Vaši trapezijski mišići u obliku obožavatelja podijeljeni su u tri dijela: gornji, srednji i donji. I iako je primamljivo razmišljati o ramenima o ramenima kao o vježbi trapeza, oni rade gornje zamke.
Donja Trapezijeva radnja
Vaši donji trapezijski mišići imaju važan posao - spajanje lopatica i zajedno, a zatim ih držite za povlačenje drugih mišića.
U formalnijem jeziku, to znači da donji trapezijski zahvat uključuje rotiranje, dodavanje i pritiskanje ramena, a oni također suzbijaju povlačenje gornjih vlakana vašeg trapeza. Donji trapez pomaže u produženju toraksa, što je važan dio vaše sposobnosti održavanja odgovarajućeg držanja i pokretljivosti u zglobu ramena.
Ako ste previše zategnuti u svojim gornjim trapeznim vlaknima i preniski u donjem trapezu, ove vježbe mogu biti korisne za vraćanje ravnoteže. Međutim, može biti teško za dijagnosticiranje i liječenje problema s posturalnim poteškoćama i kretanjem sami, pa je, kad je to moguće, uvijek dobro zaposliti kondicijskog ili medicinskog stručnjaka za pomoć.
Ove vježbe za vaš niži trapez grubo su raspoređene, od jednostavnih opcija za pokretanje do zahtjevnijih vježbi s kojima možete biti dio svakodnevne teretane.
Vježbe za donju zamku
Ove vježbe izabrane su iz niza učinkovitih vježbi s donjim trapezom identificiranih u sustavnom pregledu iz lipnja 2016., objavljenom u International Journal of Sports Physical Therapy , koji je identificirao nekoliko vježbi koje su stvorile idealnu ravnotežu djelovanja donjeg trapeza protiv kontrakcije gornjeg trapeza; i iz studije iz travnja 2018. koja je sponzorirala i objavila American Council on Exercise.
1. skloni fleksiji
Ovaj je pokret bio jedan od najboljih izvođača u istraživanju International Journal of Sports Physical Therapy . Vježbajte ovaj pokret koristeći jednu ruku u isto vrijeme:
- Lezite licem prema dolje na ravnu klupu težine; ispružite lijevu ruku ravno do poda, dlanom okrenutim unutra.
- Dovedite tu ruku ravno iznad glave, a palac usmjeren prema gore, kao da pokušavate oblikovati slovo "I." Usredotočite se na glatko, kontrolirano kretanje i povlačenje lopatice prema dolje i prema kralježnici.
- Spustite ruku na pod.
Ponovite s druge strane.
2. IYT vježba
Ova vježba temelji se na upravo opisanoj vježbi sklone fleksiji i daleko je bila najbolja izvedba u ACE studiji.
- Lezite licem prema dolje na ravnu klupu težine i ispružite obje ruke ravno prema podu, dlanovima okrenutim prema unutra.
- Obe ruke ispružite prema gore, u liniji sa tijelom, kako biste stvorili slovo "I." Spustite ruke natrag u početni položaj.
- Ispružite obje ruke pod kutom od 45 stupnjeva nad glavom, tvoreći slovo "Y." Spustite ih natrag u početni položaj.
- Obe ruke ispružite u stranu, dlanovima okrenutim prema dolje, da oblikujete slovo "T." Zatim ih spustite natrag u početni položaj da biste dovršili ponavljanje.
3. Visoka skapularna povučenost
Da biste osjetili ovaj pokret - još jednu izvrsnu opciju koju je nabrojao Međunarodni časopis za sportsku fizikalnu terapiju - stavite nos na zid; ispružite obje ruke ravno prema zidu i hodajte prstima onako visoko koliko će udobno ići. Zatim stegnite lopatice naprijed i dolje, jednim potezom povucite ruke niz zid.
Nakon što ste pokrenuli pokret, dodajte malo otpora držeći krajeve trake otpora navučene preko trake za povlačenje ili zakvačite sredinu pojasa u vrhu vrata. (Možda ćete morati kleknuti okrenutim prema vratima da bi se dogodila posljednja opcija.)
Ovo je klasičan slučaj: "Hej, niže zamke - imaš jedan posao. Sad to učini". Ali to je i mnogo teže nego što se možda čini.
4. Savijen red
Ako tražite niže vježbe trapeza u koje možete ući u svoju svakodnevnu teretanu, redatelj u nagnutom položaju bio je najbolji izvođač u toj kategoriji u ACE studiji.
- Stanite sa stopalima u širini od ramena do ramena, s jednim bučicom u svakoj ruci. Umeknite koljena i sagnite se naprijed od bokova, približavajući se horizontalno koliko možete, dok leđa držite ravnima.
- Dok podižete tegove, laktove držite blizu bočnih. Ne morate stavljati laktove kroz strop - držite gibanje glatkim i kontroliranim, a zaustavite se unutar ugodnog raspona pokreta. Konzervativni cilj je zaustaviti se kad vam laktovi razbiju ravninu leđa.
- Držite lopatice povučene naprijed-natrag, prsa prema gore i prema van dok spuštate utege natrag u početni položaj.
5. Lat povuci-dolje
Osnovni trening vježbi u leđima u teretani, lat povučenost također je vrlo dobro postavljen za niže aktivnosti trapeza u ACE studiji.
-
Podesite laticu težine latica za spuštanje ili težinu na željenu količinu otpora.
-
Držite ručke u prepunoj ručici (neki strojevi također imaju neutralni hvat) i povucite ih sa sobom do sjedala stroja.
-
Zavucite koljena ispod jastučića za koljena i uspravno sjednite —
ramena naprijed i dolje, prsa gore i van. Ovo je tvoja početna pozicija.
-
Održavajte ovo držanje dok povlačite ručke prema dolje prema vrhu prsa. Nema potrebe da zapravo dodirujete prsa - ovisno o širini držanja, možda ćete je moći spustiti samo do približno razine brade.
-
Ostanite sjedeći, koljena zavučena ispod jastučića, dok ispružite ruke prema gore kako biste dovršili ponavljanje.
Koliko setova i ponavljanja?
Ako radite vježbe sa nižim zamkama iz terapijskih razloga, vaš fizikalni terapeut će vam reći koliko setova i ponavljanja treba obaviti - obično su to velika ponavljanja pri slabom otporu (ako postoje), s nekoliko setova raspoređenih kroz dan.
Ako se više bavite mišlju u teretani za vježbe poput nagnutog reda i lat pada, onda je jedno do tri skupa od osam do 12 ponavljanja svako standardno polazište. Uvijek možete dodati više, sve dok izbjegavate pretreniranost i zapamtite da bi svaka mišićna skupina - čak i vaša niža zamka - trebala imati barem jedan dan odmora između usredotočenih treninga.
