Kao nebitna aminokiselina, beta-alanin - uobičajeno poznat jednostavno kao alanin - ne mora biti dio vaše redovne prehrane, jer ga vaše tijelo može sintetizirati iz pirimidinskih spojeva. Međutim, znanstvena istraživanja, uključujući istraživanje objavljeno u lipnju 2010. u "Medicina i znanost u sportu i vježbanju", pokazuju da visoki unos beta-alanina može poboljšati mišićni kapacitet povećavajući razinu karnozina, molekule koja aktivira enzime kontrakcije mišića, Određena hrana može povećati koncentraciju beta-alanina u vašem tijelu, ali možda će vam biti teško da redovito konzumirate istu količinu koja se koristi u studijama samo kroz dijetu.
Birajte perad
Turska i piletina neki su od najbogatijih prirodnih izvora alanina. Jedna šalica pečenih pilećih prsa sadrži preko 2 grama aminokiseline, dok 3 unce kuhane pureće dojke osiguravaju nešto manje od 2 grama obroka. Da biste udvostručili količinu dodatnog beta-alanina koji je pokazao vezu između aminokiseline i više razine karnozina u mišićima u studijama, trebate konzumirati oko 4 do 6 grama dnevno, ili najmanje 2 šalice pilećih prsa i 6 unci pureća prsa.
Snack na soji
Pečena soja, koja se ponekad komercijalno prodaje kao sojine orašaste plodove, ima blizu 3 grama alanina u svakoj obroku od 1 šalice. Birajte nesoljene preko slanih marki, jer svaka šalica slanih sojinih orašastih plodova ima 280 miligrama natrija, dok nezaslađena pečena soja sadrži samo 7 grama po šalici. Ako niste ljubitelj sojinih orašastih plodova, pokušajte uključiti sojino brašno u pecivo. Jedna šalica odmašćenog sojinog brašna sadrži više od 2 grama alanina. Da biste ga koristili u receptima za brzi ili kvasni kruh, zamijenite između 10 do 30 posto pšeničnog brašna za koje je potrebno sojino brašno.
Donesite lean govedinu
Pečeni goveđi file na roštilju sadrži gotovo 3 grama alanina. Ostali rezovi goveđeg mesa s alaninom uključuju gornju okruglu pečenku, koja sadrži otprilike 2 grama aminokiseline u svaka 3 unce. Crveno meso može biti dio uravnotežene, zdrave prehrane sve dok se držite mršavih rezova govedine. Odaberite govedinu koja sadrži manje od 95 miligrama kolesterola, 10 grama ukupne masti i 4, 5 ili manje grama zasićenih masti. Ograničite unos svaki tjedan na dvije obroke od tri unce.
Slika u Ribama
Posluživanje ribe od 3 grama sadrži preko 1 grama alanina. U alaninu se nalaze i ribe, ružičasti ili coho lososi, plijen, skuše, morske ptice, pastrve, haringe i tune. Jedite barem dvije porcije ribe tjedno, savjetuje American Heart Association. Mala djeca, trudnice ili dojilje, kao i žene koje planiraju zatrudnjeti, ne bi trebale imati više od 12 unci ribe tjedno, a trebale bi se pridržavati izbora niske žive, poput lososa ili lagane tune u konzervi.
