Što se tiče povremenih strategija posta, metoda 5: 2 vrlo je popularna. Dijeta omogućava pet dana redovitog jela i dva dana posta. Postni dani ograničavaju kalorije na 500 za žene i 600 na dan za muškarce.
Za razliku od drugih dijeta, metoda 5: 2 ne zabranjuje bilo kakvu hranu ili hranu. Jedino ograničenje je čuvanje kalorija ograničeno na 500 do 600 dnevno tijekom dva dana u tjednu.
Jeste li znali da je vođenje dnevnika o hrani jedan od najučinkovitijih načina upravljanja težinom? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste lako pratili kalorije, bili usredotočeni i postigli svoje ciljeve!
Prednosti posta 5: 2 posta
1. Gubitak kilograma
Neprekidno gladovanje smanjuje ukupnu kalorijsku potrošnju tijekom dana ograničavajući količinu vremena koju dnevno smijete jesti. Ovaj raspored može biti jednako učinkovit kao i ograničenje kalorija za gubitak kilograma, pokazuje pregled iz listopada 2014. objavljen u Translational Research . Studija je procijenila povremeni post jednom do tri dana u tjednu, koji modelira plan prehrane u postu 5: 2.
Druga istraživanja, objavljena u prosincu 2019. u American Journal of Clinical Nutrition , otkrila su da je post 5: 2 učinkovitiji za mršavljenje od mediteranske ili paleo dijete. Studija je omogućila 250 ljudi da odaberu od tri dijete koje žele slijediti i pratili su njihov napredak nakon godinu dana. Iako je skupina posta 5: 2 izgubila nešto više kilograma, prosječni gubitak težine bio je svega oko 9 kilograma u 12 mjeseci.
Post od 5: 2 mogao bi vam također pomoći da se probijete kroz visoravan mršavljenja, što je uobičajena briga mnogih dijeta. Tijelo ima metaboličke procese da uspori ili potpuno zaustavi gubitak kilograma nakon početnog pada. No, prelazak s razdoblja energetske ravnoteže na ograničenje energije (kalorija) - što postiže post - omogućio je ispitanicima da izgube više kilograma i masti nego ograničenje kalorija, pokazalo je u studiji iz veljače 2018. godine objavljenoj u Međunarodnom časopisu za pretilost . Ako ste odustali od svog trenutnog pokušaja mršavljenja, ako vam može pomoći da pobijete visoravan.
2. Poboljšana kontrola šećera u krvi
Procjenjuje se da 100 milijuna odraslih osoba u SAD-u trenutno živi s predijabetesom ili dijabetesom, pokazuju Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Dijabetes, iako ozbiljna bolest, često se može upravljati dijetom i vježbanjem zajedno s lijekovima za kontrolu razine šećera u krvi.
Ograničavanje broja sati jela dnevno izravno utječe na razinu šećera u krvi i inzulina. Svaki put kada jedete ugljikohidrate, vaše tijelo oslobađa inzulin, što omogućava da ugljikohidrate koriste vaše stanice. Kada dva dana u tjednu smanjite količinu ishrane natašte 5: 2, vaše tijelo proizvodi manje inzulina. Pregledom Translational Research utvrđeno je da su sudionici koji su koristili povremeni post smanjili razinu šećera u krvi i inzulina, što može umanjiti rizik od razvoja predijabetesa ili dijabetesa.
3. Učinci protiv starenja
Jedno od novijih područja istraživanja koje se bavi povremenim postom pokazuje da bi moglo pomoći u smanjenju učinaka starenja na organizam, barem u istraživanjima na malim životinjama.
Konkretno, studija objavljena u lipnju 2011. u Mehanizmi starenja i razvoja utvrdila je da kalorija ograničena na kaloriju upotrebom alternativnog dnevnog posta - nalik planu posta 5: 2 - povećala životni vijek laboratorijskih glodavaca. Istraživači su izmjerili molekule povezane sa srčanim zatajenjem vezanim za starost kod štakora i zaključili post tijekom jednog dana mogu pružiti kardio-zaštitni učinak.
Vrijedno je napomenuti: Istraživanja na ovom području vrlo su nova i u ovom se trenutku provode samo na životinjama. Obećavajući rezultati mogu dovesti do boljeg razumijevanja kako smanjiti starenje ljudi.
