Primamljivo je pritisnuti gumb za odgodu kada se alarm ugasi za vaš jutarnji rad. Što će vam trebati da skočite iz kreveta, bacite cipele za trčanje i izađete na vrata? Različite ljude motiviraju različite stvari - od nadmetanja i predanosti utrci do blagodati tjelesnog i mentalnog zdravlja koje pruža. Ako se borite sa motivacijom - bila to ujutro ili noću - nastavite dalje sa svojim programom treninga i otkrijte što naši stručnjaci savjetuju da nastavite juriti prema cilju.
Primamljivo je pritisnuti gumb za odgodu kada se alarm ugasi za vaš jutarnji rad. Što će vam trebati da skočite iz kreveta, bacite cipele za trčanje i izađete na vrata? Različite ljude motiviraju različite stvari - od nadmetanja i predanosti utrci do blagodati tjelesnog i mentalnog zdravlja koje pruža. Ako se borite sa motivacijom - bila to ujutro ili noću - nastavite dalje sa svojim programom treninga i otkrijte što naši stručnjaci savjetuju da nastavite juriti prema cilju.
1. Predajte se utrci
Ništa ne može motivirati trkača više od stavljanja novca na noge. Bilo da se radi o vašem prvom maratonu, stazi na stazi, utrci s preprekama ili 5K natrpanom blatom - samo krenite u to, kaže Doug Piller, vlasnik i vodeći trener CrossFit Go Timea u San Diegu. "Platili ste novac iz svog džepa i svima ste objavili što radite", kaže Piller. "To znači da, bez obzira mislite li da imate vremena za trening, ili kakvi su vremenski uvjeti, dolazi dan za trke." Što je sljedeće? Počnite trčati.
Ništa ne može motivirati trkača više od stavljanja novca na noge. Bilo da se radi o vašem prvom maratonu, stazi na stazi, utrci s preprekama ili 5K natrpanom blatom - samo krenite u to, kaže Doug Piller, vlasnik i vodeći trener CrossFit Go Timea u San Diegu. "Platili ste novac iz svog džepa i svima ste objavili što radite", kaže Piller. "To znači da, bez obzira mislite li da imate vremena za trening, ili kakvi su vremenski uvjeti, dolazi dan za trke." Što je sljedeće? Počnite trčati.
2. Trčite s prijateljima
Pritisak vršnjaka ne mora uvijek biti negativan. U stvari, ako se obvezate trčati s prijateljima ili lokalnim klubom, bit će teže izgovoriti se kad vam se ne sviđa trčanje.
"Prirodna tendencija je da oni postanu vaši partneri u treningu, izvor podrške i odgovornosti i neprestani podsjetnik na nadolazeći izazov", kaže CrossFit trener Doug Piller. Faktor krivnje i stida može vas pozitivno motivirati da trčite i kada trčite s prijateljima. Razmislite o tome kakva bi osoba izgledala da ste dobili otkaz ili odustali od svojih suigrača, kaže Piller.
Zasluge: iStockPritisak vršnjaka ne mora uvijek biti negativan. U stvari, ako se obvezate trčati s prijateljima ili lokalnim klubom, bit će teže izgovoriti se kad vam se ne sviđa trčanje.
"Prirodna tendencija je da oni postanu vaši partneri u treningu, izvor podrške i odgovornosti i neprestani podsjetnik na nadolazeći izazov", kaže CrossFit trener Doug Piller. Faktor krivnje i stida može vas pozitivno motivirati da trčite i kada trčite s prijateljima. Razmislite o tome kakva bi osoba izgledala da ste dobili otkaz ili odustali od svojih suigrača, kaže Piller.
3. Varirajte svoj trening
Mnogi trkači dosaduju se istim putem ili rutinom. Steve Canning, triatlon i fizioterapeut iz klinike Whitehouse u Sheffieldu u Velikoj Britaniji, preporučuje promjenu načina izvođenja treninga. Koristite sesije praćenja, ponavljanja brda i pokretanja oporavka kako biste bili motivirani i zabavljeni.
