Najbolji kardio za mršave bedra je onaj koji ćete raditi dosljedno, bilo da je to hodanje, trčanje ili ples. Redovita tjelovježba, zajedno sa zdravom, kalorično kontroliranom prehranom, jedini je način ubrizgavanja tvrdokorne masnoće u bedro. Ako možete pojačati intenzitet nekoliko zareza, sagorjet ćete još masti.
Savjet
I dugotrajno postojano kardio i kratko intenzivno kardiološko sagorijevanje masnoća na bedrima ako ih redovito radite.
Kalorijski deficit s kardiom
Osim bezbrojnih zdravstvenih prednosti, glavna funkcija kardioa je sagorijevanje kalorija. Kada sagorite višak kalorija i smanjite kalorije iz svoje prehrane, stvarate kalorijski deficit potreban za gubitak masti. U nedostatku kalorija vaše tijelo koristi više kalorija nego što ih konzumirate svaki dan, zbog čega crpi pohranjenu energiju, čiji je dio u obliku masti.
Što veći deficit stvorite, više masti ćete proliti i brže ćete vidjeti rezultate. Prema klinici Mayo, stvaranje dnevnog deficita od 500 do 1.000 kalorija dnevno pomoći će vam da sagorijevate 1 do 2 kilograma masti tjedno.
Možete odlučiti koliko će kardio doprinijeti deficitu i kako će vaša prehrana igrati ulogu. Možda ćete odlučiti da kroz kardio možete sagorjeti 400 kalorija dnevno i smanjiti 600 kalorija dnevno iz svoje prehrane. Tada ćete ispuniti taj cilj od 1.000 kalorija na dan.
Gubitak kilograma je malo složeniji od toga, i mnogi čimbenici igraju ulogu u tome kako brzo sagorijevate masti. Međutim, to daje pregled koncepta kalorijskog deficita, koji ćete morati održavati ako želite smanjiti bedra.
Savjet
Ne možete smanjiti masnoću sa svojih bedara. Jedini način ispuhivanja masnoće bedara je sagorijevanje ukupne tjelesne masti. S vremenom će vam bedra postati mršavija.
Genetika i vaš tjelesni tip utječu na to koliko brzo gubite masnoću s određenih područja tijela, pa ćete možda morati biti strpljivi.
Vaša kardio kvota
Bez obzira koju vrstu kardioa odaberete, morate ga učiniti dovoljno da biste vidjeli rezultate. Koliko trebate učiniti ovisi o vašoj prehrani i vrsti kardioa koji radite. Ako radite manje intenzivne aktivnosti, poput brzog hodanja, morat ćete raditi više kardio nego ako trčite da biste vidjeli iste rezultate.
To je zato što što je intenzivnija aktivnost, naporniji su vaši mišići i srce i više energije vaše tijelo troši. Na primjer, prema Harvard Health Publishing, osoba od 155 kilograma sagorijeva različite količine kalorija radeći različite aktivnosti umjerenog intenziteta 30 minuta.
- Brzo hodanje (4 mph) sagorijeva 167 kalorija.
- Plesni ples sagorijeva 205 kalorija.
- Vodeni aerobik sagorijeva 149 kalorija.
- Aerobik pod niskim utjecajem sagorijeva 205 kalorija.
- Nepomični bicikl umjerenim tempom sagorijeva 260 kalorija.
Ta ista osoba će sagorjeti više kalorija radeći energične vježbe u isto vrijeme.
- Trčanje (6 mph) sagorijeva 372 kalorije.
- Plivajući krugovi sagorijevaju 372 kalorije.
- Nepomični bicikl sagorijeva 391 kaloriju.
- Stepen aerobika sa visokim učinkom sagorijeva 372 kalorije.
- Uže za skakanje sagorijeva 372 kalorije.
Koliko kalorija sagorite ovisi i o vašoj težini (teža osoba spali više), klimi, terenu i drugim čimbenicima. Tijekom vježbanja možete nositi monitor srca ili fitnes tracker kako biste dobili točniji broj koji možete pratiti.
Kao osnova, američko Ministarstvo zdravstva i ljudskih usluga (HHS) preporučuje svim odraslim osobama da dobiju najmanje 150 minuta kardio vježbanja umjerenog intenziteta ili 75 minuta energične vježbe svaki tjedan. Ako tek započinjete s programom vježbanja, ovo je dobar cilj koji ćete pokušati upoznati ili nadmašiti prvih nekoliko tjedana.
Nakon toga, HHS kaže da možete iskoristiti još veće prednosti gubitka masti povećavajući svoj tjedni cilj na 300 minuta vježbanja umjerenog intenziteta ili 150 minuta napornog vježbanja. Možete i više od ovoga ako imate vremena. Što više radite, više ćete izgorjeti.
Najbolje za kardio na vitkim bedrima
Ali kome ovih dana nema vremena? To je na vrhu popisa razloga zbog kojih ljudi ne dobivaju kardio i ne gube kilograme. Ako nemate vremena svaki dan satima satima sjediti u teretanu, svaki minut morate računati.
Kao što je ranije spomenuto, najbolji način za to je povećati intenzitet vježbanja. Ali ne može svatko zadržati brzinu kretanja od 6 mph tokom 30 minuta. Pokušaj da se to postigne često rezultira iskakanje nakon prvih 10 minuta i hodanje ostatkom puta.
Tu nam dolazi u obzir vrsta kardio treninga zvanog intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT. HIIT uključuje izmjenična razdoblja intenzivnih napora s periodima oporavka sporijim tempom. Zamislite trčanje sprintom na stazi.
Iako ne postoje konkretni dokazi da je HIIT efikasniji od umjerenog kardiovaskularnog kardiovaskularnog sustava za sagorijevanje masti, prema metaanalizi objavljenoj u časopisu Obesity Reviews u svibnju 2017. godine, on je vremenski efikasniji. Budući da vam tijekom intenzivnih intervala može doći do vrlo visokog broja otkucaja srca, sagorijevate više kalorija u kraćem vremenu nego trčanje u stalnom ritmu 30 minuta.
Možda ćete imati blagu korist od HIIT vježbi nakon što završite s vježbom. Zbog intenzivne prirode vježbanja, vaše tijelo mora uložiti više energije za popravljanje i oporavak nego kod vježbanja umjerenog intenziteta.
To može malo povećati metabolizam na kratko vrijeme. Međutim, kako je za MyFitnessPal izjavila dr. Shelley Keating, istraživačica na Sveučilištu pokreta i prehrane i koautorica analize pretilosti, broj kalorija koje ćete sagorjeti u minimalnom iznosu. Ipak, svaka sitnica pomaže.
Možete raditi intervalne treninge bez obzira na vašu kondiciju. Sve što trebate učiniti je naporno raditi tijekom intenzivnih intervala. Za neke ljude to može značiti trčanje ili trčanje sporijim tempom, dok za druge može značiti trčanje. Cilj je da postupno povećavate svoj trud tijekom radnih razdoblja.
Savjet
Pokušajte s ovim HIIT vježbanjem za početak: zagrijavajte se laganim tempom pet minuta. Povećajte tempo za brzo trčanje ili sprintajte na trkačkoj stazi, biciklu, stepenicama ili veslaču za 60 sekundi, a zatim se vratite na lagani tempo za 90 sekundi. Kroz ove intervale nastavite krenuti 20 minuta, a zatim ohladite pet minuta.
