Gubitak masti nakon višemjesečnog gomilanja ne mora biti teško. Sve što trebate je plan i disciplina kako biste ga slijedili. Od vremena obroka i omjera makronutrijenata do intenziteta i trajanja treninga, bitan je svaki detalj. Ako to učinite ispravno, ne samo da ćete mrvicu rastrgati, već ćete i one napraviti abs i osjetiti nevjerojatno. Svoj dnevni unos hrane možete pratiti i u bazi podataka o prehrani poput MyPlate.
Savjet
Rezanje nema nikakve veze sa dijetama za rušenje i gladovanjem. Umjesto toga, zahtijeva postupno smanjenje unosa energije i malo drugačiji pristup vježbanju.
Što znači rezanje?
Pro sportaši i fitnes natjecatelji tijekom cijele godine prolaze kroz faze obima i rezanja. Uglavnom, oni dobivaju na težini kako bi izgradili mišiće i zatim izgubili suvišne masnoće. Ali zašto bi to netko učinio?
Hipertrofija - ili rast mišića - zahtijeva višak kalorija, što znači da vaš unos energije mora premašiti vaše energetske troškove. Neko povećanje masti je neizbježno prilikom gomilanja. Ako ste tek početnik, možda ćete moći steći masu i snagu bez povećanja unosa kalorija (dok se vaše tijelo ne prilagodi novom obrascu pokreta).
Gubitak masti, nasuprot tome, zahtijeva kalorijski deficit, tako da trebate sagorjeti više energije nego što unosite. Sportaši prolaze kroz faze rezanja kako bi ispušili masnoću i poboljšali mišićnu definiciju. U ovom je trenutku važno smanjiti unos kalorija, prilagoditi makronaredbe i uključiti se u vježbe većeg intenziteta. Prilikom rezanja želite izgubiti masnoću i sačuvati što više mršave mase.
: 7 načela gubitka masnoće
Rezanje nakon nakupljanja
Skupljanje i usitnjavanje zahtijevaju planiranje. Ne možete jednostavno gristi alkoholnu hranu i kolačiće u pokušaju da dobijete kilograme, a zatim izgladnjivati da biste se vratili u formu. To je recept za neuspjeh.
Faza rezanja ne odnosi se na nestašnu dijetu ili preskakanje obroka. To bi dovelo do gubitka mišića i lošeg ukupnog zdravlja. Prema studiji za 2018. godinu predstavljenoj na CMR 2018, dijeta koja ruši može narušiti rad srca i oštetiti srčani mišić kod osoba s kardiovaskularnim problemima. Ovi planovi za mršavljenje potiču gubitak masti i imaju potencijalne zdravstvene koristi, ali mogu dovesti i do aritmija i pogoršati simptome zatajenja srca.
Kad počnete sa rezanjem, preporučuje se postupno smanjivati unos kalorija i sagorjeti više energije vježbanjem. Održavajte visok unos proteina u svakom trenutku kako biste sačuvali mršavu masu i održali metabolizam. Najvažnije je očistiti prehranu i držati se cjelovite, minimalno prerađene hrane.
Planirajte svoju savršenu komadicu
Prije svega, isplanirajte dijetu rezanja i plan vježbanja. Odredite koliko kalorija trebate dnevno konzumirati da biste smršavili. Smanjite dnevne kalorije kako biste spriječili da vaše tijelo uđe u glad. Započnite s smanjenjem 300 kalorija dnevno, pratite svoj napredak u tjedan ili dva, a zatim prilagodite taj broj u skladu s tim.
: 10 načina da brzo smanjite postotak tjelesne masti
Podesite i svoju rutinu vježbanja. U smjesu dodajte malo kardiola ili ubacite neki HIIT (intervalni trening visokog intenziteta) kako biste ubrzali gubitak masti. Pregled iz 2014. objavljen u časopisu Journal of Novel Physiotherapies sugerira da HIIT može povećati oksidaciju masti, smanjiti metaboličke faktore rizika i poboljšati sastav tijela kod pretilih i prekomjerne težine. No, sportaši također koriste ovu metodu treninga jer donosi bolje rezultate za manje vremena ** ** u usporedbi s kardiovaskularnim kardiom.
Ovisno o vašoj razini kondicije, razmislite o dodavanju setova za ispadanje, piramidalnih setova, supersetova, partizana i drugih tehnika dizanja u svoju rutinu. Kompleti za ispuštanje, na primjer, uključuju dovršavanje nekoliko setova u nizu i spuštanje težine iz jednog u drugi set sve dok ne dođete do zatajenja mišića. Ova strategija povećava obujam i učinkovitost treninga, što vam omogućuje izgradnju mase. Kad ste na dijeti za rezanje, ove metode treninga mogu vam olakšati očuvanje mišića i gubitak masnoće.
Očistite dijetu
Nije rijetkost vidjeti sportaše kako se u velikoj mjeri prepuštaju sladoledu, kolačićima ili pomfritima. To nije najbolji pristup, ali olakšava dodavanje težine. Međutim, kada sečete, čisto jelo je neophodno.