"Zbog dobre raznolikosti vrsta i ruta trčanje je zanimljivo", kaže on. "Također možete miješati trčanje vani s trčanje na trkačkoj stazi da biste oduzeli potencijalnu dosadu treninga." Različiti treninzi također mogu pomoći u radu različitih mišića potrebnih za izdržljivost i snagu. Intervalni treninzi i treninzi snage trebali bi biti ugrađeni u vaš raspored treninga.
Zasluge: iStockMnogi trkači dosaduju se istim putem ili rutinom. Steve Canning, triatlon i fizioterapeut iz klinike Whitehouse u Sheffieldu u Velikoj Britaniji, preporučuje promjenu načina izvođenja treninga. Koristite sesije praćenja, ponavljanja brda i pokretanja oporavka kako biste bili motivirani i zabavljeni.
"Zbog dobre raznolikosti vrsta i ruta trčanje je zanimljivo", kaže on. "Također možete miješati trčanje vani s trčanje na trkačkoj stazi da biste oduzeli potencijalnu dosadu treninga." Različiti treninzi također mogu pomoći u radu različitih mišića potrebnih za izdržljivost i snagu. Intervalni treninzi i treninzi snage trebali bi biti ugrađeni u vaš raspored treninga.
4. Koristite tehnologiju
Ako vam motivacija za pokretanje opada, uključite se. Mnoge pametne aplikacije za telefon nude funkcije vremenskog praćenja i praćenja, kao i svakodnevne motivacijske savjete i mogućnost sinkronizacije glazbe. Prema fizioterapeutu Steveu Canningu, neke telefonske aplikacije imaju mogućnost analiziranja i usporedbe rezultata, praćenja tempa i udaljenosti i praćenja otkucaja srca radi optimalnog rada. Ručni sat drugi je način da vas motivira dok trčite. Mnoge marke sadrže GPS mogućnosti kako bi vam pomogle u navigaciji kroz nove rute i staze tijekom trčanja.
Zasluge: iStockAko vam motivacija za pokretanje opada, uključite se. Mnoge pametne aplikacije za telefon nude funkcije vremenskog praćenja i praćenja, kao i svakodnevne motivacijske savjete i mogućnost sinkronizacije glazbe. Prema fizioterapeutu Steveu Canningu, neke telefonske aplikacije imaju mogućnost analiziranja i usporedbe rezultata, praćenja tempa i udaljenosti i praćenja otkucaja srca radi optimalnog rada. Ručni sat drugi je način da vas motivira dok trčite. Mnoge marke sadrže GPS mogućnosti kako bi vam pomogle u navigaciji kroz nove rute i staze tijekom trčanja.
5. Slušajte glazbu
Nije tajna da vas određene pjesme mogu izbaciti iz stolice i na noge. Zašto ne biste uključili glazbu u svoju rutinu trčanja da biste ostali u pokretu? "Glazba ima takav utjecaj na to kako se osjećamo i koliko pozitivno mislimo", kaže Sylwia Wiesenberg, osnivačica Tonique Fitnessa u New Yorku.
Napravite popis za reprodukciju koji će vam pomoći da se gurnete još jedan kilometar dalje. "Određene pjesme pomažu vam da idete dalje i brže, jer donose određene emocije i sjećanja, a mogu biti i sjajni pokretači", kaže ona. "Tempo ili određeni ritam pjesme također vas mogu motivirati da idete malo brže."
Zasluge: iStockNije tajna da vas određene pjesme mogu izbaciti iz stolice i na noge. Zašto ne biste uključili glazbu u svoju rutinu trčanja da biste ostali u pokretu? "Glazba ima takav utjecaj na to kako se osjećamo i koliko pozitivno mislimo", kaže Sylwia Wiesenberg, osnivačica Tonique Fitnessa u New Yorku.
Napravite popis za reprodukciju koji će vam pomoći da se gurnete još jedan kilometar dalje. "Određene pjesme pomažu vam da idete dalje i brže, jer donose određene emocije i sjećanja, a mogu biti i sjajni pokretači", kaže ona. "Tempo ili određeni ritam pjesme također vas mogu motivirati da idete malo brže."
6. Poboljšajte svoje mentalno zdravlje
Iako trčanje može vas fizički umoriti, ono ima mogućnost energiziranja vašeg mentalnog zdravlja. Prema Scottu Whiteu, certificiranom nutricionističkom i fitnes treneru na Personal Power Training u Arizoni, trčanje pomaže u oslobađanju stresa, poboljšanju sna, smirivanju uma i smanjenju depresije.
