Konzervirana tuna odlična je za brz i prikladan ručak, a ujedno je i savršeni spremnik ormara za obiteljske favorite poput kolača od tjestenine ili kolača od tune. Ali kupujete li tunu u ulju ili tunu u vodi glavna je zagonetka.
Je li tuna u vodi zdravija?
Ako vas brine kalorija, tuna u vodi je sigurno bolja za vaš struk. Prema USDA, 1/2 šalice konzervirane tune u ulju sadrži 145 kalorija, dok 1/2 šalice konzervirane tune u vodi ima samo 66 kalorija.
Kada je riječ o omega-3 mastima - zdravim mastima za koje Američka udruga za srce kaže da mogu smanjiti rizik od srčanih i moždanih udara - konzervirana tuna u vodi također je bolja ponuda.
Studija iz studenog 2011. godine - jedina ove vrste - objavljena u časopisu Public Health Nutrition, otkrila je da tuna prepuna vode sadrži oko tri puta više korisnih masti EPA i DHA omega-3 kao tuna u ulju. To je zato što kad ispustite ulje iz napunjene tune uljem, dio omega-3 u ribi ide s njim. Ali voda i ulje se ne miješaju, pa kada ispustite tekućinu iz tunjevine natopljene vodom, ona ne smanjuje omega-3.
Međutim, u nekim se slučajevima tuna u ulju postiže bolji rezultat. Na primjer, 1/2 šalice konzervirane tune u ulju ima 55, 5 mikrograma selena u usporedbi sa 48, 7 mikrograma u istoj količini tune u vodi. Prema Nacionalnom zavodu za zdravstvo prehrambenih dodataka, selen je važan za reprodukciju, rad štitne žlijezde i zaštitu tijela od infekcije.
Što se tiče vitamina D topljivog u masti, postoji velika razlika: U pola šalice tune u ulju ima 4, 9 mikrograma hranjivih sastojaka, dok 1/2 šalice tune u vodi ima samo 0, 83 mikrograma. Dakle, tuna u ulju je hrana pogodnija za kosti.
Svjetlo protiv bijele tune
Osim izdvajanja konzervirane tune u ulju i konzervirane tune u vodi, vjerojatno ste primijetili da se u trgovini nalaze dvije druge glavne sorte ribe. To su "lagana" tuna (uglavnom preskočena) i "bijela" (poznata i kao albacore) tuna.
Ove dvije vrste tune razlikuju se po sadržaju toksina - posebno u količini žive. Prema podacima za hranu i lijekove (FDA), lagana tuna u konzervi je "najbolji" izbor kada je u pitanju sadržaj žive. Međutim, konzervirana i svježa bijela ili albacore tuna ocjenjuju samo "dobar" izbor. Ljudi preporučuju ograničenje konzumacije vrsta ribe koje spadaju u drugu kategoriju na jedan dio tjedno.
FDA također kaže da bi trudnice i dojilje trebale birati vrste ribe s najnižim udjelom žive, pa ako ste u ovoj skupini i kupujete ribu konzerviranu, bolje bi vam bilo kupiti laganu, a ne bijelu / albacore tunu.
Na kraju odaberite svoju omiljenu tunu
Najbolji savjet ako niste trudni ili ne dojite, a ne jedete više od porcije (4 unce) tune tjedno, je odabrati tunu koja najbolje odgovara vašem osobnom ukusu ili receptu koji koristite. Na primjer, dreniranu tunu u ulju možete ukusnije pojesti kao zalogaj s izrezanim povrćem. Uz to, odabir tune u ulju može značiti da vam ne treba dodavati majonezu.
Državna dijetetičarka iz Velike Britanije, Helen Bond, kaže za LIVESTRONG.com: "Iako postoje prednosti struka od tune u vodi, tuna u ulju nije nezdrava opcija. To je zato što je ulje od tune spremljeno u gotovo uvijek nezasićeno ulje, poput suncokreta ulje ili sojino ulje, tako da nije loše za vaše srce kao što je zasićeno ulje."
Možda je relevantnije zdravlje ukoliko je u natrijumu velika količina tune, za koju kažu da Centri za kontrolu i prevenciju bolesti mogu povećati krvni tlak. Usporedite oznake i pokušajte odabrati nižu sortu natrija; Harvard Health Publishing također kaže kako je ispiranje konzervirane tune jednostavan način smanjenja natrija.
