Ždrava žudnja za hranom može se činiti tajanstvenom i slučajnom, ali neuroznanost i nutricionistička znanstvena istraživanja osvijetlili su učinkovite metode borbe i čak ih spriječile.
Znamo da na žudnju mogu utjecati fizički faktori poput energetskog deficita ili fluktuacije hormona. Ali na njih utječu i psihološki čimbenici poput emocija, stresa i kako naš mozak obrađuje senzorne znakove, poput vida i mirisa hrane.
Ali nezdrava žudnja za hranom ne mora ometati vaš zdrav način života ili gubitak težine. Evo četiri snažne taktike koje možete koristiti da nadmašite žudnju. Hvala, znanost!
1. Izgradite obroke s više proteina.
Studija iz 2017. objavljena u časopisu Journal of Nutrition izvještava da je visokoproteinska dijeta (124 grama dnevno) smanjila žudnju brze hrane za 15 posto i povećala njihovu punoću za 25 posto u usporedbi s kontrolnom skupinom koja jede 48 grama proteina po dan.
Cilj je dobiti proteine od 30 ili više kalorija ako se borite s osjećajem gladi i skloni ste žudnji za neželjenom hranom. Da biste to postigli, u svaki obrok želite ugraditi visoko proteinske namirnice, poput jaja, mesa, peradi, morskih plodova, tofua ili dodatnog proteinskog praha.
2. Prepoznajte emocionalne okidače.
Kad te uhvati žudnja, lako je razabrati sve ostalo. No, umjesto da se usredotočite na onaj ostakljeni krof koji želite šaliti dolje, pokušajte osjetiti kakve ste osjećaje osjećali neposredno prije žudnje.
Jeste li smrknuli od bijesa na svog supruga zbog toga što je spremnik za benzin u automobilu ostao prazan? Zabrinuti zbog naglog natezanja vašeg psa? Ta ljutnja ili briga mogu biti uzrok vaše žudnje, iako izgleda potpuno nepovezano.
Kroz proces poznat kao apetitno kondicioniranje, negativna raspoloženja mogu potaknuti žudnju i snažnu želju za jelom, pokazalo je istraživanje iz 2017. objavljeno u časopisu Cognition and Emotion.
Prestanak ovih žudnji započinje s prepoznavanjem i kršenjem obrazaca koje imate između neugodnih osjećaja i unosa hrane. Ako shvatite da svaki put kad se osjećate tužno odmah imate snažan poriv da pronađete hranu, planirajte upravljati svojim osjećajima na drugačiji način sljedeći put kada dobijete blues.
Svaki put kad odlučite da ne jedete kao odgovor na taj emocionalni podražaj i umjesto toga izrazite se časopisima, razgovarajte s prijateljem ili dopustite sebi da prostor samo osjetite, bez pokušaja da je popravite, oslabili ste snagu tuge da se aktivira vaše želje za hranom u budućnosti. Kao bonus, bolja povezanost sa svojim emocionalnim stanjem dobro je za vaše mentalno zdravlje jer vam pomaže da vježbate adaptivne, zdrave reakcije.
3. Šećer ograničite na povremene poslastice.
Jedenje hrane s visokom količinom dodanih šećera uzrokuje da mozak oslobodi dopamin neurotransmitera koji se osjeća dobro, nagradni signal koji nam ne samo što pruža zadovoljstvo, već i čini da žudimo više.
Jedenje puno šećera dovodi do poremećaja regulacije dopaminskih signala, a stručnjaci vjeruju da ovaj nakrivljeni sustav nagrađivanja uključuje kompulzivno jedenje i razvoj pretilosti. Reaktivnost nagradnih krugova u mozgu na šećer povećava se pod emocionalnim i fizičkim stresom, a smanjuje prisutnost inzulina i leptina (hormona koji vam govore da ste puni).
S malo hrane koja vam je već u stomaku, lakše ćete se zaustaviti nakon jedne porcije i neće potaknuti kompulzivne žudnje za više i više šećera. Dakle, umjesto da se gricnete tom poslasticom usred popodneva, spremite je za desert.
4. Osigurajte dodatnih sat ili dva spavanja.
Istraživanje objavljeno 2017. pokazuje da čak i zdravi odrasli ljudi koji nemaju problema sa spavanjem obično su uskraćeni za spavanje samo toliko da im mozak postane hiperreagiran na znak hrane. Jao!
Dakle, čak i ako se osjećate kao da vam je u redu šest sati zatvora svake noći, vaše navike spavanja možda vas ostavljaju ranjivima na privlačnost hrane.
Da biste ojačali svoju samokontrolu kada se suočite sa besplatnim kolačićima i poboljšali svoje šanse da se oduprete, prioritetnite osigurati najmanje sedam sati sna (ali osam ili devet je još bolje). Osobito tijekom praznika, kad vam slatkiši s iznenađenjem mogu preći put desetak puta dnevno, to dodatno vrijeme za jastuk može vam pomoći izbjeći pakiranje kilograma.
Dobijte više vijesti o zdravom načinu života i savjeta:
Jesu li 13 najpopularnijih artikala trgovca Joea dobro za vas? 12 životnih tajni od ljudi koji su živjeli najdužih 50 stvari koje bi se sada trebale baciti
Što misliš?
Koliko često vas pogađaju nezdrava žudnja za hranom? Za čim najčešće žudite? Daješ li se ili opireš? Kako pokušavate nadmudriti svoje nezdrave žudnje? Jeste li isprobali neki od ova četiri savjeta? Postoje li još neke koje biste dodali? Podijelite svoje misli i prijedloge u komentarima ispod!
o autoru
Georgie Fear, RD, CSSD, suosnivač je One By One Nutrition i autor knjige „Lean navike za cjeloživotno mršavljenje“. savjeta podržanih istraživanjem na OneByOneNutrition.com i povezati se s njom na Facebooku.