"Vaš mozak vas voli kad trčite", kaže on. "To čini da zaboravite na svakodnevne stresore ili svoj život, a to vam pomaže da poboljšate svoju depresiju i izliječi vas od pada cijelog vremena." Poboljšano mentalno blagostanje može biti moćan motivator.
Zasluge: iStockIako trčanje može vas fizički umoriti, ono ima mogućnost energiziranja vašeg mentalnog zdravlja. Prema Scottu Whiteu, certificiranom nutricionističkom i fitnes treneru na Personal Power Training u Arizoni, trčanje pomaže u oslobađanju stresa, poboljšanju sna, smirivanju uma i smanjenju depresije.
"Vaš mozak vas voli kad trčite", kaže on. "To čini da zaboravite na svakodnevne stresore ili svoj život, a to vam pomaže da poboljšate svoju depresiju i izliječi vas od pada cijelog vremena." Poboljšano mentalno blagostanje može biti moćan motivator.
7. Vizualizirajte krajnji rezultat
Ako vam je cilj izgubiti težinu trčanjem, pomaže vam da zamislite svoj omiljeni komad odjeće ili kupaći kostim koji želite ponovo obući, kaže Sylwia Wiesenberg, osnivačica njujorškog Tonique Fitnessa.
Zasluge: iStockAko vam je cilj izgubiti težinu trčanjem, pomaže vam da zamislite svoj omiljeni komad odjeće ili kupaći kostim koji želite ponovo obući, kaže Sylwia Wiesenberg, osnivačica njujorškog Tonique Fitnessa.
8. Dobiti svoje "ja" vrijeme
U društvu u kojem se ljudi pretjerano trude do krajnosti, često je teško pronaći neko "ja" vrijeme. Koristite trčanje kao izgovor da posvetite vrijeme sebi. "Trčanje je možda jedini put da vas nitko ne uznemirava, a vi možete razmišljati o svom životu, snovima i ciljevima", kaže osnivačica Tonique Fitness-a Sylwia Wiesenberg. "To je poput posredovanja u pokretu." Bježite iz svakodnevnog kaosa i rutine posla i obitelji udarajući se u pločnik. "Trčanje vam omogućuje da se usredotočite i razmišljate o nikome drugome osim o sebi", kaže Wiesenberg.
Zasluge: iStockU društvu u kojem se ljudi pretjerano trude do krajnosti, često je teško pronaći neko "ja" vrijeme. Koristite trčanje kao izgovor da posvetite vrijeme sebi. "Trčanje je možda jedini put da vas nitko ne uznemirava, a vi možete razmišljati o svom životu, snovima i ciljevima", kaže osnivačica Tonique Fitness-a Sylwia Wiesenberg. "To je poput posredovanja u pokretu." Bježite iz svakodnevnog kaosa i rutine posla i obitelji udarajući se u pločnik. "Trčanje vam omogućuje da se usredotočite i razmišljate o nikome drugome osim o sebi", kaže Wiesenberg.
9. Nagradite sebe
Ako vam motivacija nedostaje, možda je došlo vrijeme da se pregovarate sa sobom. Ponudite sebi nagrade za prekretnice u svom programu treninga, sugerira Meredith O'Brien, certificirani osobni trener i trener trčanja sa sjedištem u Virginiji.
Kad pređete 50 milja, možda ćete dobiti majicu ili nakon 100 milja, novi šešir ili medalju. Počasti se. "Nagrade daju trkačima poticaj i šansu da svijetu pokažu svoja dostignuća", kaže O'Brien. "Nagradom ukupne kilometraže potičete ljude da naporno rade bez pritiska na njih da se natječu s bilo kim."
Zasluge: iStockAko vam motivacija nedostaje, možda je došlo vrijeme da se pregovarate sa sobom. Ponudite sebi nagrade za prekretnice u svom programu treninga, sugerira Meredith O'Brien, certificirani osobni trener i trener trčanja sa sjedištem u Virginiji.
Kad pređete 50 milja, možda ćete dobiti majicu ili nakon 100 milja, novi šešir ili medalju. Počasti se. "Nagrade daju trkačima poticaj i šansu da svijetu pokažu svoja dostignuća", kaže O'Brien. "Nagradom ukupne kilometraže potičete ljude da naporno rade bez pritiska na njih da se natječu s bilo kim."