Tko ne bi trebao 5: 2
Iako post 5: 2 ima neke jasne potencijalne koristi za mršavljenje i kontrolu šećera u krvi, to ima i neke nedostatke. Ograničavanje unosa na 500 do 600 kalorija dva dana u tjednu nije dobro za sve. Ako imate povijest poremećaja prehrane, uzimate lijekove ili imate neko stanje poput dijabetesa, bolesti srca ili bubrega, borite se s hipoglikemijom ili ste trudni ili dojite, dijeta 5: 2 možda neće biti prikladna. Uvijek je važno provjeriti sa svojim liječnikom prije nego što započnete post: 5: 2 ili bilo koju drugu vrstu ishrane.
Plan posta 5: 2 je fleksibilan jer ne zahtijeva brojanje kalorija ili makronaredbi, ali kalorije ograničava na dva dana u tjednu. Ovisno o vašem rasporedu rada ili osobnim obvezama, ograničenje unosa hrane može biti teško. Planirajte unaprijed dane u kojima imate velike događaje, poput vjenčanja koje ćete prisustvovati ili važne prezentacije na poslu. Cilj je postiti danima s manje prolaska.
Uobičajeni štetni simptomi s povremenim postom uključuju vrtoglavicu, glavobolju, glad, umor i slabost. Ovi simptomi su obično prisutni kod osoba koje tek počinju i mogu se s vremenom riješiti. Ako primijetite trajne simptome, važno je prestati postiti i posavjetovati se s medicinskim stručnjakom kako biste bili sigurni da je to pravi pristup za vas.
Također imajte na umu da ne biste trebali uzimati brzinu 5: 2 duže od tri mjeseca. "Ne preporučujem da ostanete u kalorično ograničenom stanju više od tri mjeseca istovremeno kako biste izbjegli povrat kilograma, neuredno jedenje i druge potencijalno negativne nuspojave dugoročnog ograničenja kalorija", kaže Robert Santana, RD, vlasnik Centar za utege i ploče za prehranu i prehranu u Phoenixu u Arizoni.
Kako započeti s brzinom od 5: 2
1. Odaberite svoje dane posta
Prvi korak je utvrditi koji će dani biti normalni dani prehrane, a koji će biti dani posta. Morat ćete biti sigurni da izbjegavate dva dana postiti jedan natrag.
Prvih nekoliko tjedana eksperimentirajte s različitim danima u tjednu da biste vidjeli što najbolje odgovara vašem rasporedu i što najmanje ometajuće za vaše energetske potrebe tijekom tjedna. Ako ste aktivni i redovito vježbate, dobra je ideja planirati vježbati u uobičajenim danima prehrane kako biste bili sigurni da još uvijek možete srušiti vježbanje.
2. Jednostavnost u to
Ako nikada prije niste postili, počnite s malim: započnite s jednim postom ili jednim smanjenim kalorijskim danom u tjednu. Ako utvrdite da ograničenje od 500 kalorija uzrokuje nuspojave poput niskog šećera u krvi, umora i glavobolje, povećajte svoje kalorije na 800 i pogledajte kako se osjećate. Nema potrebe žuriti se s ograničenjem od 500 kalorija na dan odmah ispod šišmiša.
Uzmite u obzir i svoje niskokalorične obroke tijekom posnih dana. Kad uzimate samo 500 kalorija za žene i 600 za muškarce, tu energiju ne treba pojesti odjednom. Dijeljenje tih obroka tijekom dana smanjit će rizik od vrtoglavice, glavobolje i umora.
3. Uživajte u hranjivim namirnicama
Da biste maksimalno iskoristili dijetu od 5: 2, jedenje hrane guste hranjivim tvarima mora biti neophodno. Cjelovite žitarice, voće, povrće, nemasni proteini i zdrave masti isporučuju obilje vitamina i minerala, čak i za ograničene kalorije.
Uz to, svi pomažu da se duže osjećate puni, posebno mršav protein. "Proteini mogu pomoći u suzbijanju gladi zbog većeg porasta sitosti nego ugljikohidrati ili masti. Zajedno s velikim unosom vlakana i glađu postaje mnogo lakše", kaže Santana.
