Prosječna odrasla osoba u SAD-u svakog dana potroši dodatnih 145 kalorija iz bezalkoholnih pića. Zapravo, napici zaslađeni šećerom osiguravaju otprilike 37 posto svih šećera koji konzumiraju Amerikanci, prema kohortnom istraživanju objavljenom u JAMA Internal Medicine u travnju 2014. godine.
Soda, škrob i slatka hrana su glavni izvori kalorija. Izbacivanjem iz prehrane možete izgubiti višak kilograma i spriječiti ga.
Savjet
Rezanje unosa šećera radi gubitka kilograma može biti učinkovito. Koliko ćete kilograma izgubiti izbacivanjem šećera i škroba tijekom dva tjedna, ovisi o brojnim čimbenicima. Vaša važna težina i metabolička stopa te prehrana i razina aktivnosti sve su važniji.
Šećer i vaše zdravlje
Dijeta s visokim šećerom može utjecati na vaše srce, mozak i imunološki sustav. Dugoročno može povećati rizik od kroničnih bolesti i skratiti vam životni vijek. Kao što napominju istraživači Harvard Health Publishinga, previše dodanog šećera može dovesti do pretilosti, dijabetesa, masnih bolesti jetre i kardiovaskularnih problema. Povrh toga, aktivira upalu i povisuje krvni tlak.
Isti izvor navodi da više od 42 posto dodanog šećera dolazi iz sode, sportskih i energetskih pića. Gotovo 12 posto dolazi od proizvoda i deserta na bazi žitarica, poput granole i rižinog pudinga. Mliječni deserti, žitarice za doručak, kruh s kvascima, slatkiši i voćni napici svi su visoko u šećeru. Ove namirnice i pića daju prazne kalorije i doprinose debljanju.
Nitko nije imun na opasnosti od šećera. Pokazalo se da ovaj popularni prehrambeni sastojak povećava trigliceride i krvni tlak u djece, prema istraživanju objavljenom u američkom časopisu Clinical Nutrition u travnju 2014. Stoga, dijeta bogata dodanim šećerom može povećati rizik od srčanih bolesti kod mladih dob.
Druga studija koja se pojavila u American Journal of Clinical Nutrition u kolovozu 2014., povezala je konzumaciju šećera s većim rizikom od parodontne bolesti kod mladih odraslih. Kako znanstvenici objašnjavaju, dodani šećer uzrokuje upalu i povećava oksidativni stres, što može dovesti do dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i parodontalne bolesti, između ostalih zdravstvenih problema.
Jeste li znali da šećer može pogoršati depresiju i utjecati na vaše raspoloženje? Opsežna studija provedena na 23 245 subjekata i objavljena u znanstvenim izvještajima u srpnju 2017. ukazuje na jaku povezanost između dodanog šećera i lošeg mentalnog zdravlja. Ako ga konzumirate u višku, ova hrana može izazvati depresiju i poremećaje raspoloženja. Povrh svega, može utjecati na vaš imunološki sustav zbog svog upalnog djelovanja.
Jesu li škrobi bolja opcija?
I šećer i škrob su ugljikohidrati. Tjestenina, riža, kruh, krumpir, integralne žitarice i ostala škrobna hrana služe kao izvor energije. Neki su, međutim, zdraviji od drugih. Kao što Cleveland Clinic ističe, najbolja škrobna hrana koja će se uključiti u vašu prehranu su one bogate vlaknima i proteinima, kao što su slanutak, kvinoja, proklijali kruh i grah.
Primjerice, bijeli kruh, bijela tjestenina i bijela riža sadrže škrob. Problem je u tome što su one visoko prerađene i imaju malu hranjivu vrijednost. Jedna porcija kuhane bijele riže osigurava 205 kalorija, 4, 2 grama proteina, 44, 5 grama ugljikohidrata i 0, 6 grama vlakana. Divlja riža, za usporedbu, ima 166 kalorija, 6, 5 grama bjelančevina, 35 grama ugljikohidrata i 3 grama vlakana po obroku.
Sve vrste ugljikohidrata, uključujući šećer i škrob, osiguravaju 4 kalorije po gramu. Ako pojedete previše, kalorije će se zbrojiti. Zdrava škrobna hrana, poput divlje riže i zobi, nutritivno je superiorna u odnosu na kolače i kolače, ali ipak mogu izazvati debljanje ako se konzumira u višku. Da biste smršali, potrebno je stvoriti manjak kalorija, a jedan od načina je da se dva tjedna ili duže izluče škrob i šećer.
