Postoje stotine vježbi za abs, a svi tvrde da znaju koja je najbolja za jaku sredinu. No, niti jedna vježba ne može zaista tvrditi da je "najbolja" u odnosu na sve ostale - čak ni vrlo izazovno lepršanje ili udarac škarama.
Ovaj potez, izveden ležanjem na leđima i maženjem nogu, za stabilizaciju koristi rektus abdominis, glavni ab mišić i vaše obline, bočne ab mišiće. Ali, također ćete osjetiti kako se na vježbama spaljuju prednje strane kukova. To je zato što fleksori kuka naporno rade zajedno s trbuhom i držite noge tik od poda i udarajte.
Ako su vam leđa zdrava, udarac lepršavim udarcem mogao bi biti jedna od mnogih vježbi koje ste uključili u režim ab-treninga kako biste ojačali stabilniju jezgru, čak i ako sama po sebi nije "najbolja".
Savjet
Lepršavi udarci nisu najbolja vježba za ab. Ali oni nisu loš izbor za dodavanje u svoj popis ab poteza.
Što je to Flutter Kick?
Pravi udarac lepršavo je lako izvesti jer vam nije potrebna nikakva oprema, osim teretane za teretanu.
- Lezite na leđa na prostirku za teretane s ispruženim nogama i rukama uz bokove, dlanovima prema dolje, kaže Državno sveučilište Valdosta. Ili sklonite ruke ispod straga da biste podigli bokove.
- Podignite noge 4 do 6 inča od poda. Stisnite trbuh da vam leđa ne budu prekomjerna.
- Noge držite uspravno dok ritmično podižete jednu nogu više, a zatim prelazite. Pomičite se lepršavo, gore i dolje u pokretu.
- Izvedite za 15 do 20 ponavljanja. Alternativno, lepršajte u određenom vremenskom periodu, kao što je 20 do 30 sekundi.
- Isprobajte ovu varijaciju u skladu s ACE Fitnessom: poduprite se na laktovima i lepršajte u usporenom kretanju.
Savjet
Da biste promijenili pokret, prekrižite noge preko i ispod druge, a ne lepršajte prema gore i dolje. Ova promjena ne mijenja snažno mišiće korištene tijekom vježbe; to je samo zabavna varijacija.
Mišići koji lepršaju udarcima rade
Vaš trbušni rektus - prednji omotač vašeg trbuha, djeluje kada savijate ili savijate trup u struku. Tijekom lepršavog udarca ne događa se savijanje, tako da ovi ab mišići rade samo kao stabilizatori.
Fleksori kuka, koji spajaju zdjelicu, leđa i noge, glavni su pokretači. Sekundarni mišići koji rade su mišići u bedrima. Obline na stranama vašeg trbuha i kvadricepsi stabiliziraju aktivnost zajedno s rektusom abdominis.
Mogući stresovi za vaše tijelo
Kad dignete noge s poda da izvedete lepršavi udarac, to vam može uzrokovati stres na leđima. Da biste olakšali kretanje na leđima, ExRx.net predlaže da svaku petu udarite po podu dok škarate maramama gore i dolje. Ako osjetite bol, preskočite udarce i izaberite više poteza jezgre prilagođenih leđima, kao što su prednje ploče i drobljenja na kuglici stabilnosti. Ove vježbe stavljaju veći fokus na ab mišiće, a manje na fleksor kuka.
Savjet
Lepršavi udarci nisu jedina vježba ab koja pridonosi uskim fleksorima kuka. Klasično podizanje nogu za sjedenje i uspravljanje nogu ravno su dva druga poteza zatezanja fleksura kuka. Sjedeći veći dio dana za računalom ili voziti dugu vožnju drugi su razlozi zbog kojih vam fleksori kuka mogu biti tijesni.
Najbolja je mješavina
Dio razloga zbog kojeg lepršavi udarci ne mogu biti „jedini“ najbolja vježba za ab, jest to što temeljito trenirate sve mišiće trbuha morate uključiti različite pokrete kao što su rotacija (ili protiv rotacije), ukupna stabilizacija i fleksija. Lepršavi udarci i daske stabilizacijski su pokreti, tako da sve dok vam ne smetaju leđa, možete ih kombinirati s drugim vježbama, kao što su drobljenje bicikla i kablovske sječke da biste trenirali funkcionalnu rotaciju i radili svoje obline, i škripanje kao primjer savijanja,
