Raditi dva sata istodobno je izuzetno zahtjevno. Možete biti korisni da se gurnete kroz visoravan ili da se pripremite za određeni događaj, ali to bi trebali činiti samo ljudi s puno iskustva u treningu. Važno je imati jasnu svrhu za trening u ovom intenzitetu i pažljivo se pripremiti za njega. Pazite da ste dobro hidrirani, da ste pojeli dovoljno kvalitetnih kalorija da poduprite ovu razinu aktivnosti i da ćete moći potrošiti neko vrijeme oporavljajući se nakon vježbanja.
Grije se
Iako je važno da se zagrijete prije vježbanja, dvosatna sesija zahtijeva ozbiljnu pripremu. Hodajte po traci za trčanje, skakajte konop ili kutiju s vrećom pet do 10 minuta. Zatim napravite dva do tri niza pokreta s tjelesnom težinom koji oponašaju pokrete koje ćete koristiti kasnije u vježbi kako biste zagrijali potrebne mišiće i vježbajte pokrete unaprijed. Uključite malo istezanja i pokretljivosti kako biste osigurali zagrijavanje zglobova i smanjili rizik od ozljeda. Zagrijavanje bi vam trebalo trajati oko 20 minuta.
Počnite s jakošću
Trening snage vrlo je učinkovit za izgradnju mršave mišićne mase, gubitak tjelesne masti i povećanje vaše ukupne snage, snage i izdržljivosti. Kad završite sa zagrijavanjem, prijeđite na utege. Ovaj segment vašeg vježbanja trebao bi trajati oko sat vremena. Vježba s težinom cijelog tijela trebala bi se sastojati od sljedećih vježbi: čučnjevi, mrtve žičare, pluće, dizanje teladi, klupske preše, savijeni redovi i preše. Napravite tri puna seta koristeći utege koji vam omogućuju da napravite najmanje osam, ali ne više od 12 ponavljanja svake vježbe.
Uzmi HIIT
Nakon završetka treninga s utezima napravite pauzu od pet do 10 minuta. Popijte malo vode, pustite da se mišići odmore i pripremite se za neki intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). HIIT je vrlo učinkovit za sagorijevanje kalorija uz održavanje (i čak jačanje) mršave mišićne mase. Koristite konop za preskakanje, stazu za trčanje ili stacionarni bicikl, izvedite redoslijed ljestvi. Radite 30 sekundi, odmarajte 10. Radite 40 sekundi, odmorite 20. Radite 50 sekundi, odmorite 30. Radite 60 sekundi, odmorite 45. Zatim ponovite čitav niz obrnuto. To bi vam trebalo oduzeti oko 10 minuta, ali bit će vrlo zahtjevan dio vašeg vježbanja, posebno nakon treninga s utezima.
Uspori s kardiom
U ovom trenutku trebali ste napuniti 90 minuta vašeg dvosatnog vježbanja. Vaši mišići i središnji živčani sustav bit će jako umorni, a mentalno ćete se osjećati i iscrpljeno. Da biste zaokružili svoj trening, 30 minuta hodajte ili vozite biciklom umjerenim tempom. Na taj ćete način smanjiti razinu hormona stresa kortizola koji će se otpustiti tijekom ranijih dijelova vježbanja. Također će vašim mišićima pružiti priliku da se ohlade i smanjiti vjerojatnost bolova u mišićima s kašnjenjem nakon treninga.