Zamijenite rafinirane ugljikohidrate i jednostavne šećere za složene ugljikohidrate. Povrće, slatki krumpir, divlja riža, mahunarke i svježe voće su dobar izbor. Nabavite svakodnevni protein iz neobrađenog nemasnog mesa, ribe, jaja i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti. Orašasti plodovi, sjemenke, avokado i nerafinirana biljna ulja daju zdrave masti, no konzumirajte ih umjereno jer su u njima prilično kalorične.
: 10 lakih recepata za čišćenje
Čista jela ne samo da pospješuje gubitak masnoće, već također pruža zasluženo predah nakon nakupljanja masti. Prerađena hrana stvara stres na jetru i utječe na ukupno zdravlje. Prema studiji za 2018. godinu predstavljenoj u BMJ-u, povećanje količine ultraprerađene hrane u prehrani za samo 10 posto može povećati rizik od karcinoma dojke za 11 posto, a ukupni rizik od karcinoma za 12 posto. Ovi se proizvodi povezuju i s visokim krvnim tlakom, pretilošću i dislipidemijom.
Dolijte proteini
Kad šijete, lakše gubite mišiće i snagu. Većina dijeta ima malo ugljikohidrata, tako da možda nemate toliko energije i izdržljivosti kao i obično. Jedan od načina da sačuvate mršavu masu i smanjite razgradnju mišića jest povećati unos proteina.
Kliničko ispitivanje iz 2016. objavljeno u The American Journal of Clinical Nutrition sugerira da konzumiranje više proteina od preporučenog dnevnog unosa dok je u nedostatku kalorija pomaže očuvanju mišića, posebno u kombinaciji s vježbanjem. Pokazalo se da niskokalorična dijeta uzrokuje smanjenje do 20 do 30 posto mršave tjelesne mase. Proteinski dodaci u kombinaciji s treningom snage pomogli su dijeti da održi mršavu masu tijekom kalorijskog ograničenja.
Vašim mišićima je potrebna stalna opskrba bjelančevinama kako bi rasli i oporavili se od treninga; težite barem jednom gramu proteina po kilogramu tjelesne težine kako biste smanjili katabolizam. Ravnomjerno raspodijelite unos proteina tijekom dana, jedući nemasno meso, ribu i jaja pri svakom obroku. Ako ste vegan ili vegetarijanac, napunite tofu, zeleni grašak, leću, grah i drugu biljnu hranu bogatu proteinima. Proteinski šejkovi i bjelančevine s malo ugljikohidrata također mogu pomoći.
: 8 nekonvencionalnih izvora proteina i savjeta za dodavanje više proteina vašoj prehrani
Spremite ugljikohidrate za poslije vježbanja
To što samo pokušavate smanjiti masnoću ne znači da biste trebali izrezati i ugljikohidrate. Ključni su obroci obroka. Ugljikohidrati nadopunjuju vaše zalihe glikogena, pružajući energiju potrebnu za intenzivni trening. Te su hranjive tvari glavni izvor goriva.
Stvar je u tome što vaše tijelo metabolizira ugljikohidrate različito u različito doba dana. Ugljikohidrati konzumirani nakon vježbanja imat će drugačiji utjecaj na sastav tijela od onih koji se konzumiraju prije spavanja ili u dane odmora. Na primjer, trošite manje energije kasno navečer, tako da je vjerovatno da se bilo koji ugljikohidrati jedu kao masnoća.
: 9 ukusnih savjeta za rezanje ugljikohidrata iz vaše prehrane
Da biste postali mršaviji i spriječili debljanje, spremite svoje ugljikohidrate nakon vježbanja. Kako ističe dr. Sc. Jim Stoppani, ugljikohidrati konzumirani odmah nakon vježbanja gotovo su zajamčeno da se neće pretvoriti u tjelesne masti. Umjesto toga, nadopunit će zalihe glikogena u mišićima, što dovodi do bržeg rasta i oporavka. Za najbolje rezultate, nakon napuštanja teretane konzumirajte oko 40 grama proteina i ne više od 60 grama ugljikohidrata visokog GI.
U smjesu dodajte BCAA
Uz protein, BCAA spadaju u najpopularnije sportske dodatke na tržištu. Ova kratica znači aminokiseline razgranatog lanca, tri ključna hranjiva sastojka koji podržavaju rast i obnavljanje mišića.
Leucin, izoleucin i valin - tri BCAA - pomažu u očuvanju mršave mase i performansi mišića tijekom kalorijskog ograničenja, prema istraživačkom članku iz 2016. godine objavljenom u časopisu International Society of Sports Nutrition. Ovi hranjivi sastojci podržavaju sintezu proteina u mišićima i ubrzavaju oporavak, odgađaju umor i smanjuju katabolizam aka gubitak mišića.
Dodatak BCAA još je važniji onima koji su na dijeti s malo ugljikohidrata. Ovi će vam proizvodi omogućiti da napornije vježbate i dulje vrijeme, održavate mršavu masu i brže se oporavljate od treninga. Također mogu pomoći u poboljšanju sastava tijela, što olakšava ulazak u formu nakon obima.
