Protein je hranjivo tvar neophodna za održavanje vaše mišićne mase, održavanje vašeg imunološkog sustava jakim i omogućavanje vitalnih reakcija u vašem tijelu. Većina odraslih Amerikanaca dobija više proteina nego što je potrebno, ali možda imate razloga usredotočiti se na svoj unos ako trebate dobiti na težini ili ako ste sportaš. Mnogo namirnica osigurava oko 30 grama proteina u posluživanju i sadrži druge bitne hranjive tvari.
Meso i perad
Posluživanje pilećih prsa bez kostiju od tri unce daje 29 grama proteina, slično količini u posluživanju mljevene govedine iste veličine; svinjetina ili govedina sir ili loin; purana s bijelim mesom; ili drugo svježe, nemasno meso. Svježe meso i perad sadrže više proteina i manje natrija u odnosu na prerađeni izbor poput kobasica ili mesa za ručak. Mršava govedina, svinjetina i perad s bijelim mesom niže su u kalorijama i zasićenim masnoćama koje podižu kolesterol nego masni rezovi mesa ili peradi uz kožu.
Riba
Riba je izvrstan izvor bjelančevina, a posluživanje lososa, tunjevine, pastrve, sardine i većine ostalih riba od tri unce sadrži najmanje 20 grama proteina. Da biste iz ribe dobili 30 grama proteina, možete dodati malo veću porciju ili jesti svoju ribu s drugim izvorom bjelančevina, poput tjestenine, s 5 grama proteina po šalici. Masne ribe nude dugolančane omega-3 masne kiseline koje mogu sniziti rizik za srčane bolesti, prema Američkim prehrambenim smjernicama iz 2010. iz Američkog ministarstva zdravlja i ljudskih usluga.
Bezmetalni izvori
Bjelanjka od jaja nema ugljikohidrata i masti, a šalica bjelanjaka sadrži 27 grama proteina. Sojini orašasti plodovi ili pečena soja daju 34 grama proteina u pola šalice. Šalica sira sadrži 28 grama bjelančevina i također 14 miligrama kalcija, odnosno 14 posto dnevne vrijednosti. Jogurt, mlijeko i sir bez masti daju oko 8 do 15 grama proteina po obroku, a grah i leća imaju oko 10 do 14 grama proteina po šalici.
Dodaci
Proteinske šipke, šejkovi za gotova pića i bjelančevinski prahovi često isporučuju najmanje 30 grama proteina po obroku, a zgodni su jer su prenosivi i lako se skladište i koriste. Mnogi dolaze u slatkim okusima, poput čokolade ili vanilije, što ih čini slatkom alternativom drugim izvorima proteina poput mesa. Opremljeni proteinski dodaci bogati su esencijalnim vitaminima i mineralima, ali trebaju biti samo mali dio uravnotežene prehrane, a ne zamjena za svježu, zdravu hranu.
