Ako je srž deblo stabla tijela, noge su korijenje. Oni sidre tijelo, pa njihovo jačanje pomaže u smanjenju rizika od ozljeda pružajući stabilnost. Studija iz siječnja 2018. objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research čak sugerira da izgradnja čvrstoće nižeg tijela također pozitivno utječe na snagu gornjeg dijela tijela.
Zastrašivao se pokretanjem novog režima vježbanja usmjerenog na noge? Ne treba biti. Možete započeti s osnovnim vježbama tjelesne težine kao što su čučnjevi i luževi, a od toga gradite. "Nemojte prebrzo ići previše", kaže Noam Tamir, CSCS, vlasnik TS Fitnessa. "Uvijek možete jači gurati sljedeći put. Obavezno se držite sa 6 do 7 od 10 poteškoća."
Spremni ste za jače vitke noge? Obavite ovu početničku dnevnu nogu sljedeći put kada sljedeći put krenete u teretanu - ili pokušajte kod kuće!
Isprobajte ovaj brzi trening za početnike s nogom
Tamir je osmislio ovaj dan vježbanja tjelesne težine i bučice s nogom na udovima za novorođenče. Bilo da imate pristup teretani ili planirate raditi pokrete u udobnosti vlastitog doma, to ne zahtijeva mnogo prostora.
Ali početnici nisu jedini koji mogu imati koristi od ove vježbe. Ljubitelji dana nogu trebaju samo nadohvat broja ili preporuku težine. Na kraju, najvažnije je brinuti se o svom tijelu i osluškivati njegove potrebe.
"Obavezno provedite dane odmora", kaže Tamir. "To pomaže povećati rezultate i smanjiti šansu za pretreniranost i ozljede." On preporučuje da ostavite 48 do 72 sata između treninga s danom nogu.
Zagrijati se
Učinite: 2 seta svake vježbe zagrijavanja po 10 ponavljanja na svakoj strani
Kretanje 1: Stojeći hvataljke koljena
- Stanite s nogama na širini ramena i čvrsto držite jezgru dok vas hvata za lijevo koljeno i povlačite prema gore i prema prsima.
- Držite protežu nekoliko sekundi, a zatim otpustite.
- Ponavljajte pokrete desnom nogom.
Broj ponavljanja: 10 sa svake strane
Pokretanje 2: Stalni ispadi
- Stanite sa nogama na širini ramena i učvrstite jezgru. Savijenih nogu podignite lijevu nogu od tla, dok desnom rukom dolazite u susret nozi.
- Ponovite pokret desnom nogom, dok mu lijevu ruku dolazite u susret.
Broj ponavljanja: 10 sa svake strane
Superset 1: Fokus snage
Učinite: obje vježbe leđa do leđa bez odmora 2 do 3 kruga, odmaranje 30 sekundi između svakog seta. Potom odmarajte 60 sekundi prije nego što krenete na sljedeći skup vježbi.
Pomicanje 1: Gumb s prednjim čučnjevima
- Stanite s nogama malo širim od širine kukova, držeći bučicu u svakoj ruci.
- Podignite bučice do ramena. Pazite da jedan kraj svake bučice leži na vrhu svakog ramena, a laktovi okrenuti prema naprijed.
- Ravna leđa i visoka prsa čučnite dolje savijajući bokove. Spustite se u čučanj sve dok vam bedra ne budu paralelno s podom ili malo ispod njih (ili koliko god vam mobilnost dopušta).
- Vratite se na početak pritiskom na pete i ispružanjem koljena i kukova. Stisnite glutete dok stojite.
Ponavljanja: 10-12
Preporuka težine: 8 do 12 kilograma za početnike, 15 do 25 kilograma za napredne
Premještaj 2: Gumb rukavica
- Čvrsto držite jezgru, ramena i visina prsa, postavite se nogama oko širine ramena, držeći bučice ispred vaših bedara.
- Gurnite stražnjicu unatrag i lagano savijte koljena sve dok ne spustite težinu prema podu dok ne osjetite kako se stežu u koljenama.
- Stanite uz pomoć mišića u stražnjem dijelu tijela.
Ponavljanja: 10 do 12
Preporuka težine: 8 do 12 kilograma za početnike, 15 do 25 kilograma za napredne
Superset 2: Fokus stabilnosti
Učinite: obje vježbe leđa do leđa bez odmora 2 do 3 kruga, odmaranje 30 sekundi između svakog seta. Potom odmarajte 60 sekundi prije nego što krenete na sljedeći skup vježbi.
Pomicanje 1: Jednostruki hodnik s bučicom
- Stanite s nogama na širini ramena, nožni prsti usmjereni prema naprijed. Čvrsto držite jezgru, pazeći da su vam ramena prema dolje i leđa, prsa su van, a kralježnica neutralna. Ravnom rukom držite bučicu za lijevu stranu.
- Odmaknite se levom nogom pazeći da su vam prsa podignuta, a stopala usklađena.
- Vratite se u početni položaj i ponovite. Prebacite bučicu u desnu ruku kad se povučete s desnom nogom.
Broj ponavljanja: 12 do 15 sa svake strane
Preporuka težine: 8 do 12 kilograma za početnike, 15 do 25 kilograma za napredne
Premještaj 2: mrtva žičara s jednom nogom u masi
- Započnite sa stopama u širini nogu. Spustite ravnotežu na jednu nogu, gurajući lijevu nogu gore i nazad dok gornji dio tijela gurate prema naprijed.
- Kad vam se gornji dio tijela nagne, jezgra je angažirana, koristite lijevu ruku kako biste se stabilizirali.
- Vratite se stajanju.
Broj ponavljanja: 12 do 15 sa svake strane
Superset 3: fokus izdržljivosti
Učinite: obje vježbe leđa do leđa bez odmora 2 do 3 kruga, odmaranje 30 sekundi između svakog seta. Potom odmarajte 60 sekundi prije nego što krenete na sljedeći skup vježbi.
Kretanje 1: Marširanje mostovima
- Lezite na pod savijenih koljena i stopala u blizini stražnjice.
- Podignite kukove prema gore u glute most.
- Iz ovog položaja podignite lijevo stopalo i privucite koljeno prema trbuhu.
- Levu nogu vratite dolje i ponovite s drugom nogom.
Ponavljanja: 15 do 20
Pokret 2: Čvrstoci na tjelesnoj težini u offsetu
- Započnite u redovnom položaju čučnjeva, s nogama otprilike u širini ramena. Uzmite jednu nogu i gurnite je natrag, tako da je kuglica stopala oko 12 centimetara iza druge noge.
- Podignite petu stražnjeg stopala i gurnite kukove prema dolje kao u uobičajenom čučnju.
- Vratite se na početni položaj.
Ponavljanja: 15 do 20 sa svake strane