Šećeri, škrob i vaša težina
Dokazano djeluje dijeta s niskom razinom ugljikohidrata, koja ograničava šećer i škrob. U istraživačkom radu objavljenom u časopisu Nutrients u travnju 2019. godine navedeno je da ograničenje ugljikohidrata ne samo da olakšava mršavljenje, nego i poboljšava kontrolu glikemije u osoba s dijabetesom tipa 2.
Studija iz listopada 2015. objavljena u američkom časopisu Clinical Nutrition uspoređivala je učinke dijeta s niskim i visokim udjelom ugljikohidrata na bolesnike s dijabetesom. Obje skupine su doživjele veliko smanjenje tjelesne težine, krvnog tlaka, lošeg kolesterola i razine glukoze na glavi. Međutim, skupina sa niskim udjelom ugljikohidrata imala je veća poboljšanja u krvnim lipidima i kontroli glikemije.
Koliko kilograma možete izgubiti ograničavanjem šećera i škroba, ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući brzinu metabolizma, ukupnu prehranu i razinu aktivnosti. Ako su u vašem dnevnom obroku bogati ugljikohidrati, rezanje škroba i dodanih šećera značajno će smanjiti unos kalorija.
Recimo da dnevno konzumirate oko 200 grama ugljikohidrata. To je 800 kalorija dnevno samo od ugljikohidrata. Svaki kilogram masti iznosi otprilike 3.500 kalorija. Ako smanjite 800 kalorija dnevno eliminirajući šećer i škrob iz prehrane, izgubit ćete oko kilogram masti u četiri dana i 3, 2 kilograma u roku od dva tjedna.
Pazite, međutim, da to nije točna znanost. Neki ljudi imaju brži metabolizam i sagorijevaju više kalorija tijekom dana. Uz to, mršavljenje vremenom usporava kako se vaše tijelo prilagođava nižem unosu kalorija.
Nadalje, izuzetno je teško u potpunosti ukloniti i šećer i škrob iz svoje prehrane. Osim neobrađenog mesa, ribe i jaja, većina hrane sadrži šećer ili škrob u različitim količinama.
Voće općenito sadrži visoko fruktozu (prirodni šećer), dok povrće, mahunarke i žitarice sadrže škrob. Orašasti plodovi i sjemenke sadrže i šećer. Bademi, na primjer, daju 20, 4 grama ugljikohidrata, uključujući 4, 1 grama šećera po obroku (1 unce).
Ugljikohidrati nisu neprijatelji
Dobra vijest je da ne morate odustati od šećera i škroba da biste ih umanjili. Nisu svi ugljikohidrati stvoreni jednakim. Kao što je spomenuto ranije, neke škrobne namirnice su zdrave i hranjive, dok druge ne sadrže samo prazne kalorije.
Isto vrijedi i za šećer. Voće je, na primjer, bogato vlaknima, što usporava apsorpciju šećera u vaš krvotok, kako ističu stručnjaci Harvard Health Publishinga. U stvari, većina vrsta voća sadrži bioaktivne spojeve koji mogu pomoći u sprječavanju pretilosti, navodi se u listopadskom pregledu objavljenom u časopisu Nutrients .
Kvaliteta ugljikohidrata, a ne količina, najvažnija, kako je izvješteno u pregledu siječnja 2019. u Lancetu . Na primjer, zdrava škrobna hrana poput pšenične i smeđe riže sadrži veliku količinu vlakana. Lancetov pregled objavio je da su u kliničkim ispitivanjima pojedinci s najvećim unosom vlakana doživjeli smanjenje od 15 do 30 posto rizika smrtnosti od svih uzroka, smrtnosti od srčanih bolesti, moždanog udara, karcinoma debelog crijeva i dijabetesa u usporedbi s onima koji jedu manje vlakana.
Ako vam je cilj dobiti mršaviju, izbjegavajte dodane šećere i rafinirane ugljikohidrate. Napunite se hranom s velikom količinom bjelančevina i vlakana, pazite na unos kalorija i jedite pažljivo. Masna riba, perad, mršavo meso, jaja, lisnato zeleno povrće, voće s niskim šećerom, orašasti plodovi i sjemenke sve su odličan izbor.