10. Vratite se zajednici
Vratite se svojoj zajednici i istodobno pronađite motivaciju. Grupne utrke i vježbanja koja pomažu u prikupljanju novca za dobrotvorne svrhe mogu vam pružiti inspiraciju za trčanje i ispunjeno srce, kaže Jeanette DePatie, certificirana fitnes instruktorica i autorica knjige The Fat Chick Works Out.
"Bilo da se radi o višednevnim grupnim šetnjama širom zemlje ili lokalnim diskografskim prikupljanjem novca za prikupljanje novca za moju crkvu, volim da pomažem sebi živjeti bolji život dok pomažem drugima", kaže. Prijavite se za sudjelovanje u programu prikupljanja sredstava koji se temelji na pređenim kilometrima kako biste postigli svoje osobne ciljeve dok pomažete lokalnim dobrotvornim organizacijama.
Zasluge: iStockVratite se svojoj zajednici i istodobno pronađite motivaciju. Grupne utrke i vježbanja koja pomažu u prikupljanju novca za dobrotvorne svrhe mogu vam pružiti inspiraciju za trčanje i ispunjeno srce, kaže Jeanette DePatie, certificirana fitnes instruktorica i autorica knjige The Fat Chick Works Out.
"Bilo da se radi o višednevnim grupnim šetnjama širom zemlje ili lokalnim diskografskim prikupljanjem novca za prikupljanje novca za moju crkvu, volim da pomažem sebi živjeti bolji život dok pomažem drugima", kaže. Prijavite se za sudjelovanje u programu prikupljanja sredstava koji se temelji na pređenim kilometrima kako biste postigli svoje osobne ciljeve dok pomažete lokalnim dobrotvornim organizacijama.
11. Oslanjajte se na ponos
Prema kalifornijskoj psihološkoj psihološkoj psihologinji Melanie Greenberg, istraživanje pokazuje da su mnogi trkači motivirani unutarnjim čimbenicima kao što su ponos i radost u aktivnosti i predanost osobnom izazovu. Neka vaš ego preuzme kontrolu kada pokušava pronaći motivaciju za trčanje i treniranje. Unutarnja motivacija može biti dugotrajnija, kaže Greenberg. Oni s unutarnjom motivacijom vjerojatnije će izdržati bol, ozljede, dosadu i potrebu za neprekidnom praksom, kaže ona. Ponosite se na svoje atletske sposobnosti i ne bojte se hvaliti se uspjesima kako biste ostali motivirani.
Zasluge: iStockPrema kalifornijskoj psihološkoj psihološkoj psihologinji Melanie Greenberg, istraživanje pokazuje da su mnogi trkači motivirani unutarnjim čimbenicima kao što su ponos i radost u aktivnosti i predanost osobnom izazovu. Neka vaš ego preuzme kontrolu kada pokušava pronaći motivaciju za trčanje i treniranje. Unutarnja motivacija može biti dugotrajnija, kaže Greenberg. Oni s unutarnjom motivacijom vjerojatnije će izdržati bol, ozljede, dosadu i potrebu za neprekidnom praksom, kaže ona. Ponosite se na svoje atletske sposobnosti i ne bojte se hvaliti se uspjesima kako biste ostali motivirani.
12. Nabavite novu brzinu
Baš kao što novo odijelo ili haljina za noć u gradu povećavaju samopouzdanje, nova oprema za trčanje također vas može potaknuti da svako jutro postavljate noge na kolnik. Nova oprema omogućuje vam oblikovanje okoliša da vas natjera da trčite, kaže Melanie Greenberg sa sjedištem u Kaliforniji.
"Noć prije nego ostavi odjeću za trčanje ili objavi motivacijske poruke i slike zdravih trkača na oglasnoj ploči", preporučuje ona. Nosite tu novu opremu kao šampion i zamislite se kao profesionalni sportaš. Drugim riječima, glumite dio.
