u napast - bez obzira koliko puta otvorite frižider nadajući se da će se pojaviti nešto drugo. (Bio sam tamo!)
- Proslavite pobjede koje nisu na ljestvici. Schuit sugerira da umjesto praćenja svoje težine na ljestvici, trebate upotrijebiti dostignuća koji nisu u ljestvici, kao što su fizička izdržljivost, kako vam odjeća odijeva i vaše mentalno i fizičko blagostanje, kako biste mjerili uspjeh.
- Ne odustajte ako skrenete s prehrambenog plana. "Zapamtite, važno je što i kako jedete 95 posto vremena, tako da povremena 'varanja' nisu sudari", podsjeća nas dr. Jamison.
: 5 nemasnih ručka koji su prepuni proteina
"Gubitak i održavanje kilograma cjeloživotni je proces. Pronađite životni odabir kojeg se možete dugoročno pridržavati i izbjegavajte drastične brze popravke", kaže Schuit. "Suština je da su ponašanja koja skidaju kilograme najvjerojatnije ona koja ćemo trebati održavati da se težina ne isključi."
