Bočno podizanje bučice poboljšava izgled vašeg tijela stvarajući kontrast veličine između ramena, struka i bokova. Izgradnja ramena stvara estetski učinak sličan nošenju ramena na bluzi ili jakni.
Ako ramena izgledaju šire, vaš struk i bokovi izgledaju vitkiji. Bočno podizanje bučice također djeluje na mišiće koji podržavaju i stabiliziraju vaša ramena.
Savjet
Latenski bočni podizanje prvenstveno djeluje na vaš deltoidni mišić, uz pomoć supraspinatusa i trapezijskih mišića.
: Vježbe koje bi mogle povrijediti ramena (i što umjesto toga učiniti)
Držanje s bočnim podizanjima
Izvršite bočno podizanje bučice s pravilnim držanjem da biste ciljali ispravne mišiće.
- Ustanite visoko s ramenima izvučenim zajedno, držeći po jednu bučicu u svakoj ruci.
- Rotirajte podlaktice sve dok dlanovi ne budu okrenuti prema naprijed.
- Podignite ruke prema stranama dok ne dosegnu visinu ramena.
- Držite jednu do dvije sekunde, a zatim se polako spustite prema dolje.
- Izvršite 10 ponavljanja i radite do tri serije zaredom.
Osnovni pokretač s bočnim podizanjima
Glavni pokretač obavlja glavnu mišićnu akciju koja je uključena u vježbu. Tijekom bočnog podizanja bučicama, bočni deltoidi smješteni na bočnoj strani ramena djeluju kao glavni pokretači. Bočni deltoid otme ili odmakne ruku od središta tijela.
Nekoliko pogrešaka treninga smanjuje učinkovitost bočnog deltoida tijekom bočne vježbe bučice. Na primjer, kada se laktovi spuste ispod zgloba, prednji deltoidi postaju glavni pokretači, čime se umanjuju koristi vježbe. Neki ljudi koriste zamah da dovedu bučice do visine ramena. Kralježnica postaje glavni pokretač u ovoj situaciji.
Sinergisti za bočno podizanje
Sinergističke mišićne skupine pomažu glavnom pokretaču u izvođenju vježbe. Prednji deltoid, supraspinatus i trapezijski mišići pomažu bočnim deltoidima tijekom bočnog podizanja bučice. Prednji deltoidi sjede na prednjem dijelu vaših ramena. Supraspinatus, smješten u stražnjem deltoidu, pokreće pokret za otmicu.
Vaš trapez, odgovoran za podizanje ramena, tvori trokut od vrata do baze vaših ramena. Ako osjećate vježbu bočnog podizanja u vratu, možda koristite previše težine, što uzrokuje da trapez preuzme pokret.
Mišići koji se stabiliziraju
Stabilizatori igraju važnu ulogu u svim vrstama vježbi dizanja utega. Oni preuzimaju odgovornost za održavanje zglobova koji okružuju radne mišićne skupine u stabilnom položaju. Stabilizatori također sprečavaju djelovanje mišića u blizini, što može pokušati prekomjerno nadoknaditi osnovne pokretače.
Na primjer, ekstenzori i fleksori zgloba drže zglobove ravno tijekom bočnog podizanja bučice, a lopatice lektora koje počinju pri vrhu ramena i produžuju uz bok vrata stabiliziraju vaše lopatice.
Stražnji bočni podizanje
Stražnji bočni podizanje bučice djeluje na stražnjoj strani ramena. Njegova metoda izvedbe nalikuje tehnici koja se koristi u uspravnom bočnom podizanju, s jednom glavnom razlikom. Umjesto da stojite ili sjedite uspravno, savijte se naprijed u struku i podignite ruke u stranu iz ravnog leđa.
Stražnji deltoidni bočni podizanje također djeluje na romboide, odgovorne za povlačenje lopatica jedan prema drugome i poboljšavanje držanja. Osobni treneri često propisuju ovu vježbu klijentima s neravnotežom mišića između mišića prsa i gornjeg dijela leđa.