Zasluge: iStockBaš kao što novo odijelo ili haljina za noć u gradu povećavaju samopouzdanje, nova oprema za trčanje također vas može potaknuti da svako jutro postavljate noge na kolnik. Nova oprema omogućuje vam oblikovanje okoliša da vas natjera na trčanje, kaže Melanie Greenberg sa sjedištem u Kaliforniji.
"Noć prije nego ostavi odjeću za trčanje ili objavi motivacijske poruke i slike zdravih trkača na oglasnoj ploči", preporučuje ona. Nosite tu novu opremu kao šampion i zamislite se kao profesionalni sportaš. Drugim riječima, glumite dio.
13. Poboljšati fizičko zdravlje
Trčanje ne samo da pomaže ljudima da smršaju, već pomaže i toniranju i oblikovanju i općem zdravlju, kaže Scott White, certificirani nutricionist i fitnes trener. "Sve su to sjajni pokretači za trčanje kako bi se postigao određeni cilj", kaže on.
Bez obzira na to da li ste dobili dijagnozu prekomjerne težine ili se borite protiv dijabetesa ili srčanih bolesti, koristi za fizičko zdravlje od pokretanja programa za trčanje često se pojavljuju odmah. Trčanje može pomoći u osiguravanju učinkovitog protoka krvi i kisika kroz tijelo i može povećati vaš metabolizam. Ljudi svih dobnih skupina mogu trčati da bi poboljšali fizičko zdravlje, ali prije nego što započnete bilo kakvu rutinu vježbanja, posavjetujte se s liječnikom.
Zasluge: iStockTrčanje ne samo da pomaže ljudima da smršaju, već pomaže i toniranju i oblikovanju i općem zdravlju, kaže Scott White, certificirani nutricionist i fitnes trener. "Sve su to sjajni pokretači za trčanje kako bi se postigao određeni cilj", kaže on.
Bez obzira na to da li ste dobili dijagnozu prekomjerne težine ili se borite protiv dijabetesa ili srčanih bolesti, koristi za fizičko zdravlje od pokretanja programa za trčanje često se pojavljuju odmah. Trčanje može pomoći u osiguravanju učinkovitog protoka krvi i kisika kroz tijelo i može povećati vaš metabolizam. Ljudi svih dobnih skupina mogu trčati da bi poboljšali fizičko zdravlje, ali prije nego što započnete bilo kakvu rutinu vježbanja, posavjetujte se s liječnikom.
14. Pronađite trenera
Ponekad je sve što je potrebno da biste trčali bilo profesionalno koje vas gura do krajnjih granica. Svoju inspiraciju pronađite radeći s trenerom, kao što je lokalni trkač na timu staza. Iako je u početku možda teško pratiti profesionalce, imajte na umu da su i profesionalci morali negdje započeti.
"Ako prekršite svoju rutinu, samo nježno usmjerite se prema njoj, bez da se prebijate", kaže klinička zdravstvena psihologinja sa sjedištem u Kaliforniji, Melanie Greenberg. "Teško je naučiti bilo koju novu naviku i samo se trebate ohrabriti." Oslonite se na trenere koji će vas i ohrabriti. Kad ste okruženi trkačima s pozitivnim stavovima i strašću za sport, možete se nahraniti njihovom energijom i ponovno se motivirati.
Zasluge: iStockPonekad je sve što je potrebno da biste trčali bio profesionalac koji vas gura do krajnjih granica. Svoju inspiraciju pronađite radeći s trenerom, kao što je lokalni trkač na timu staza. Iako je u početku možda teško pratiti profesionalce, imajte na umu da su i profesionalci morali negdje započeti.
"Ako prekršite svoju rutinu, samo nježno usmjerite se prema njoj, bez da se prebijate", kaže klinička zdravstvena psihologinja sa sjedištem u Kaliforniji, Melanie Greenberg. "Teško je naučiti bilo koju novu naviku i samo se trebate ohrabriti." Oslonite se na trenere koji će vas i ohrabriti. Kad ste okruženi trkačima s pozitivnim stavovima i strašću za sport, možete se nahraniti njihovom energijom i ponovno se motivirati.
15. Postavite ciljeve
Praćenje vašeg rada može vam biti dovoljna motivacija da nastavite trčati. Kad postavite realne i dostižne ciljeve i usredotočite se na proces dolaska tamo, to vas inspirira za trčanje, kaže Lorrie Beck, certificirana trenerica triatlona.
