Da bi ste dobili zategnute mišiće, morate vježbati tijelo. Vježbe vježbanja snage najučinkovitije su za dobivanje mišićnog dobitka. Međutim, bez pravilne prehrane nećete vidjeti zategnute i vitke mišiće.
Kombinacijom vježbi za izgradnju mišića i hranjivom prehranom punom hrane bogate proteinima, zdravim mastima i puno voća i povrća bogatog vitaminima, možete izgraditi to vitko i snažno tijelo kojega želite.
Trening s utezima za pobjedu
Da biste stekli mišić, trebate napraviti vježbe s utezima većim dijelom vašeg ukupnog vježbanja, kaže ACE Fitness. Pomoću vježbi pomoću strojeva s utezima i slobodnim utezima možete dobiti maksimalan mišićni dobitak. Započnite s jednim setom od 12 ponavljanja za svaku vježbu - čučnjevima, plućima, nadlakticama za triceps, pojačanim koracima i bicepskim kovrčama nabrojite nekoliko - i postupno proradite do tri seta od 12 ponavljanja.
Da izgradite mišiće i izbjegnete ozljede, upotrijebite količinu težine koja se može voditi bez naprezanja, ali koja vam ipak pruža otpor i izaziva vas posljednjih nekoliko ponavljanja. Povećajte težinu samo kada se više ne osjećate izazovno, kako biste izbjegli plakanje.
Raspored vježbanja koji funkcionira
Možda znate prave vrste vježbi koje ćete uključiti u svoj ukupni plan vježbanja, ali bez rasporeda kojih se morate pridržavati nećete vidjeti veliki napredak. Trenirajte vježbanje snage barem tri do četiri puta tjedno, izmjenjujući vježbe gornjeg i donjeg dijela tijela, kad je to moguće, kako bi vam se mišići odmorili. Ovo razdoblje odmora vrijeme je u kojem se vaši mišići popravljaju, kao rezultat postaju veći i jači.
Ne zaboravite na rastezanje
Istezanje je važno nakon treninga snage. To vam pomaže da se mišići ohlade i potiče fleksibilnost, smanjujući krutost i bolnost sljedeći dan. Pridržavajte se statičkih strija nakon vježbanja, držeći svaki stisak na mjestu 30 sekundi kako biste postigli rezultate bez rizika da se ozlijedite. Trebali biste osjetiti samo lagano istezanje u mišiću, nikad nikakvu bol. ACE Fitness predlaže da statičko istezanje može umanjiti kroničnu bol u donjem dijelu leđa i težinu grčeva u mišićima.
Dobra dijeta je sjajna
Vježbate koliko god želite naporno, ali ako ne dobijete potrebnu prehranu, nećete imati snage uložiti se u vježbanje i kao rezultat toga nećete dobiti mišićnu dobit. Jedite pet do šest manjih zdravih obroka umjesto tri veća obroka. Ovo omogućava da se vaše tijelo tijekom dana osjeća energijom i sprječava prejedanje. Stvorite dobro zaokruženu prehranu koja uključuje mršave bjelančevine i složene ugljikohidrate, zdrave masti i vitamine - i izbjegavajte višak šećera i soli koji bi spriječili zadržavanje vode i stvaranje masti.
Izduženi mišići nakon kardio
Nijedan trening nije potpun bez dodavanja nekih kardio aktivnosti. Možete raditi koliko god želite da napravite mršav, jak mišić, ali ako imate debele slojeve masti preko toga, nećete moći vidjeti svoj napredak. Kardio vježba otpušta kalorije i sagorijeva tjelesnu masnoću, otkrivajući one napete, tonirane mišiće ispod. Uključite četiri do pet sesija od 30 do 40 minuta tjedno, kao što preporučuju Smjernice o fizičkoj aktivnosti za Amerikance , s aktivnostima kao što su skakanje konopa, ogrtači, skakači, guranje i trčanje - ovo je nekoliko najučinkovitijih debelih goruće kardio vježbe.
