Gubitak kilograma uključuje slijediti plan u kojem povećavate fizičku aktivnost i vježbate s ciljem sagorijevanja više kalorija nego što pojedete. Uključivanjem u kardiovaskularne aktivnosti i jedenjem uravnotežene, hranjive prehrane, možete izgubiti masti, održati mršavu mišićnu masu i povećati zdravlje srca.
Prije usvajanja dijeta ili programa vježbanja, molimo posavjetujte se s liječnikom.
Savjet
Sagorijevanje više kalorija nego što jedete dovest će do gubitka kilograma.
Stvorite kalorijski deficit
Kako sagorite više kalorija nego što unosite, tako postavljate kalorijski deficit, što može rezultirati gubitkom težine. Možete umanjiti unos kalorija jedući zdraviju ili manje hrane, a povećavajući potrošnju energije možete povećati. Dosljedno održavanje kalorijskog deficita omogućuje vam trajno gubljenje viška kilograma.
Učini to sigurno
Nacionalni institut za srce, pluća i krv sugerira gubitak kilograma sigurnom i realnom brzinom od jednog do dva kilograma tjedno. Budući da 3.500 kalorija odgovara otprilike kilogramu masti, izgubiti jedan do dva kilograma svaki tjedan zahtijeva da sagorite 500 do 1.000 kalorija više nego što unosite dnevno. Jedite manje, češće obroke i bavite se redovitom tjelovježbom da biste stvorili taj deficit. Postavite ciljeve procesa, poput redovitog vježbanja, i ishoda ishoda, poput gubitka određene težine, tako da promijenite svoje navike i ostanete motivirani.
Izgarajte kalorije vježbom
Redovito vježbanje pomaže vam da potrošite kalorije koje dijetom nije moguće smanjiti. Bavljenje kardiovaskularnom aktivnošću također povećava zdravlje srca, smanjuje krvni tlak i podiže vaše raspoloženje.
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju najmanje 150 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta ili 75 minuta energične aerobne vježbe tjedno samo za održavanje vaše težine. Povećajte ovaj broj ako vam je cilj gubitak kilograma. Ugradite više aktivnosti u svoj dan da povećate broj kalorija koje sagorijevate. Na primjer, hoda umjesto vožnje i stepenicama umjesto lifta.
Savjet
Jedenje previše kalorija također može biti štetno za vaše zdravlje. Žene trebaju najmanje 1.200 kalorija dnevno, dok muškarcima treba najmanje 1.500 kalorija.
Razmislite o svojoj prehrani
Jedite hranjivu prehranu bogatu složenim ugljikohidratima, mršavim proteinima i zdravim mastima kako biste smanjili broj unesenih kalorija. Konzumirajte voće, povrće i cjelovite žitarice da biste dobili odgovarajuću količinu vitamina i minerala te pojačali svoje vježbe. Unosite zdrave masti poput orašastih maslaca i maslinovog ulja da biste povećali zdravlje srca, a konzumirajte mršave proteine poput pilećih prsa i lososa kako biste svojim mišićima osigurali vitalne aminokiseline.
Ured za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja preporučuje da više od 10 posto dnevnih kalorija dolazi iz dodanih šećera, ne više od 10 posto iz zasićenih masti i da ograničite unos natrija na maksimalno 2.300 miligrama dnevno.
Savjet
Ograničite natrij, zasićene masti i dodane šećere kao dio zdrave prehrane.
Izbjegavajte divljačke dijete
Držite se podalje od dijeta dijeta koje obećavaju brzo mršavljenje. Mnoge od ovih dijeta ograničavaju ugljikohidrate i druge skupine hrane, što rezultira gubitkom težine vode. Jednom kada se tijelo rehidrira, težina se vraća.
Izrežite bogatu hranu s visokim sadržajem šećera i masti i smanjite konzumaciju alkohola da biste umanjili kalorije. Jedite cijelo voće, a ne prerađene grickalice i slatkiše.
