Čučnjevi su krajnja prilagodljiva vježba. Redovito izvode bodybuilderi, powerlifteri, olimpijci i veslači teretane, ova složena vježba spada među najkorisnije i najučinkovitije za jačanje donjeg dijela tijela.
Kada programirate čučnjeve u svojoj rutini treninga, postoje brojne varijacije koje treba razmotriti na temelju vaših individualiziranih ciljeva. Redovne i sumo čučnjeve varijacije dva su sigurna načina za postizanje rada četvornih, potkoljeničnih i glutenskih mišića. Kad ste spremni dodajte malo otpora i uključite čučnjeve u svoju tjednu rutinu.
Razlike između sumo čučnjeva i redovnih čučnjeva
Glavna razlika između dviju vježbi je smještaj vaših stopala, navodi Američko vijeće za vježbanje (ACE). Tijekom redovnog čučnja stopala su postavljena u širini ramena, a nožni prsti okrenuti prema naprijed ili lagano prema van. Kada radite sumo čučanj, stopala su u širokom položaju, a nožni prsti okrenuti pod kutom od 45 stupnjeva.
Zbog položaja stopala, mišići naglašeni u svakoj od tih varijacija također se razlikuju. Oboje djeluju na glutene, kvadricepse, butne zglobove, fleksore kuka i teladi. Međutim, sumo čučanj stavlja veći naglasak na unutarnje aduktore bedara, koji pomiču noge prema tijelu, navodi ACE.
Ovisno o jačini jezgre, sumo čučnjevi također će predstavljati dodatni izazov za vašu ravnotežu, jer stavljate tijelo u novo poravnanje i potrebna vam je stabilnost da se ne bi ljuljali naprijed ili nazad na petama.
Kako izvoditi redoviti čučanj
Prije nego što prijeđete na sumo čučanj ili druge varijante čučnjeva, važno je ovladati formom za standardni čučanj. Pokušajte ovaj potez ispred ogledala da provjerite svoj obrazac. Ako primijetite kako vam se koljena spuštaju na dnu čučnjeva, postavite traku otpora iznad koljena. Svjesno se opirite bendu dok čučnute kako biste ga spriječili da padne.
- Ustanite ravno s nogama u širini kukova, a rukama bočno.
- Zglobovi za koljena i bokove kao da sjedite na naslonjaču i podignite ruke tako da su paralelne s podom kako bi vam pomogao u ravnoteži.
- Na dnu čučnjeva, bedra bi trebala biti paralelna s podom (ili niže ako dopušta fleksibilnost kuka), a koljena bi trebala biti iznad nožnih prstiju, a ne prema van u stranu ili usred središta vašeg tijela.
- Leđa držite cijelo vrijeme ravno, a sva četiri ugla stopala čvrsto usidrena na zemlji.
- Pritisnite kroz pete i uspravite se.
Ovisno o vašoj razini kondicije, počnite s tri seta od 10 ponavljanja i napravite od toga.
Kako izvesti Sumo čučanj
- Da biste izveli sumo čučanj, stojite sa stopalima znatno širim od udaljenosti od kuka (oko tri do četiri noge), nožne prste okrenite za 45 stupnjeva i držite ruke uz bokove.
- Spustite se dolje savijajući koljena i kukove, podižući ruke u susret ispod brade. Čvrsto držite trbuh, leđa uspravno i ne spuštajte koljena prilikom spuštanja.
- Jednom kad vam bedra budu paralelna s podom, korijenite se kroz pete i čvrsto se dižite unatrag za jedno ponavljanje.
- Opet, ovisno o vašoj razini kondicije i ciljevima, počnite s tri seta od osam ponavljanja i napravite od tamo kad vam bude ugodnije.
Dodavanje otpora čučnjevima
Dok učite mehaniku standardnog čučnja i sumo čučnja, vlastita tjelesna težina dovoljan je otpor za vježbu. S praksom, kako vam ugodnije rasterećenje uzorka pokreta, imate mogućnost dodatnog otpora kako biste povećali izazov. Prije nego što dodate otpor ili težinu svojim čučnjevima, budite sigurni da ste savladali pravi oblik kako biste izbjegli ozljede.
Započnite napredovanje tjelesnih čučnjeva s bučicama. Držite jednu u svakoj ruci i držite ruke uz bok tijela kako se krećete kroz područje kretanja. Za sumo čučnjeve obje ruke držite jednu bučicu ispred sebe tako da visi odmah ispod vaše zdjelice. S druge strane, obje ruke možete držati bučicu, gipku ili pločicu s utezima u sredini prsa da izvedete čučanj s peharom.
Kako vam postaje ugodnije pomoću bučica da izazovete čučnjeve, počnite uvoditi vagu. Prije nego što počnete gomilati opterećenje na svojoj vazi, pokušajte s nekoliko ponavljanja samo sa šipkom. Postavite dizalicu iza glave i preko gornjeg dijela leđa i ramena za čučanj. Ako ste sigurni u svoju formu, dodajte nekoliko ploča svake veličine kako biste postigli više poteškoća.
Za prednji čučanj (još naprednija verzija) odmarajte šipku na samom vrhu ramena, praktički dodirujući grlo. Ako imate fleksibilnost zgloba, ruke postavite točno izvan ramena, a laktovi podignuti u visinu ramena.
