Mrtva dizanja i čučnjevi su dvije najbolje vježbe za izgradnju mase jer ciljaju tako velike mišićne skupine. Između njih oni djeluju na čitav vaš donji dio tijela, kao i na vašu jezgru, mišiće leđa i ruke. Obje vježbe su doduše intenzivne, tako da je od vitalnog značaja da ih izvodite dva puta tjedno i prikačite svoj volumen i intenzitet kako biste izbjegli ozljede i pretreniranost.
Savršeni raspored
Čučnjevi su pokret koji je dominantan u koljenu, što znači da se usredotočuju na vaše četveronoške, dok mrtve žičare prevladavaju kukovima i ciljaju leđa i potkoljenice - premda se mišići preklapaju. Vremenske dizalice mogu biti dio vježbanja s nogama ili leđima, međutim, osobni trener Steve Dilello savjetuje da se odvoje najmanje 72 sata između setova čučnja i mrtvog dizanja kako bi se vaši mišići oporavili.
Stoga je najbolje čučati i mrtva dizala istog dana; U suprotnom, odlazeći 72 sata između treninga, dva puta tjedno ne biste mogli stati ni u čučanj i u mrtvo dizanje. Trenirajte mrtve dizalice i čučnjeve na nogama u ponedjeljak ili utorak, a zatim u petak ili subotu.
Ponavljanja za žičare i čučnjeve
Raspon ponavljanja mišića koji se često savjetuje je osam do 12 ponavljanja po setu. Čime to radite svaki trening, postavljate se za platoe. Umjesto toga, trener i bodybuilder Layne Norton preporučuje izmjeničiti treninge koji se temelje na jačoj snazi i lakše, jače treninge.
U prvoj tjednoj sesiji koncentrirajte se više na snagu i ciljajte na tri do pet setova od tri do šest ponavljanja, a u drugom vježbanju smanjite opterećenje i idite na tri do četiri seta od 10 do 15 ponavljanja.
Upravljanje intenzitetom
Zbog intenzivne prirode oba poteza, možda ćete htjeti izmjenjivati teške i lagane treninge. U prvoj tjednoj sesiji izvodite čučnjeve u rasponu jačine ponavljanja snage i mrtve žičare za veća ponavljanja, a zatim prebacite to na drugu sesiju.
Preopterećenja mogu biti korisna. Preopterećenje uključuje trošenje tjedna radeći s lakšim, manje intenzivnim utezima, što vašim mišićima i živčanom sustavu odmara. Pokušajte tovariti jednom svaka četiri tjedna. Držite ponavljanja iste u obje vježbe, ali smanjite težinu za oko 30 posto.
Neke napredne napomene
Dok gradite mišiće i postajete jači, doći će do iskušenja za početak dizanja utega, ali to postupno. Mali skokovi imaju manje vjerojatnosti da će prouzročiti ozljede i znači da možete duže održavati napredak od velikih skokova. Cilj za ponavljanje ili dva dodatna svakog sesija i dodajte ne više od 5 kilograma u šipku kada se odlučite povećati težinu.
U početku, napravite mrtvu dizanje i čučnjeve svoju jedinu vježbu, a zatim dodajte druge poteze jer postajete samopouzdaniji u svojoj tehnici i otkrijete da se ne gušite između sesija. Pokušajte izvesti tri seta od 10 do 12 ponavljanja na pregibu nogu, produženje nogu i podizanje tele nakon svakog vježbanja čučnja i mrtvog dizanja kako biste postigli optimalni dobitak mase.
