Ravan trbuh pokazuje da se čvrsto zalažete za fitness i pazite što jedete. Snaga i temeljni rad koji je potreban za postizanje ovog zavidnog izgleda također znači da imate stabilan srednji dio koji vas sprečava od ozljeda i čini vas jakim u svakodnevnim i atletskim aktivnostima.
Dobivanje ravnog trbuha iziskuje napor, posebno ako započinjete s velikom količinom masnoće u trbuhu. Usmjerena rutina vježbanja i prehrana dat će vam ravan trbuh zbog kojeg ćete samouvjereno skinuti košulju na bazenu ili plaži.
Prvo izgubite masti
Vaš abs je možda dobro razvijen, ali nitko nikada neće znati jesu li skriveni iza sloja masti. Muškarci često pohranjuju višak kilograma u svoju sredinu kao visceralne masnoće, posebno nezdrav tip koji okružuje vaše unutarnje organe i oslobađa upalne spojeve kako bi povećao rizik od bolesti.
Koliko god bila opasna ova masnoća, obično je to prva masnoća koju čovjek izgubi kada započne ozbiljnu rutinu vježbanja i očisti svoju prehranu. Gubitak masnoće događa se po cijelom tijelu, zbog čega ste mršaviji i zdraviji, a istovremeno vam daje trbušni trbuh.
Nije dovoljno izrezati desert nekoliko puta tjedno i šetati psa više od jednom dnevno. Gubitak masti potreban za pokazivanje ravnog trbuha zahtijeva da padnete na oko 12 posto tjelesne masti ili niže. Prosječan čovjek ima tjelesnu masnoću od oko 28 posto. Takav gubitak zahtijeva ozbiljan rad.
Reformirajte izbornike
Potaknite gubitak masti jedući manje kalorija nego što sagorite. Internetski kalkulator pomaže vam odrediti trenutnu brzinu izgaranja iz koje stvarate deficit tako što ćete jesti manje i kretati se više. Manjak od 500 do 1.000 kalorija dnevno donosi gubitak od 1 do 2 kilograma tjedno.
Usredotočite se na konzumiranje nemasnih proteina, poput pilećih prsa i mršavog odrezaka, te povrća. Umjerene porcije cjelovitih žitarica, voća i nemasnih mliječnih proizvoda zaokružuju vaš plan prehrane.
Vaš unos rafiniranih žitarica, šećera, alkohola i zasićenih masti morat će se smanjiti. Ravni trbuh ima neko planiranje unaprijed tako da većina vaših obroka sadrži tu cijelu hranu.
Povećajte volumen i intenzitet vježbanja
Čovjek bi trebao konzumirati najmanje 1800 kalorija dnevno da bi metabolizam bio krut, pa nemojte samo smanjivati kalorije da biste postigli svoj deficit zbog gubitka masti. Dodajte više aktivnosti i treninga snage kako biste sagorjeli veći broj kalorija i izgradili mišiće.
Prikačite za 30 do 60 minuta kardio, poput trčanja ili vožnje biciklom, većinu dana. Napravite da se neki od tih kardio vježbi sastoje u intervalima visokog intenziteta, pristupu vježbanju koji učinkovitije sagorijeva masnoće, pokazuje istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Obesity za 2011. godinu.
Intervalni trening visokog intenziteta uključuje izmjenjivanje kratkih razdoblja sveopćeg napora s kratkim razdobljima oporavka. Jednostavna HIIT vježba mogla bi se sastojati od minutnih sprintova koji se izmjenjuju minutnim trcanjem u trajanju od 30 do 45 minuta, uključujući zagrijavanje i hlađenje.
Kao alternativni način vježbanja HIIT koristite vještačke intervale visokog intenziteta, poput burpea i prekidača, izmjenjuju se potezi snage, poput potiskivanja i čučnjeva. Dodatni bonus je što u jednoj sesiji uklopite snage i kardio.
Trening snage također je ključan za gubitak masnoće i ravan trbuh. Čvrstoća znači više od drobljenja, uvijanja i visećih nogu. Dok ab-specifične vježbe razvijaju mišiće i tonus na vašem trbuhu, to nisu sveobuhvatni potezi.
Podignite velike utege pomoću pokreta cijelog tijela kako biste izgradili mišiće po cijelom okviru. Pritisak na prsa, redovi, čučnjevi i mrtva dizanja su primjeri složenih vježbi koje koriste više zglobova za izgradnju maksimalnog mišića.
Što veću količinu mišića imate na tijelu, veći je potencijal za sagorijevanje kalorija dnevno. Kad imate veći metabolizam, lakše je ispustiti višak masnoće i otkriti ravan trbuh.
Savjet
Čak i ako redovito posežete u teretani, zakažite sastanak s fitnes profesionalcem kako biste razvili dosljedan program vježbanja. Kada imate postavljen raspored, vjerojatnije je da ćete se pridržavati sjednica i vidjeti rezultate.
Obavite dovoljno odmora i oporavka
Adekvatno spavanje i oporavak između treninga također promiče gubitak masnoće i ukočeno stanje. Nacionalna zaklada spavanja preporučuje sedam do devet sati po noći većini odraslih.
Kad radite na postizanju promjena sastava tijela, ovaj san je nevjerojatno važan za obnavljanje i oporavak mišića. Dosta sna također kontrolira vaše hormone apetita, tako da se ne prejedate s namirnicama koje narušavaju vaše ciljeve.
Odmor između treninga je također kritičan. Ostavite 48 sati između mišića koji rade na treningu otpora. Također nahranite mišiće pravilnom prehranom nakon vježbanja koja uključuje oko 20 grama proteina i malu količinu ugljikohidrata. Ugljikohidrati nadopunjuju vaše zalihe energije dok protein potiče rast i oporavak.
