Što vas više izaziva, to vas više mijenja. Ova se filozofija može primijeniti na vježbanje prsa i tricepsa u jednodnevnom vježbanju. Prsa i tricepsi djeluju zajedno kako bi koordinirali većinu gurajućih pokreta koji potječu iz ramena, pa ih je gotovo nemoguće ne kombinirati.
Složeni treninzi - vježbanje više mišićnih skupina odjednom - dok su intenzivni, mogu biti korisniji od izoliranih aktivnosti. Prvo odredite najbolje kombinacije mišićne skupine za vježbanje zajedno. Vježbanje mišića grudnog koša i tricepsa zajedno, prsa i leđa istog dana, ili vježbanje leđa i bicepsa, može ojačati ta područja u bržem vremenu.
Savjet
Mišići dobro reagiraju na promjene. Zato je uključivanje više grupa mišića i više pokreta učinkovit način postizanja snažnih, zdravih tricepsa i mišića grudnog koša u jednom treningu.
Odaberite kombinirane kombinacije mišića
Američko vijeće za vježbanje objašnjava prednosti složenih vježbi, a to su pokreti više zglobova koji uključuju više od jedne grupe mišića. Izvođenje složenih vježbi može dovesti do povećanog sagorijevanja kalorija, poboljšane intramuskularne koordinacije, poboljšane učinkovitosti pokreta, povećane dinamičke fleksibilnosti i djelovati kao kardiovaskularna aktivnost.
Složene vježbe koje rade prsa i triceps također su odličan način za postizanje rezultata za manje vremena, posebno kada ih koristite u jednom treningu koji se izvodi jednom ili dvaput tjedno. Čvrsto radite na istim mišićnim skupinama uzastopno, kako biste omogućili oporavak mišića. Bench press je još jedan složeni trening koji uključuje mišiće prsa, ramena i tricepsa.
Trenirajte grudi i tricepse
Prema studiji objavljenoj u izdanju Sportske medicine iz ožujka 2012. godine, istraživači su utvrdili da su vježbe izvedene na početku vježbanja dovele do toga da su sudionici postigli veću snagu nego što su vježbe završene na kraju seanse. Dakle, ako želite ojačati jedan mišić nad ostalim - recimo, prsa preko tricepsa ili obrnuto - radite vježbe koje ciljaju taj mišić na početku vježbanja.
Da biste ciljali tricepse bez sudjelovanja u prsima, pokušajte s vježbama kao što su udarci tricepsima, produžeci tricepsa ili triceps. Za vježbe koje rade mišiće grudnog koša uz minimalno uključivanje tricepsa, opredijelite se za varijacije na prsnim muhama koristeći opremu poput kabelskih remenica ili slobodnih utega.
Isprobajte vježbe tjelesne težine
Klinika Mayo preporučuje odbacivanje bučica ili strojeva za treniranje snage u korist korištenja vlastite tjelesne težine. Korištenje tjelesne težine kao otpora izaziva više mišićnih skupina odjednom.
Možete koristiti vlastitu tjelesnu težinu za izgradnju snage u gornjem dijelu tijela s aktivnostima koje rade nekoliko mišića, uključujući i one smještene na rukama, ramenima i prsima, istovremeno. Pushups, na primjer, klasična je složena vježba tjelesne težine koja istodobno radi na prsima i tricepsima, kombinirajući funkciju više mišića za jačanje ruku, prsa, jezgre i leđa.
Iskoristite svoj sljedeći trening s zahtjevnim vježbama za jačanje snage koje rade više mišićnih skupina istovremeno.
