Nije iznenađujuće da su push-upi dobri za vas - ali mogu li svakodnevno raditi push-up previše dobre stvari? Odgovor je "možda", ovisno o vašoj razini kondicije i izgleda ostatka vašeg fitness režima i načina života.
Savjet
Svakodnevno obavljanje niza svjetlosti neće vam naštetiti - ali definicija "svjetla" ovisi o vašoj snazi i općem fizičkom stanju.
Koliko je previše?
Općenito pravilo treninga snage - što uključuje vježbe poput potiskivanja - je da biste trebali raditi sve svoje glavne mišićne skupine najmanje dva puta tjedno. To je u skladu sa smjernicama tjelesne aktivnosti Odjela za zdravstvo i ljudske usluge koje su namijenjene razvoju optimalnog zdravlja.
Možete dodati čak i treći trening tijekom tjedna - ali postoji ulov. Primamljivo je pretpostaviti da vam mišići postaju veći i jači kad vježbate. Kao što fiziolozi vježbanja sa Sveučilišta u New Mexico objašnjavaju, vaši mišići zapravo rastu i jačaju tijekom razdoblja oporavka između vježbi, kada popravljaju traumu mišića uzrokovanu samom vježbom.
Zbog toga i kako biste spriječili pretreniranje, trebali biste dati mišićima barem 48 sati odmora između treninga - još više ako ste upaljeni. To se odnosi i na push-up prozore, ako ih radite do stupnja koji zapravo razbija vaše mišiće. Ako vam je push-up trening dovoljno izazovan da vas ostavi bol u sljedećih dva dana ili ako se potrudite dovršiti komplete, to su oba dobra traga da naporno radite da vam mišići trebaju period oporavka.
Međutim, ako ste već dovoljno snažni da radite pune setove push-up-a bez oporezivanja mišića ili ako odaberete modificirani push-up koji će vam olakšati prolazak kroz te setove, vaši mišići neće raditi dovoljno naporno da mi treba vremena za odmor. To znači da možete raditi lagane push-up svaki dan, iako ti lagani vježbi obično nisu dovoljni da biste postigli pravi napredak u mišićnoj snazi ili veličini.
Da se sve spustite na najjednostavnije izraze: Ako izvadite brz, ali jednostavan skup poteza ujutro kada ustanete iz kreveta, neće vam nauditi, a to je sjajan način da se probudite. Ali ako želite koristiti push-up za izgradnju snage ili veličine mišića, morate izazoviti svoje tijelo napornim vježbama - a to znači da će vašim mišićima trebati vrijeme odmora između treninga.
Savjet
Jedna stvar koju možete učiniti je raditi druge mišićne skupine u danima između vašeg push-up treninga. Na primjer, ako u ponedjeljak radite push-up ili druge vježbe prsa, u utorak biste mogli raditi vježbe za leđa ili vježbe za noge (ili oboje), a zatim se vratite na mišiće prsnog koša u srijedu ako su se dovoljno oporavili.
Jesu li push-up najbolje vježbe?
Push-up su odlična opcija za obradu prsa, ruku i ramena, jer ih možete raditi bilo gdje i ne trebate nikakvu posebnu opremu. Tijekom trčanja po parku možete se spustiti na zemlju i izvući skup push-up-ova, uključiti ih u svoju svakodnevnu gimnastiku ili napraviti nekoliko setova u sobi s teretanom ili teretanom koja se proteže.
Ali ako ste više usredotočeni na izgradnju snažnijih ili većih mišića prsnog koša nego na pronalaženje prikladnog načina za vježbanje, push-up možda neće biti najbolja temeljna vježba za vas. Prema studiji koju je sponzoriralo i objavilo Američko vijeće za vježbanje, tri najučinkovitije vježbe za izoliranje prsnog koša su: preša sa klupicom, stroj „palubna paluba“ i kabelski presjeci savijeni prema naprijed.
Nema ničeg lošeg u tome što radite push-up-ove - ali ako vam je cilj stvaranje veličine ili prsa i ako možete raditi druge vježbe, oni će vam možda dati brže i primjetnije rezultate.
Nedostaci Push-Ups svaki dan
Ako svakodnevno radite lagani push-up tijekom mjesec dana ili čak i duže, to neće nužno uzrokovati pretreniranost. Ključno je da morate raditi na nivou koji vam je lak.
Ali ako radite previše druge fizičke aktivnosti i previše se odmarate pored onih push-up treninga, mogli biste se uputiti u slučaj sindroma pretreniranosti . A ako svakodnevno ili čak u alternativnim danima radite naporne treninge, oni mogu pridonijeti pretreniranosti.
Američko vijeće za vježbanje navodi nekoliko simptoma pretreniranosti na koje treba paziti, uključujući pretjerani umor, poremećaje raspoloženja, probleme sa spavanjem, gubitak apetita, kronične ozljede, pa čak i depresiju. Također možete otkriti da se prethodno lagani treningi osjećaju teže nego što bi trebali - još jedan klasični znak pretreniranosti.
Ostatak vašeg tijela
Bilo bi primamljivo usredotočiti se na vježbe poput push-up-a, jer oni razvijaju vaša prsa, ruke i ramena, a sve su vidljive u ogledalu. Ali, ne zaboravite da vježbate i ostatak svog tijela, kako zbog zdravlja, tako i zbog uravnoteženog fizičkog izgleda.
Izvlačenja su posebno zahtjevna vježba, ali možete ih olakšati tako da stavite čvrstu klupu ispod šipke za povlačenje i pritisnete je nogama za pomoć. Ako imate pristup potopnim šipkama, oni predstavljaju izvrsnu zamjenu za niski kaiš za povlačenje; a ako imate članstvo u teretani, neke teretane imaju potpomognuti stroj za potezanje koji će vam također pomoći da se pojačate do šanka.
Lagana Calisthenics za svakodnevnu upotrebu
Što ako radite lagani push-up kao dio brze jutarnje umjetničke umjetnosti, a želite uključiti i ostatak svog tijela? Razmislite o dodavanju nekih od sljedećih vježbi:
- Dodiri nožnih prstiju
- Jogging na mjestu
- Skakajući dizalice
- čučnjevi
- lunges
- Bočni lukovi
- Burpee bez skakanja
- Pas prema dolje
- Ptičji pas
- Naizmjenične drobljenja (aka biciklističke drobljenja)
