Ako želite dodati neku ozbiljnu masu svom stražnjem dijelu, vjerojatno vam nije stranac potisak kuka. Ali kako bi vam gluteni mogli rasti, morate ih neprestano izazivati. Manipuliranje ekscentričnim i izometrijskim dijelovima potiska kuka može vam izgorjeti plijen na sljedeću razinu.
Pridružite se izazovu Butt Lift četverosatnim izazovima LIVESTRONG.com.
Ultimate potisak kuka
Dodavanje težine vježbi nije jedini način da taj potez postane izazovniji. Strateški određivanje vremena u kojem se ponavljaju jedna je sigurna metoda za postizanje više opekotina od potiska kuka. Tijekom sljedećeg dana noga, isprobajte ovaj hack potisak kuka:
- Započnite sjesti uz bok ili klupu za vježbanje, pri čemu se rub klupe poravnava s dnom lopatica.
- Rolu dižite na krilo i savijte koljena, stopala postavite ravno na zemlju.
- Držeći bradu ispruženu i vrat ravno, gurnite kukove prema nebu za jednu sekundu dok vaše tijelo ne formira liniju od koljena do kukova prema glavi.
- Držite na vrhu pokreta jednu sekundu, stisnuvši glutese.
- Polako obrnite pokret, spuštajući bokove natrag prema tlu za tri sekunde odbrojavanja.
Zašto ovo čini čuda za vašu guzu
Vaši mišići mogu izvoditi ili ekscentrične (produljenje mišića), koncentrične (skraćenje mišića) ili izometrijske (mišićno držanje) kontrakcije, prema Sveučilištu Kalifornija San Diego. Slično tome, vježbe imaju koncentrični, izometrijski i ekscentrični dio.
Zamislite zavijanje bicepsa s glupovima: Podizanje bučice prema ramenu koncentrična je kontrakcija, pauziranje i stiskanje bicepsa na vrhu je izometrični dio, a zatim produženje ruke je ekscentrično.
Manipuliranje različitim dijelovima vježbe može povećati izazov. Vaši mišići su zapravo jači kada se produljuju i kreću ekscentrično, kaže K. Aleisha Fetters CSCS. Međutim, ako ne usporavate silazak kukova, moguće je da ste propustili neke od prednosti izgradnje mišića.
"Povećanje trajanja ekscentrične faze jednostavan je način da se na ekscentričnoj strani poveća izazov tako da pokrećete promjene od početka do kraja", kaže Fetters.
Usporavanje ekscentričnog dijela vaših vježbi također može pomoći u smanjenju rizika od ozljeda. "Ako držite sve snažno i angažirano kroz ekscentrični dio, vaša kralježnica i zglobovi ostaju stabilizirani, a vi ste zaduženi za težinu, umjesto za težinu koja je zadužena za vas", kaže Fetters.
Uz to, držanje izometrijskog dijela na vrhu potiska kuka još je jedan način za povećanje vremena pod napetošću, a to je zlatna karta za rast mišića, kaže Fetters. Što su duži vaši mišići pod napetošću, to više rade.
Također eliminira zamah koji koristite tijekom vježbanja, pazeći da to stvarno dižu vaši mišići. Dakle, dok gurnete gredu prema stropu, stisnite stražnjicu da upali glutese.