"Napravite popis kanti koji uključuje pokretanje i praćenje vaših osobnih zapisa", predlaže ona. "Vidjeti poboljšanje s vremenom i stalnim usavršavanjem veliko je motivacijsko pojačanje za sve uzraste." Napravite dnevnik svojih vježbi kako biste mogli pogledati unatrag, zabilježiti što najbolje funkcionira i bolje shvatiti kako vam kratkoročni ciljevi mogu pomoći u ispunjavanju dugoročnih ciljeva.
Zasluge: iStockPraćenje vašeg rada može vam biti dovoljna motivacija da nastavite trčati. Kad postavite realne i dostižne ciljeve i usredotočite se na proces dolaska tamo, to vas inspirira za trčanje, kaže Lorrie Beck, certificirana trenerica triatlona.
"Napravite popis kanti koji uključuje pokretanje i praćenje vaših osobnih zapisa", predlaže ona. "Vidjeti poboljšanje s vremenom i stalnim usavršavanjem veliko je motivacijsko pojačanje za sve uzraste." Napravite dnevnik svojih vježbi kako biste mogli pogledati unatrag, zabilježiti što najbolje funkcionira i bolje shvatiti kako vam kratkoročni ciljevi mogu pomoći u ispunjavanju dugoročnih ciljeva.
16. Neka trening bude zabavan
Trčanje ne bi trebalo postati posao ili sitnica. Učinite to zabavnim i zapalite svoje treninge uključivanjem igara, istraživanjem novih mjesta i prskanjem u lokvama, preporučuje certificirana trenerica triatlona Lorrie Beck.
"Raditi istu stvar iznova i iznova postaje dosadno", kaže ona. "Promijenite ga i promijenite svoju percepciju: od samo prijave u kilometrima do zabave - više uživanja ujednačava bolje rezultate." Pokušajte i osvojiti najteže treninge najprije, tako da lakše vježbanje i zabavne igre možete spremiti za kasnije u danu ili tjednu.
Zasluge: iStockTrčanje ne bi trebalo postati posao ili sitnica. Učinite to zabavnim i zapalite svoje treninge uključivanjem igara, istraživanjem novih mjesta i prskanjem u lokvama, preporučuje certificirana trenerica triatlona Lorrie Beck.
"Raditi istu stvar iznova i iznova postaje dosadno", kaže ona. "Promijenite ga i promijenite svoju percepciju: od samo prijave u kilometrima do zabave - više uživanja ujednačava bolje rezultate." Pokušajte i osvojiti najteže treninge najprije, tako da lakše vježbanje i zabavne igre možete spremiti za kasnije u danu ili tjednu.
17. Zamislite krajnju liniju
Bez obzira na to da li sami trčite po svom kvartu ili završavate utrku s tisućama drugih ljudi, predviđanje cilja može vam pomoći motivirati vas da nastavite trčati. Kad trčite ili trenirate sami, odredite ciljnu liniju za svaku trku na temelju ciljeva na daljini.
Pomozite sebi da malo proslavite vezanjem balona na lagani stup koji će predstavljati vašu ciljnu crtu. "Razmislite o cilju prije treninga i tijekom treninga", kaže Doug Piller, CrossFit trener. Zamislite kako ćete se osjećati u tom trenutku, uzbuđenje kad čujete gomilu publike i žurbu prelaska cilja. "Bol se smiruje, a nešto snažno stvara vatru u naglom koraku", kaže Piller.
Zasluge: iStockBez obzira na to da li sami trčite po svom kvartu ili završavate utrku s tisućama drugih ljudi, predviđanje cilja može vam pomoći motivirati vas da nastavite trčati. Kad trčite ili trenirate sami, odredite ciljnu liniju za svaku trku na temelju ciljeva na daljini.
Pomozite sebi da malo proslavite vezanjem balona na lagani stup koji će predstavljati vašu ciljnu crtu. "Razmislite o cilju prije treninga i tijekom treninga", kaže Doug Piller, CrossFit trener. Zamislite kako ćete se osjećati u tom trenutku, uzbuđenje kad čujete gomilu publike i žurbu prelaska cilja. "Bol se smiruje, a nešto snažno stvara vatru u naglom koraku", kaže Piller.
